วิธีกำจัดนิสัยที่ไม่ดีโดยไม่ต้องพยายาม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มากกว่า 40% ของการกระทำทั้งหมดต่อวันที่เราดำเนินการโดยอัตโนมัติ และหลายคนไม่ดีสำหรับเรา ดูเหมือนว่าการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีเป็นเรื่องยากมาก แต่มีความลับที่สามารถช่วยให้คุณทำลายวงจรอุบาทว์ได้อย่างง่ายดาย

1. เปลี่ยนนิสัยเสียอย่างเดียว

บางครั้งดูเหมือนคุณว่าทั้งชีวิตของคุณคือการสะสมของนิสัยที่ไม่ดี และในที่สุดคุณก็เข้าใจดีว่าถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง ใช่ เริ่มพรุ่งนี้ คุณรอสักครู่แล้วพูดว่า: "ครั้งเดียวไม่นับ" แล้วคุณก็แตกสลาย

พยายามเริ่มทีละน้อย: เน้นที่นิสัยทีละอย่าง คุณจะสามารถกำจัดทุกคนได้ทีละน้อย

Charles Duhigg ในหนังสือของเขาแนะนำให้คิดถึงการเปลี่ยนแปลงเป็นโครงการระยะยาว หากคุณพยายามเปลี่ยนนิสัยทั้งหมดในคราวเดียว โอกาสดีที่สิ่งต่างๆ จะหมุนวนจนควบคุมไม่ได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดกับความจริงที่ว่าจะใช้เวลาแปดถึงเก้าเดือนในการกำจัดนิสัยที่ไม่ดี แต่ลองคิดดูว่าสิ่งนี้จะส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อชีวิตในอนาคตทั้งหมดของคุณอย่างไร มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลาหนึ่งเดือนเพื่อเปลี่ยนนิสัยหนึ่งอย่าง คุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณอย่างรุนแรง เลิกนิสัยเสียอย่างเดียว ให้เวลาตัวเองหนึ่งเดือนสำหรับสิ่งนี้ แล้วไปยังเดือนถัดไป

2. อย่าหยุดทันที แค่นับ

อย่าพยายามเลิกนิสัยนี้ทันทีและตลอดไป อย่าพยายามทำลายนิสัย - กำจัดความไม่เที่ยง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง อย่าพยายามเลิกสูบบุหรี่ในชั่วข้ามคืน - พยายามสูบบุหรี่ให้เท่ากันต่อวัน หรือเช็ค Facebook ได้ไม่เกิน 90 ครั้งต่อชั่วโมงตามปกติ ความพยายามเพียงเล็กน้อยนี้จะนำไปสู่การเลิกนิสัยโดยสิ้นเชิงในที่สุด

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการทดลอง นักจิตวิทยา Howard Rachlin ได้แสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นที่ความสม่ำเสมอของนิสัยนั้นมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าที่จะประสบความสำเร็จ ผู้สูบบุหรี่ที่ถูกขอให้สูบบุหรี่จำนวนเท่าเดิมต่อวันจะค่อยๆ สูบน้อยลง แม้ว่าพวกเขาจะอ้างว่าจะไม่เลิกก็ตาม

หากคุณให้ความสำคัญกับตัวเลขมากขึ้น มันจะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ปรากฎว่าการนับแคลอรี่บนฉลากก่อนมื้ออาหารมีผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย ผู้ที่อ่านส่วนผสมและนับแคลอรี่มักจะสูญเสียมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว นั่นคือ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วยิ่งขึ้นหากทั้งคู่อ่านฉลากและออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเองทุกอย่างในทันที เพียงแค่ใส่ใจกับตัวเลขและประพฤติตัวไม่ดีต่อไป แต่อย่าลืมมุ่งมั่นเพื่อความสม่ำเสมอ

3. อย่าเปลี่ยนตัวเอง เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม

ทุกวันฉันติดตั้ง Instagram บนโทรศัพท์และทุกวันฉันถอนการติดตั้ง ฟังดูผิดปกติหรือไม่? ไม่เชิง. นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบวันละครั้ง ฉันไม่ต้องการตรวจสอบ Instagram 600 ครั้งต่อวันอีกต่อไป ต้องใช้ความพยายามในการดาวน์โหลด และนี่คืออีกหนึ่งความลับที่ยิ่งใหญ่ในการกำจัดนิสัยที่ไม่ดี

อย่าเปลี่ยนตัวเอง เปลี่ยนบริบท นิสัยดึงเราเข้ามาเนื่องจากสิ่งกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม การลบหรือลดทริกเกอร์ของคุณ มีโอกาสน้อยที่จะถูกดึงดูดไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ต้องการ สภาพแวดล้อมของคุณส่งผลต่อคุณมากกว่าที่คุณคิด

สิ่งแวดล้อมมีผลกระทบต่อเรา Dan Ariely ศาสตราจารย์ด้านเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมกล่าวว่าสิ่งนี้เป็นหนึ่งในการค้นพบทางสังคมศาสตร์ที่สำคัญที่สุดในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา ถ้าคุณไปที่ตู้ข้างและจัดอาหารไว้ทางเดียว คุณจะกินอย่างใดอย่างหนึ่งหากอาหารถูกจัดเรียงต่างกัน คุณก็จะกินต่างกัน เราคิดว่าเราตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่เราส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อมของเรา นี่คือเหตุผลที่เราต้องคิดหาวิธีเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ รอบตัวเรา

เก็บสิ่งที่ดึงดูดคุณให้ห่างจากตัวเอง นักเขียน Shawn Achor แนะนำให้ใช้กฎข้อยี่สิบสอง ทำให้นิสัยที่ไม่ดีของคุณเริ่มยากขึ้น และโอกาสที่คุณจะทำแบบนั้นจะลดลงอย่างมาก ดูทีวีมากเกินไป? ถอดแบตเตอรี่ออกจากรีโมทคอนโทรล ความล่าช้า 20 วินาทีสำหรับพวกเขาในการกลับไปที่ที่นั่งทำให้ผู้คนเปิดทีวีน้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเองในตอนนี้ เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ รอบตัวคุณ

4. ผ่อนคลาย

อะไรที่ทำให้คุณนิสัยไม่ดีบ่อยที่สุด? ความเครียด. หากคุณรู้สึกผ่อนคลาย สมองของคุณจะตัดสินใจได้ถูกต้องมากขึ้น นักประสาทวิทยากล่าว

ความเครียดทำให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าอ่อนแอลง และสมองส่วนนี้ไม่มีทรัพยากรที่ไม่รู้จบ เธอไม่สามารถตื่นตัวตลอดเวลา ในขณะที่เธอสูญเสียสติของเธอเนื่องจากความเครียด striatum ก็เข้ามา ซึ่งแนะนำให้คุณดื่มเบียร์หรือกินคุกกี้ แต่ถ้าคุณกำจัดความเครียด คอร์เทกซ์ส่วนหน้าส่วนหน้าจะควบคุมนิสัยของคุณได้

อย่าผลักดันตัวเอง ใจเย็นๆ แล้วพฤติกรรมของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น

5. อย่าขจัดนิสัยที่ไม่ดี - แทนที่มัน

เมื่อคุณพูดคำว่า "ฉันจะไม่ทำ … " โอกาสที่คุณจะทำมันอีกจะเพิ่มขึ้น

Charles Duhigg ใน The Power of Habit เขียนว่างานวิจัยทั้งหมดในหัวข้อนี้มาบรรจบกันที่สิ่งหนึ่ง: นิสัยที่ไม่ดีไม่สามารถกำจัดได้ง่ายๆ แต่สามารถเปลี่ยนได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากเคี้ยว ให้ใส่หมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลในปากของคุณ ไม่ใช่ขนมปัง ตัวกระตุ้นเหมือนกันความปรารถนาเป็นที่พอใจ แต่คุณได้แทนที่พฤติกรรมที่ไม่ต้องการด้วยพฤติกรรมที่ดี

เรารู้ว่านิสัยไม่สามารถถอนออกได้ - จะต้องถูกแทนที่ และเรารู้ว่านิสัยส่วนใหญ่เปลี่ยนได้ง่ายเมื่อนำกฎทองของการเปลี่ยนแปลงนิสัยมาใช้ ถ้าเรารักษาสิ่งกระตุ้นแบบเดิมและให้รางวัลเหมือนเดิม พฤติกรรมใหม่จะกลายเป็นนิสัย

ลองนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ดี แล้วแทนที่ปฏิกิริยาปกติของคุณด้วยปฏิกิริยาใหม่ที่จะให้รางวัลที่แตกต่าง (แต่ยังคงสนุกอยู่) แก่คุณ

6. "ถ้า" และ "แล้ว"

แผนง่ายๆ จะช่วยให้คุณต้านทานสิ่งล่อใจได้ ก่อนเริ่มนิสัยไม่ดีต้องทำอย่างไร? ตัวอย่างเช่น: "ทุกครั้งที่ฉันนั่งบนโซฟา ฉันอยู่บนอินเทอร์เน็ตเป็นเวลานานเป็นอนันต์" ตอนนี้ใช้คำสองคำนี้เพื่อวางแผนเล็กๆ: "ถ้าฉันนั่งบนโซฟา ฉันจะเอาหนังสือไปด้วย"

การวางแผนเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ตั้งแต่การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย ไปจนถึงการเจรจาต่อรองและการบริหารเวลา โอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณคิดเกี่ยวกับการดำเนินการบางอย่างล่วงหน้าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย (“ถ้าการประชุมสิ้นสุดเวลา 4 โมงเย็น ฉันจะกลับไปที่สำนักงานและโทรออกตามกำหนดเวลาทั้งหมด”)

มันง่ายเกินไปที่จะเป็นจริง? ไม่มีอะไรแบบนี้

ในระหว่างการทดลอง พบว่า 91% ของอาสาสมัครที่วางแผนเล็กๆ ยังคงออกกำลังกายเป็นประจำ จากกลุ่ม "ผู้ไม่วางแผน" - เพียง 34% ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในการทดลองเกี่ยวกับการนำนิสัยการดูแลสุขภาพของตนเองมาใช้ การตรวจเต้านมด้วยตนเองทุกเดือนยังคงดำเนินการโดยผู้วางแผน 100% (เทียบกับ 53% ของกลุ่มที่ไม่ได้วางแผน) และการตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูกประจำปียังคงดำเนินต่อไปโดย 92% ของกลุ่มวางแผน (เทียบกับ 60% ของกลุ่มที่ไม่ได้วางแผน กลุ่มการวางแผน) การวางแผน)

เพียงสองคำ - "ถ้า" และ "แล้ว" - เปิดโอกาสที่ดีสำหรับคุณ

7. ให้อภัยตัวเอง

คุณอาจอารมณ์เสีย ไม่เป็นไร ไม่เป็นไร ระวังนิสัยเก่าจะกลับมาให้ถือว่านี่เป็นก้าวถอยหลังชั่วคราว และไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งทุกสิ่งที่วางแผนไว้ทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น คุณสัญญากับตัวเองว่าจะไม่กินคุกกี้ แล้วก็ถูกกินโดยไม่ได้ตั้งใจ นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารทั้งหมดถูกขัดขวาง การควบคุมอาหารสิ้นสุดลงเมื่อคุณกินคุกกี้หนึ่งชิ้น พูดว่า "ฉันยอมแพ้" แล้วสับส่วนที่เหลือของห่อ

จะทำอย่างไรเมื่อคุณสูญเสียการควบคุมตัวเอง? ให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไป

การวิจารณ์ตนเองทำให้แรงจูงใจลดลงและความสามารถในการควบคุมตนเองลดลง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดหลักของภาวะซึมเศร้าที่กำลังจะเกิดขึ้น ในทางกลับกัน ความภักดีและเมตตาต่อตัวเองนำไปสู่แรงจูงใจที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมตนเองได้ดีขึ้น

คุณกำลังพยายามทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น และไม่เป็นไรถ้าคุณสะดุดบางครั้ง

ในที่สุด

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณกำจัดนิสัยที่ไม่ดี:

• ทีละครั้ง มุ่งเน้นที่นิสัยที่ไม่ดีเดือนละครั้งและคุณจะเป็นคนที่แตกต่างกันในหนึ่งปี
• อย่าหยุด แค่นับ อย่าพยายามกำจัดพฤติกรรมที่ไม่ดีในทันที สร้างความสม่ำเสมอในการเสพติดของคุณ
• อย่าเปลี่ยนตัวเอง - เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ กฎข้อยี่สิบสอง ทำให้มันยากขึ้นเล็กน้อยที่จะทำซ้ำนิสัยที่ไม่ดี
• ผ่อนคลาย. ความเครียดทำให้สิ่งที่เป็นอันตรายน่าสนใจยิ่งขึ้น ใจเย็นๆ แล้วพฤติกรรมของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น
• อย่ากำจัด แต่แทนที่ คุณไม่สามารถขจัดนิสัยที่ไม่ดีได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ได้
• แผนง่ายๆ ด้วยคำว่า "ถ้า" และ "แล้ว" จะช่วยให้คุณต่อต้านสิ่งล่อใจ
• ให้อภัยตัวเอง การตำหนิตัวเองจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น การใจดีกับตัวเองจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางเดิมได้

และอีกหนึ่งคำแนะนำ แรงกดดันจากภายนอกยังดีเมื่อใช้อย่างมีกลยุทธ์ แม่ของคุณต้องการให้คุณออกไปเที่ยวกับผู้ชายดีๆ ที่โรงเรียนเพราะพวกเขาเป็นแบบอย่างที่ดีของพฤติกรรมหรือไม่? แม่พูดถูก

นี่เป็นคำแนะนำที่ง่ายมาก แชทกับคนที่คุณอยากเป็น คุณผัดวันประกันพรุ่งมากไหม? ใช้เวลากับเพื่อนที่มีผลงานยอดเยี่ยมมากขึ้น คุณต้องการที่จะมีรูปร่าง? สื่อสารกับเพื่อนที่หมกมุ่นอยู่กับยิมและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรับนิสัยการกิน การเลือกวิถีชีวิต และแม้แต่แรงบันดาลใจในอาชีพจากคนที่คุณใช้เวลาด้วย หากคุณอยู่ในกลุ่มคนที่ตั้งเป้าหมายไว้สูงมาก คุณจะต้องพยายามทำเช่นเดียวกัน ในทางกลับกัน ถ้าเพื่อนของคุณไม่ทะเยอทะยาน คุณก็จะลดมาตรฐานของตัวเองลงเช่นกัน

และนั่นก็เพียงพอแล้ว ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเขียนถึงเพื่อนที่คุณอยากจะชอบและนัดหมาย เพื่อนไม่เพียงทำให้เรามีความสุขมากขึ้น พวกเขาช่วยให้เราดีขึ้น