สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ตุนข้าวโพดคั่ว ถั่ว และราสเบอร์รี่
ไฟเบอร์คืออะไรและทำไมจึงจำเป็น
ใยอาหาร: จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งจากพืช ส่วนประกอบอาหารนี้มีลักษณะเฉพาะ: เราสามารถกินได้ แต่เราไม่สามารถย่อยได้ เกี่ยวกับบทบาทของเส้นใยอาหารในด้านโภชนาการ ส่งผลให้เส้นใยผ่านทางเดินอาหาร แต่ระหว่างทางเขาทำสิ่งที่มีประโยชน์มากมาย:
- ทำหน้าที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียในลำไส้
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ดูดซับและขจัดผลพลอยได้ทางเดินอาหารและของเหลวส่วนเกิน (ป้องกันอาการท้องร่วง);
- ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้เนื่องจากอุจจาระนิ่มขึ้น (ป้องกันอาการท้องผูก);
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ และมะเร็งลำไส้ใหญ่
โดยทั่วไป แพทย์จะจัดหมวดหมู่: ใยอาหารหยาบควรมีอยู่ในอาหารของทุกคน
เพื่อสุขภาพที่ดี ผู้ชายต้องการไฟเบอร์สูงสุด 38 กรัมต่อวัน ใยอาหาร: จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงไม่เกิน 25 กรัม
เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่มีไฟเบอร์สูง 19 ชนิด - บางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจ! ที่ง่าย เรียบง่าย และครอบคลุมความต้องการใยอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันของคุณ
อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์เยอะ
1. แบรน
บางทีอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มีชื่อเสียงที่สุด รำข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัมมีใยอาหารเพื่อสุขภาพประมาณ 15 กรัมหรือประมาณครึ่งหนึ่งของรำข้าวโอ๊ตดิบต่อวัน และนั่นเป็นข้อดี ลบ: คุณไม่ได้กินรำมาก
แนะนำให้เพิ่มใน kefir และโยเกิร์ตโรยด้วยสลัดและปรุงมัฟฟิน แต่ในแต่ละสูตรนั้นเรากำลังพูดถึงรำ 1-2 ช้อนโต๊ะนั่นคือประมาณมวลไม่เกิน 10 กรัม
อย่างไรก็ตาม รำข้าวสามารถใช้เป็นจานแยกได้ เช่น นึ่งด้วยน้ำร้อน ใยอาหารจะดูดซับของเหลว บวมและเพิ่มปริมาณ เป็นผลให้รำข้าวสุก 100 กรัมจะช่วยให้คุณมีรำข้าวโอ๊ต 2.6 กรัมปรุงสุก
2. Bulgur
มีไฟเบอร์ใน bulgur ที่ปรุงสุกมากกว่าในรำข้าว - 4.5 Bulgur ปรุงแล้ว g ต่อโจ๊ก 100 กรัม ในเวลาเดียวกัน bulgur ซึ่งแตกต่างจากรำข้าวสามารถกลายเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่เต็มเปี่ยม - ตัวอย่างเช่น pilaf, ริซอตโต้หรือสลัดแสนอร่อย
3. เมล็ดทานตะวันอบ
จากเมล็ดทานตะวันอบและปอกเปลือก 100 กรัม คุณจะได้เมล็ดทานตะวันจำนวน 8, 6 เมล็ด เมล็ดทานตะวัน ไฟเบอร์กรัมแห้ง เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างที่ดีและรับประทานได้ 100 กรัมอย่างรวดเร็ว พวกเขายังสามารถเพิ่มสลัดและขนมอบ
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมล็ดทานตะวันยังห่างไกลจากการมีปริมาณเส้นใยอาหารในเมล็ดพืช ตัวอย่างเช่น ในเมล็ดแฟลกซ์ ไฟเบอร์โดยทั่วไปคือ 27, 3 เมล็ด, เมล็ดแฟลกซ์ ก. ต่อ 100 ก. นั่นคือปริมาณที่เทียบได้กับปริมาณปกติในแต่ละวัน
4. ถั่วพิสตาชิโอ
ในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 100 กรัม - 10, 3 ถั่ว, ถั่วพิสตาชิโอ, ไฟเบอร์กรัมดิบ นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย โดยในขนาดเดียวกัน 100 กรัมจะมีสารอาหารมากถึงครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน
5. ลูกแพร์
ลูกแพร์ 100 กรัมมีลูกแพร์ดิบ [รวม USDA สินค้าโภคภัณฑ์ A435] ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม นี้ไม่มาก แต่ลูกแพร์อร่อยและง่ายต่อการเพิ่มในอาหาร ผลไม้สามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ในสลัด หรือทำเป็นของหวานได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเอาเปลือกออกจากลูกแพร์: มันอยู่ในนั้นที่ส่วนแบ่งของเส้นใยสิงโตมีความเข้มข้น
6. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล 100 กรัมจะให้ใยอาหาร 2.5 กรัมแก่คุณ ทั้งดิบ และผิวหนัง ยิ่งกว่านั้น ในกรณีของลูกแพร์ ใยอาหารส่วนใหญ่ในเปลือก ดังนั้นแอปเปิ้ลควรรับประทานแบบไม่ปอกเปลือกได้ดีที่สุด
7. ถั่ว
ถั่วดำดิบ 100 กรัมมีเส้นใยมากกว่ารำข้าวดิบ - 15, 2 ถั่ว, ดำ, เมล็ดสุก, ก. ดิบในระหว่างการปรุงอาหารบางส่วนจะหายไปและถั่วสำเร็จรูปมี 8, 7 ถั่ว, ดำ, เมล็ดสุก, ต้ม, ต้ม, ไม่ใส่เกลือ g ใยอาหาร ต่อ 100 g.
พืชตระกูลถั่วนั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ อร่อยและสามารถทำหน้าที่เป็นจานเดี่ยวหรือกับข้าวหรือเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับซุปผักและสลัด
8. ลูกพรุน
เนื้อผลไม้แห้งเหล่านี้ 100 กรัมประกอบด้วย 7, 1 ลูกพลัมแห้ง (พรุน) เส้นใยที่ยังไม่สุกและลูกพรุนยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่มีคุณค่าซึ่งมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด ความแข็งแรงของหลอดเลือด และการเจริญเติบโตของกระดูก ก็เพียงพอแล้วที่จะกินเพียง 150 กรัมเพื่อให้ได้มาตรฐานวิตามินทุกวัน
9. ป๊อปคอร์น
ฟาสต์ฟู้ดประเภทนี้มีไฟเบอร์สูงมากเช่นกัน: 14.5 ของว่าง ป๊อปคอร์น ใยอาหารอัดลมต่อป๊อปคอร์น 100 กรัม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากขนมขบเคี้ยว ให้เลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาลไอซิ่งหวานหรือเครื่องเทศรสเค็ม
10. อะโวคาโด
พูดให้สั้น: อะโวคาโดประมาณ 10 ตัว ดิบ ใยอาหารทุกสายพันธุ์ต่อผลไม้ขนาดกลาง หรือในแง่ของตัวเลขมาตรฐานเส้นใยอาหาร 6, 7 กรัมต่อ 100 กรัมควรเพิ่มแซนวิชรำอะโวคาโดลงในอาหารอย่างแน่นอน
11. ราสเบอร์รี่
ราสเบอรี่เนื้อนุ่มที่ละลายในปากเป็นเรื่องยากที่จะสงสัยว่าอาจอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารหยาบ อย่างไรก็ตาม พบ: 6.5 ราสเบอร์รี่ ใยอาหารกรัมต่อผลเบอร์รี่สด 100 กรัม และทั้งหมดนี้มีเพียง 50 แคลอรีเท่านั้น - ความฝันของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก