5 เหตุผลที่ออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้ผล

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้และคุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิม

การออกกำลังกายที่บ้านนั้นได้ผลพอๆ กับการออกกำลังกายในยิม แต่ถึงกระนั้น ผู้เริ่มต้นหลายคนก็ยอมแพ้ภายในเวลาไม่กี่เดือนและซื้อการสมัครใช้งานเครื่องจำลอง ด้านล่างเราจะพูดถึงสาเหตุที่การบ้านน่าหงุดหงิดและวิธีแก้ไข

1. คุณเลือกโปรแกรมผิด

โดยปกติ การออกกำลังกายที่บ้านจะประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น วิดพื้น สควอทและเข้ากล้ามเนื้อ การยืดเหยียด และการกดดัมเบลน้ำหนักเบา โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานโดยรวมเล็กน้อย

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือพัฒนาความแข็งแกร่ง คุณต้องมีโปรแกรมเฉพาะ

วิธีแก้ไข

ใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหารูปแบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม:

• สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เลือกแบบฝึกหัดที่สามารถทำให้พวกเขาเกือบล้มเหลว หากร่างกายส่วนบนไม่ได้ยากขนาดนั้น (การดึงและวิดพื้นเพื่อช่วยคุณ) ปัญหาที่ขาอาจเกิดขึ้นได้ ซื้อยางยืดออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่ง ใช้ชุดดรอปที่มีการเคลื่อนไหวสองแบบที่แตกต่างกันเพื่อ "ปิดท้าย" ของกล้ามเนื้อ ถ้าไม่เหนื่อยก็ไม่โต
• สลิมมิ่ง เลือกการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ ลองการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งใช้เวลาไม่นาน แต่เผาผลาญแคลอรีได้มากจริงๆ และอย่าลืมเรื่องโภชนาการ มันมีความหมายมากกว่าการออกกำลังกาย
• เพื่อปรับรูปร่าง ให้มองหาท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับส่วนของร่างกายที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณใฝ่ฝันที่จะได้หุ่นยนตร์ตัวโต การทำท่านั่งบนเก้าอี้ดีกว่านั่งยองๆ และซื้อยางยืดยืดและปิดกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการยกกระดูกเชิงกรานและการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ ส่วนใดของร่างกายมีการออกกำลังกายที่สูบฉีดได้ดีกว่าส่วนอื่น - รับรู้ทันทีเพื่อไม่ให้เสียเวลา

2. คุณไม่เพิ่มภาระ

บ่อยครั้งที่ผู้คนพบโปรแกรมการฝึกอบรมบางอย่าง ทำความคุ้นเคยและไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร

การออกกำลังกายดูเหมือนยากในตอนแรก คุณมีปัญหาในการทำเซ็ตให้เสร็จ ในเช้าวันรุ่งขึ้นคุณปวดกล้ามเนื้อและชื่นชมยินดีกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มลูกหนูหรือเอวติดลบ

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัว และเพื่อความก้าวหน้าต่อไป คุณต้องเพิ่มปริมาณการฝึก แต่คุณคุ้นเคยกับโปรแกรมแล้วและดำเนินการโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดมาก

ร่างกายสบายและดี แต่ความก้าวหน้าจะหยุดลง

วิธีแก้ไข

ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ: ทันทีที่คุณทำตามแนวทางได้อย่างง่ายดาย ให้เพิ่มภาระงาน เพิ่มจำนวนครั้ง ยกน้ำหนัก พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับโปรแกรมของคุณได้เสมอ ตัวอย่างเช่น เมื่อพูดถึงการวิ่ง ให้สลับช่วงเงียบกับการฝึกเป็นช่วง

หากคุณกำลังทำ HIIT คุณสามารถเปลี่ยนเวลางานและเวลาพักหรือเพิ่มความเร็วได้ตลอดเวลา

3. คุณไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม

ในตอนแรก คุณสามารถฝึกฝนได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การโหลดร่างกายอย่างเหมาะสมจะยากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้เลยหากไม่มีอุปกรณ์กีฬา ตัวอย่างเช่น คุณจะไม่สามารถโหลดหลังของคุณโดยไม่มีแถบแนวนอนและขาของคุณ - โดยไม่มีน้ำหนัก

วิธีแก้ไข

หากคุณต้องการก้าวหน้า ให้ซื้อชุดอุปกรณ์ขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน: แถบแนวนอน ดัมเบลล์แบบพับได้และเคตเทิลเบลล์ขนาด 16 กก. เชือกกระโดด ชุดสายรัดขยายที่มีแรงต้านต่างกัน ห่วงสำหรับฝึกซ้อม

อุปกรณ์ทั้งหมดนี้สามารถวางไว้ในโต๊ะข้างเตียงขนาดเล็กได้ในเวลาเดียวกัน การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่า - ไม่เลวร้ายไปกว่าในโรงยิม

4. คุณไม่มีตารางการฝึก

ตามกฎแล้ว ผู้คนไปยิมในเวลาเดียวกัน - ตัวอย่างเช่น หลังเลิกงานหรือก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายถูกสร้างขึ้นในระบอบการปกครอง บุคคลจะคุ้นเคยกับมันและทำ "บนเครื่อง"

การออกกำลังกายที่บ้านช่วยประหยัดเวลาและให้อิสระแก่คุณมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ตารางการออกกำลังกายแบบลอยตัวและสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายทำให้ยากต่อการสร้างนิสัยและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร

เป็นผลให้คุณพลาดการออกกำลังกายและมันทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้น

วิธีแก้ไข

ทำสิ่งสำคัญสองสามอย่างเพื่อช่วยสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมและพร้อมสำหรับกิจกรรม:

• กำหนดเวลาที่ชัดเจนสำหรับชั้นเรียนในตารางของคุณและอย่ารบกวนตารางเรียน
• กำหนดสถานที่ในอพาร์ตเมนต์หรือบ้านที่คุณจะเรียน เลือกพื้นที่ที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ และคุณสามารถเปิดหน้าต่างได้อย่างอิสระ
• เปลี่ยนของใช้ในบ้านเป็นชุดออกกำลังกาย
• ขอให้ครอบครัวของคุณไม่เข้าไปยุ่ง
• เตรียมขวดน้ำไว้จะได้ไม่ต้องวิ่งเข้าครัวทุกครั้ง

5. คุณไม่ปฏิบัติตามอาหาร

คนส่วนใหญ่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ในกรณีนี้ ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับโภชนาการโดยตรง มากกว่าการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น การทบทวนผลการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการขาดดุลน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็น "มาตรฐานทองคำ" สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นประจำไม่ได้ทำให้คุณผอมลงเสมอไป ในการทดลองหนึ่ง ผู้คนใช้เวลาหกเดือนในการลดน้ำหนัก 20 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ราวกับว่าคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะวิ่ง 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กก. ซึ่งน้อยกว่าที่พวกเขาคาดหวังไว้มาก

การออกกำลังกายทำให้ใช้พลังงานต่อวันเพิ่มขึ้น 4% แต่เมื่อนักวิทยาศาสตร์ทดสอบการเผาผลาญในห้องทางเดินหายใจ ปรากฎว่าการใช้พลังงานใน 24 ชั่วโมงลดลง 4% เท่ากันเมื่อเทียบกับค่าพื้นฐาน พวกเขาใช้เวลาเรียนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ชีวิตโดยทั่วไปน้อยลง

ในการทดลองอื่น ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินออกกำลังกาย 72, 136 หรือ 194 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน นักวิทยาศาสตร์ทำนายว่าควรลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในอัตรา 7,700 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กิโลกรัม

เป็นผลให้ผู้หญิงจากกลุ่ม 72 และ 136 นาทีต่อสัปดาห์สูญเสียมากขนาดนั้น - 1 และ 2 กก. แต่ผู้ที่ทำ 194 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ลดน้ำหนักได้เพียง 1.5 กก. ในขณะที่ตามการคำนวณ พวกเขาควรจะลดได้ 2, 7 กก.

ดังนั้นจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากโดยการออกกำลังกายเท่านั้น คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารหรือเตรียมพร้อมที่จะลดน้ำหนักได้สูงสุด 2 กก. ในหกเดือนและหยุดเพียงแค่นั้น

วิธีแก้ไข

ทบทวนนิสัยการกินของคุณ. ไม่จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่อย่างละเอียดและรับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่ก็ไม่เจ็บที่จะเข้าใจความสมดุลของพลังงานอย่างคร่าวๆ

พยายามยกเว้นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: อาหารประเภทแป้งและขนมหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน พยายามบริโภคผักมากขึ้น เนื้อไม่ติดมัน และปลา

พยายามทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่มีแคลอรีมากเกินไปและของว่างอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ และการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณไม่กลับมาอ้วนอีก