คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพอ

หลังจากนอนไม่หลับมาทั้งคืน คุณเป็นตัวของตัวเองที่แย่ที่สุด คุณคิดไม่ดี ฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา และหงุดหงิดในที่สาธารณะ การนอนหลับไม่เพียงพอเพียง 1, 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับความใส่ใจลดลงหนึ่งในสาม แต่การนอนบนเตียง 7-8 ชั่วโมงไม่ได้หมายความว่านอนหลับให้เพียงพอ รูปแบบการนอนที่รบกวน การตื่นบ่อยหรือการกรนอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงพอ

ความผิดปกติเหล่านี้มักเกิดจากคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการออกกำลังกายก่อนนอนไม่นาน เราพบว่านักวิทยาศาสตร์คิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้

กาแฟรบกวนการนอนหลับได้จริงหรือ?

ตามกฎแล้วควรงดกาแฟในตอนบ่ายเพื่อการพักผ่อนที่ดี และคำแนะนำนี้ไม่ได้เกิดขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น ในการทดลองหนึ่ง [คาเฟอีน 400 มก. (ประมาณสี่ถ้วยกาแฟ) ช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับโดยรวม แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะใช้เวลาประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนก็ตาม ในการศึกษาอื่น คาเฟอีน 200 มก. เวลา 7.00 น. ทำให้อาสาสมัครได้รับพลังงาน ดังนั้นแม้หลังจากผ่านไป 16 ชั่วโมง พวกเขาก็นอนหลับน้อยลงและแย่ลงกว่าปกติ

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่:

• ข้อกำหนดเบื้องต้นทางพันธุกรรม ความไวของคาเฟอีนถูกกำหนดโดยยีนที่แตกต่างกันสำหรับตัวรับอะดีโนซีน A2A สำหรับคนที่มีการปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่ง ลาเต้หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้วที่จะตื่นนอนตอนเที่ยงคืน คนรักกาแฟที่มีอัลลีลต่างกันจะหาวครึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟเอสเปรสโซสองครั้ง
• คุณสมบัติของสิ่งแวดล้อม การศึกษาในหมู่บ้านห่างไกลในเอกวาดอร์พบว่ากาแฟไม่มีผลต่อการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าคาเฟอีนขัดขวางการนอนหลับร่วมกับตัวกระตุ้นรองของการนอนไม่หลับเท่านั้น: แสงและเสียงในเวลากลางคืน อันที่จริง แสงจ้าเป็นเวลา 3 ชั่วโมงทำให้นอนหลับได้มากเป็นสองเท่าของเครื่องดื่มที่เติมพลัง
• ปฏิกิริยาต่อความเครียด กาแฟเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่นอนหลับพักผ่อนจากความเครียดสูง ยิ่งบุคคลมีความอ่อนไหวมากเท่าใด พวกเขาก็ยิ่งควรระมัดระวังคาเฟอีนมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เครียดของชีวิต
• การปรากฏตัวของนิสัยที่ไม่ดี ผลการศึกษาล่าสุดพบว่า กาแฟ 4 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพเลย แต่บุหรี่ใช้เวลาประมาณ 40 นาที เนื่องจากกาแฟและบุหรี่มักเป็นของคู่กัน นิโคตินอาจเป็นสาเหตุ

การวิเคราะห์จากกลุ่มตัวอย่างกว่า 2,000 คนที่สุ่มเลือกพบว่าเมื่อคำนึงถึงเพศ อายุ การสูบบุหรี่ และความผันผวนของฤดูกาล การบริโภคกาแฟไม่ส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับ และนี่คือข้อสรุปที่สามารถดึงออกมาจากสิ่งนี้ได้

1. หากคุณกำลังมองหาสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ ก่อนอื่นให้กำจัดการสูบบุหรี่และแสงสว่าง (รวมถึงจากอุปกรณ์ต่างๆ) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แล้ววิเคราะห์ผลของกาแฟ
2. หากความเครียดทำให้คุณง่วงนอนบ่อยๆ ให้ลองรับประทานอาหารที่ปราศจากคาเฟอีน คุณอาจไวต่อผลกระทบของมันมากกว่าคนอื่น

3. หากคุณดื่มกาแฟมากมาหลายปีแล้ว รวมทั้งก่อนนอน แล้วจู่ๆ คุณมีปัญหา ให้มองหาสาเหตุอย่างอื่น

การออกกำลังกายสามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้หรือไม่?

โดยทั่วไป การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น นอนหลับนานขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ: ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเกิดขึ้นน้อยลงเท่านั้น

การออกกำลังกายใด ๆ มีผลในเชิงบวก: แอโรบิก, ความแข็งแรง, บ่อยครั้งและหายาก, เข้มข้นและไม่เป็นเช่นนั้น หลังจากกระฉับกระเฉง คนทุกเพศทุกวัยนอนหลับได้ดีขึ้น: วัยรุ่น ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ

ยิ่งไปกว่านั้น นักกีฬาชั้นยอดจะนอนหลับได้ดีขึ้น ฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และตื่นนอนน้อยกว่าคนทั่วไปหลังออกกำลังกาย

เวลาฝึกอบรมไม่สำคัญเช่นกัน การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 23 เรื่องในหัวข้อนี้แสดงให้เห็นว่าชั้นเรียนตอนเย็นไม่รบกวนการพักผ่อนในตอนกลางคืนในทางตรงกันข้าม หลังจากที่กระฉับกระเฉง ผู้คนใช้เวลานอนหลับพักผ่อนลึกมากกว่าไม่ออกกำลังกายเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางแม้ก่อนนอน 30 นาที จะไม่ทำให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าทุกวันด้วยความเร็วสูงสุดจะลดคุณภาพการนอนหลับและความสามารถทางกายภาพของร่างกาย แต่เฉพาะนักกีฬามืออาชีพหรือผู้เริ่มต้นที่ไม่ฟังร่างกายเลยเท่านั้นที่สามารถขับเคลื่อนตัวเองให้อยู่ในสภาพเช่นนี้ได้

หากคุณกำลังสร้างความเข้มข้นและกังวลเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ ให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง.
• ลดไขมัน.
• อย่าลดแคลอรี
• เพิ่มไก่งวงและเมล็ดฟักทองซึ่งอุดมไปด้วยทริปโตเฟน กรดอะมิโนนี้ผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและมีปัญหาในการพักผ่อน อดทนอีกนิด ร่างกายจะปรับตัว เมื่อฉันเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบ CrossFit ฉันถูกทรมานโดยไม่ได้นอนเป็นเวลาหลายคืนหลังจากออกแรงอย่างผิดปกติ แต่สัปดาห์เดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับการปรับตัว

ตอนนี้การออกกำลังกายตามปกติของฉันดำเนินไปจนถึง 21:00 น. และจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น หลังจากนั้นฉันก็ขี้เกียจเกินไปที่จะเคลื่อนไหว ในวันดังกล่าวจะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ บางครั้งคุณต้องการทำให้ถูกต้องระหว่างทางกลับบ้าน

1. ฝึกฝนตามที่คุณต้องการ เมื่อคุณต้องการ สิ่งนี้จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น
2. มันสามารถแย่ลงได้เพราะสภาพของการฝึกหนักเกินไปหรือเนื่องจากการโหลดที่รุนแรงผิดปกติในตอนเย็น ครั้งแรกต้องการการพักผ่อน ที่สอง - การปรับตัวของร่างกาย

3. หากคุณกลัวที่จะนอนในช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ให้กินอาหารที่มีไขมันน้อยลง ให้โปรตีนมากขึ้น และอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง

แอลกอฮอล์ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ผลกระทบของแอลกอฮอล์ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่ม หนึ่งครั้งคือเบียร์ประมาณ 340 มล. ไวน์ 140 มล. หรือสุรา 40 มล. ปริมาณปานกลางถือเป็นหนึ่งโดสสำหรับผู้หญิงและสองครั้งสำหรับผู้ชาย ปริมาณมาก - สี่สำหรับผู้หญิงและห้าสำหรับผู้ชาย

แอลกอฮอล์สามารถสงบสติอารมณ์และทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่คุณภาพการนอนหลับลดลงอย่างรวดเร็วด้วยสาเหตุหลายประการ

• ระยะของการนอนหลับ REM ถูกยับยั้ง เรียกอีกอย่างว่าระยะการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วหรือระยะ REM ทำให้เราฝัน ส่งผลต่อความจำและความสามารถทางปัญญา ครั้งแรกที่ระยะ REM เริ่มต้น 90 นาทีหลังจากผล็อยหลับไป ใช้เวลา 10 นาที แล้วสลับกับช่วงช้าๆ ในช่วงกลางคืน ซึ่งจะยาวนานขึ้นเรื่อยๆ ในตอนท้าย ปริมาณแอลกอฮอล์โดยเฉลี่ย โดยเริ่มจากสองหรือสามโดส (เอทานอล 0.4–0.8 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ชะลอการเริ่มต้นของระยะ REM และลดระยะเวลาโดยทั่วไป ความผิดปกตินี้อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันและมีสมาธิลดลง และส่งผลเสียต่อความจำ สำหรับปริมาณที่น้อยกว่านั้นผลของมันไม่เด่นชัดนัก แต่ยังคงมีอยู่ แอลกอฮอล์สามารถเปลี่ยนระยะและทำลายความสมบูรณ์ของการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะนอนหลับแทบไม่มีการนอนหลับเหลืออยู่ในร่างกายก็ตาม
• ระยะเวลาพักผ่อนโดยรวมลดลง คุณใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับได้ กินเวลาน้อยลง และจะมีอาการกระสับกระส่ายและกระสับกระส่ายในช่วงครึ่งหลังของคืน การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยไม่ได้ทำให้เวลานอนสั้นลงและอาจถึงกับเพิ่มเวลานอนได้ แต่คุณภาพยังคงลดลง
• ภาระในหัวใจเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ในเลือดทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเมื่อคุณนอนหลับ เช่น เมื่อคุณมีความเครียด สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้น ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่และกระตือรือร้นแค่ไหน - ผลกระทบยังคงมีอยู่ในทุกกรณี แม้แต่ขนาดเล็กก็ลดความสามารถในการฟื้นฟูการนอนหลับ 9, 3% และขนาดกลางและขนาดใหญ่ - 24 และ 39% ตามลำดับ
• การหายใจจะหดหู่ระหว่างการนอนหลับ แอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของระบบทางเดินหายใจส่วนบนและลดความกระฉับกระเฉงเพิ่มความต้านทานของช่องจมูก เป็นผลให้คุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอและในตอนเช้าคุณจะถูกหลอกหลอนด้วยอาการปวดหัวและความเหนื่อยล้าสมาธิและสมาธิลดลง
• การผลิตโกรทฮอร์โมนลดลง เป็นฮอร์โมน anabolic ที่ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและการเผาผลาญไขมัน การยอมรับเอทานอล 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สองถึงห้าโดส) ช่วยลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดได้ 70–75% ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• อาการนอนไม่หลับยังคงดำเนินต่อไป ในตอนแรก การนอนหลับหลังจากดื่มสักแก้วสองแก้วจะง่ายกว่า เพราะปริมาณที่พอเหมาะจะมีผลกดประสาท อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ความอดทนก็พัฒนาขึ้น และผลเสียต่อการนอนหลับยังคงมีอยู่ คุณจะต้องดื่มมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อผล็อยหลับไป และคุณภาพของการพักผ่อนจะลดลง นำไปสู่อาการปวดหัวและเมื่อยล้า

1. หากคุณไม่สามารถดื่มได้เลยอย่าดื่ม
2. ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ ให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหรือสองเครื่อง และควรดื่มก่อนนอน

3. อย่าพยายามรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยแอลกอฮอล์ ในตอนแรกจะช่วยได้ จากนั้นความอดทนจะพัฒนาและคุณภาพการนอนหลับจะลดลง

บรรทัดล่างคืออะไร

กาแฟ อาจรบกวนการนอนหลับหากคุณอ่อนไหวต่อคาเฟอีน เครียด และอยู่ในที่แสงจ้า (แม้จากอุปกรณ์ของคุณ) ก่อนนอน หากเป็นเรื่องของคุณ ให้ดื่มแก้วสุดท้ายไม่เกิน 17.00 น.

ออกกำลังกาย จะให้ประโยชน์แก่คุณเท่านั้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย 30 นาทีก่อนนอน ข้อยกเว้นคือโหลดที่ความเข้มข้นสูงผิดปกติหรือคงที่ซึ่งนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป หากเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงเพื่อลดผลกระทบด้านลบ

แอลกอฮอล์ ส่งผลเสียต่อการนอนหลับในปริมาณเท่าใดก็ได้ แต่การใช้ในระดับปานกลาง (หนึ่งหรือสองโดสต่อวัน) เป็นอันตรายน้อยกว่า กำจัดแอลกอฮอล์ทั้งหมดหรือพยายามลดให้เหลือน้อยที่สุด