7 เคล็ดลับกินอย่างไรให้อร่อย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker ร่วมกับ Anna Yurkevich แพทย์ระบบทางเดินอาหาร เข้าใจวิธีลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีขึ้นหากคุณเพียงแค่เปลี่ยนอาหาร

1. เลิกอดอาหาร

เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง ผู้คนมักจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แยกสารอาหารที่สำคัญออกจากอาหาร และอดอยาก สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์แต่ชั่วคราว: น้ำหนักกลับคืนอย่างรวดเร็ว การลดปริมาณแคลอรี่อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และบางครั้งเขาก็รับน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาสุขภาพไปด้วย

เนื่องจากอาหารแคลอรีต่ำ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ใช้จ่ายน้อยลง แต่เก็บได้มากขึ้น

เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายของคุณจะพยายามจัดหาเสบียงเผื่อในกรณีที่คุณหิวอีกครั้ง และข้อจำกัดยังนำไปสู่การกินมากเกินไป

พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของอวัยวะภายใน เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่และโทนสีของกล้ามเนื้อ มีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี สำหรับชีวิตปกติผู้ชายต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิง - 2,000 นี่คือข้อมูลโดยเฉลี่ย: ค่าส่วนบุคคลจะคำนวณโดยคำนึงถึงอายุและพารามิเตอร์สัดส่วนร่างกาย

2. ตรวจสอบอาหารของคุณ

อาหารควรมีความสมดุลและรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก

Robert Haas นักโภชนาการชาวอเมริกัน กล่าวว่า การกินเพื่อชนะเพื่อการสูญเสียไขมันอย่างถาวร: อาหารเผาผลาญไขมันที่ปฏิวัติวงการเพื่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจสูงสุด และสุขภาพที่เหมาะสมคือคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และ 25% จากไขมัน

ไขมัน

พวกเขาช่วยให้ร่างกายดูดซับไขมัน: ข้อเท็จจริงวิตามิน A, D และ E. กรดไขมันแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวจะไม่ทำร้ายคุณตราบเท่าที่คุณไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ การรับประทานกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวทรานส์ และความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงสังเกต: สิ่งเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มีสารเหล่านี้มากมายในเค้ก บิสกิต และขนมปัง

ไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ การผลิตฮอร์โมน และการเผาผลาญของน้ำ กรดไขมันบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยร่างกาย เราหาได้จากอาหารเท่านั้น พบในอะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ ปลาทะเล

โปรตีน

วัสดุก่อสร้างของร่างกายและไม่เพียง แต่สำหรับเซลล์ แต่ยังรวมถึงเอนไซม์และฮอร์โมน โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ มีกระดูกที่แข็งแรง ผมและเล็บที่สวยงาม และเสริมภูมิคุ้มกัน

โปรตีนคือสัตว์ (เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม) และผัก (ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช, บร็อคโคลี่, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด) ขอแนะนำให้รวมทั้งสองประเภทไว้ในอาหารเพราะแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกัน

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้โปรตีนและกรดอะมิโน 10 ตัวต่อวันบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต

ผู้จัดหาพลังงานรายใหญ่ อาหารคาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของอาหาร - 50% อย่าสับสนกับตัวเลขนี้ เนื่องจากประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ มักมีความเข้มข้นในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่าย (หรือเร็ว) และแบบซับซ้อน (ช้า) หลังถูกแยกออกเป็นเวลานานและให้พลังงานที่ยาวนาน ซึ่งหมายความว่าควรกินในตอนเช้าเพื่อให้อิ่มและเต็มไปด้วยพลังงานจนถึงเวลาอาหารกลางวันจะดีกว่า สำหรับอาหารเช้า ข้าวต้มหรือมูสลี่ก็เหมาะ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและให้พลังงานในทันที สิ่งเหล่านี้ขาดไม่ได้เมื่อคุณต้องการให้กำลังใจและฟื้นตัว ตัวอย่างเช่น หากคุณกินช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นหลังออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าจะบรรเทาลงราวกับใช้มือ ความจริงก็คือน้ำตาลในระหว่างการย่อยจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส และนี่คือคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายมาก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทันที

แต่คุณไม่ควรหลงไปกับสารประเภทนี้ มิฉะนั้น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ความอยากอาหารมากเกินไป และโรคอ้วน จะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

3.กินพร้อมกัน

ลองนึกภาพ: ทั้งวันคุณกำลังหมุนเหมือนกระรอกในวงล้อโดยไม่สนใจความหิวในตอนเย็นเราก็ได้ทานอาหาร - เรากินทุกอย่างและเยอะมาก ร่างกายที่ผอมแห้งไม่สามารถนับแคลอรีได้ คุณเข้านอนหลังอาหารเย็นไม่นาน พฤติกรรมการกินนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลของพลังงานและส่งผลให้น้ำหนักเกิน เนื่องจากบุคคลใช้พลังงานน้อยกว่าที่เขากิน

สำหรับคนที่ค่อนข้างสุขภาพดี อาหารสามมื้อก็เพียงพอแล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน ดังนั้นระบบทางเดินอาหารของเราจะมีเวลาพักฟื้น

Anna Yurkevich แพทย์ระบบทางเดินอาหาร

อย่าลืมกินข้าวเช้านะ ไม่งั้นจะกินของว่างและของขบเคี้ยวมากขึ้นจนถึงเที่ยง อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียง แต่ให้ความแข็งแรง แต่ยังกระตุ้นการเผาผลาญของ "การนอนหลับ" เพิ่มประสิทธิภาพปรับปรุงอารมณ์

คุณควรรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 13 ถึง 16 ชั่วโมง หากคุณกินไม่อิ่มและพลังงานหมด คุณสามารถเติมพลังงานสำรองด้วยแท่งโปรตีน ผลไม้ หรือถั่ว

ทานอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การนอนอย่างเต็มอิ่มหมายถึงการรบกวนสมดุลพลังงาน การพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืน และอาจถึงขั้นมีปัญหาทางเดินอาหาร

4. กินหลังออกกำลังกาย

ยิ่งระดับสูงของการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในการทำความสะอาดหนึ่งชั่วโมง ผู้ใหญ่จะใช้แคลอรี่เพิ่มอีก 160 กิโลแคลอรี หากคุณใช้เวลาเท่ากันในการขี่จักรยาน คุณจะต้อง 370 kcal และสำหรับการฝึกวิ่ง - อย่างน้อย 700 kcal เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้แคลอรี่โดยการออกกำลังกายในอินโฟกราฟิกของเรา

Mayo Clinic ซึ่งเป็นองค์กรวิจัยที่มีชื่อเสียงแนะนำกฎโภชนาการที่จะช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณให้ฟื้นตัวภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกายด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินอกไก่ ไข่ คอทเทจชีส อัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต ทูน่า หรือโปรตีนเชค

ระบุ?

กินอะไรก่อน และ หลังออกกำลังกาย ถ้าคุณเลิกกินเนื้อสัตว์

5. ดื่มให้เพียงพอ

ร่างกายมีน้ำประมาณ 60% มันสำคัญมากสำหรับสุขภาพของเรา เพราะมันจะล้างสารพิษออกจากอวัยวะ ถ่ายโอนสารอาหารไปยังเซลล์ และช่วยย่อยอาหาร

หากมีความชื้นไม่เพียงพอก็สามารถเริ่มคายน้ำได้

แน่นอนว่าทุกคนเคยได้ยินว่าคุณต้องดื่มน้ำวันละแปดแก้ว อันที่จริงไม่มีใครจะให้ตัวเลขที่แน่นอน: ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ถ้าคุณไม่กระหายน้ำอย่าดื่ม คุณต้องนอนบนน้ำในสภาพอากาศร้อนและระหว่างการออกกำลังกาย

หา

คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน?

6. ของว่างที่ถูกต้อง

แต่ก่อนอื่น ให้พิจารณาว่าคุณหิวจริงๆ หรือไม่ การศึกษาแสดงให้เห็นเหตุผลในการกินขนมที่ 'ไม่ดีต่อสุขภาพ' ในเพศชายและเพศหญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ซึ่ง 55% ของอาสาสมัครดื่มเพราะพวกเขาถูกล่อลวง ไม่ใช่เพราะพวกเขาหิว

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารขยะเป็นอาหารว่าง นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• อาหารที่มีโปรตีน - กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส ผลการอิ่มของไข่หรือคอทเทจชีสมีความคล้ายคลึงกันในคนที่มีสุขภาพดี แม้ว่าจะมีความแตกต่างในด้านจลนพลศาสตร์ภายหลังตอนกลางวัน ไข่ลวก ชีสชิ้นหนึ่ง
• ถั่ว - เหมาะสำหรับการรับประทานอัลมอนด์ อัลมอนด์อาหารว่างยามบ่ายของอัลมอนด์สร้างความอิ่มแปล้และการปรับการบริโภคอาหารในภายหลังในสตรีที่มีสุขภาพดีและถั่วลิสงอย่างเหมาะสม การบริโภคพลังงานที่ต่ำกว่าหลังจากบริโภคไฮโอเลอิกและถั่วลิสงปกติเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคมันฝรั่งทอดกรอบที่ให้พลังงานสูง
• ผักและผลไม้สดสลัดผัก
• การบริโภคช็อกโกแลตเข้มในแต่ละวันของช็อกโกแลตที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเป็นพิษต่อพันธุกรรมของเซลล์ และปรับปรุงพารามิเตอร์ทางชีวเคมีของการเผาผลาญไขมันและกลูโคสด้วยปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70%

บุ๊คมาร์ค?

10 สูตรทำขนมเพื่อสุขภาพง่ายๆ

7. อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงทันที

“ฉันจะกินดีและผอมทันทีทันใดและมีสุขภาพดี” เป็นกับดักทางจิตใจที่ตกอยู่กับทุกคนที่พยายามทำให้อาหารมีความสมดุลมากขึ้น

หากน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ก็มีเหตุผลที่จะคาดหวังว่าน้ำหนักจะไม่หายไปภายในสองสามวัน

Anna Yurkevich แพทย์ระบบทางเดินอาหาร

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะไม่ปรากฏขึ้นทันที ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงมักละทิ้งสิ่งที่พวกเขาเริ่มไว้ครึ่งทาง

อ่านยัง

• อย่างไรและทำไมจึงควรดื่มน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมื่อใดควรเลิกใช้
• 16 ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
• อาหารแคลอรี่เชิงลบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?