2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ยกน้ำหนักที่หนักมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กินโปรตีนให้ได้มากที่สุดและวิ่งในขณะท้องว่างเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ - เหล่านี้และอื่น ๆ การฝึกปฏิบัติแบบดั้งเดิมมีรากฐานที่มั่นคงในจิตใจของนักกีฬา ข้อความเหล่านี้บางส่วนเป็นความจริง แต่ถึงเวลาต้องเปลี่ยนมุมมองของเราเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง
ในเวชศาสตร์การกีฬา ชีวกลศาสตร์ และวิทยาศาสตร์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง มีการค้นพบใหม่ๆ เกิดขึ้นเป็นประจำซึ่งเปลี่ยนมุมมองคลาสสิกของแง่มุมต่างๆ ของการฝึก ตามกฎแล้วพวกเขาจะไม่ลบล้างข้อมูลก่อนหน้านี้ที่ได้รับในบางประเด็น แต่เสริมเท่านั้น
วิทยานิพนธ์ที่ 1 ยิ่งยกน้ำหนักกล้ามเนื้อยิ่งโตเร็ว
กล้ามเนื้อโครงร่างจะปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าภายนอกอย่างรวดเร็ว และการเปลี่ยนแปลงของภาระเป็นตัวเร่งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เทคนิคคลาสสิกในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้รับการพิจารณา (และยังคงใช้อยู่) ในการทำงานกับน้ำหนักมาก - ประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้หนึ่งครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานกับตุ้มน้ำหนักตั้งแต่ 80 ถึง 95% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณในการทำซ้ำครั้งเดียว
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำหนักประมาณ 30% ของน้ำหนักสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับวิธีก่อนหน้านี้ โดยมีเงื่อนไขว่าการออกกำลังกายจะต้องทำจนกว่าจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ นั่นคือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง การทำซ้ำมากขึ้น
นักวิทยาศาสตร์ให้เหตุผลว่าหลังจากการฝึกปริมาตรด้วยตุ้มน้ำหนักน้อย ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้มากกว่าการทำซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยตุ้มน้ำหนักมาก
มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก:
- พิจารณาน้ำหนักรวมที่ยกได้ในทุกการออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว - ไม่ควรน้อยกว่าในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก
- เน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ใช้เทคนิคการฝึกซ้อมที่เข้มข้น เช่น เซ็ตดร็อป การเคลื่อนไหวบางส่วน และการทำซ้ำแบบบังคับ
- กินให้ดีใช้ผู้บริจาคไนโตรเจนเพื่อความอิ่มตัวของเลือดที่ดีขึ้นและอาหารเสริมกีฬาอื่นๆ
เอาท์พุต
แนวคิดหลักไม่ใช่การละทิ้งการฝึกความแข็งแรงโดยสิ้นเชิง: การออกกำลังกายแบบหลาย ๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากเป็นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน
วิทยานิพนธ์ที่ 2 มี "หน้าต่างแอนะโบลิก" ที่ต้องปิดทันทีหลังอบรม
มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการกินโปรตีนหรือโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชคทันทีหลังจากออกกำลังกาย จนกลายเป็นกฎหมายที่ไม่ได้พูดสำหรับผู้ที่ชอบไปยิม อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่า "หน้าต่างที่ทำด้วยอะนาโบลิก" นั้นเหมือนกับ "ประตูที่ทำด้วยอะนาโบลิก" มากกว่า
โค้ชส่วนใหญ่บอกว่าควรปิด "หน้าต่าง" ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ในเวลาเดียวกัน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงหากคุณกินหลังออกกำลังกายสามชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทานโปรตีนผสมในตอนเช้าและตอนเย็นในวันที่ออกกำลังกายมีผลเช่นเดียวกับการดื่มเชคทันทีหลังออกกำลังกาย
เอาท์พุต
การดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายเป็นพิธีกรรมที่อร่อยและน่าเพลิดเพลิน แต่ไม่ควรเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผสมโปรตีนหลังออกกำลังกายมากเกินไป ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่รับประทานต่อวันมีความสำคัญมากกว่า และไม่มี "หน้าต่างแอนโบลิก" หรือ "โซนสีเขียว" สำหรับการบริโภคที่ดีที่สุด
วิทยานิพนธ์ที่ 3 ยิ่งโปรตีนเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากกว่าที่ใช้อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องโหลดโปรตีนจำนวนมากในกระเพาะอาหารเลย: นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนจากเนื้อวัว 30 กรัมเท่ากับ 90 กรัม นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างไม่มากนักระหว่าง 20 ถึง 40 กรัมของไข่ขาวที่รับประทานในครั้งเดียวเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เอาท์พุต
อย่าพยายามกินโปรตีนให้มากที่สุด ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนบริสุทธิ์ครั้งละประมาณ 30-35 กรัม ใช้ส่วนที่เหลือโดยไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคุณจะดูดซึมในคราวเดียว (โดยสมมติว่าท้องของคุณไม่เป็นไร) คือ 0.2-0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อมื้อ
วิทยานิพนธ์ที่ 4 คาร์ดิโอในขณะท้องว่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
โปรแกรมการออกกำลังกายหลายโปรแกรมแนะนำให้ทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่างทันทีหลังจากตื่นนอน สิ่งนี้มักอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อร่างกายตื่นขึ้นจะรู้สึกหิว ระดับของไกลโคเจนและอินซูลินจะลดลง และร่างกายต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบคาร์ดิโอไม่ได้ดีไปกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าหลังอาหารเช้า
เอาท์พุต
ทำคาร์ดิโอตอนเช้าของคุณในแบบที่คุณต้องการ หากคุณเคยออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ให้วิ่งก่อนอาหาร หากคุณรู้สึกวิงเวียน ป่วย หรืออ่อนแรงในขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้รับประทานอาหารก่อนออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่ง