10 แบบฝึกหัดหลังนักวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในไม่ช้าคุณจะกลายเป็นเจ้าของหลังที่แข็งแกร่งและโดดเด่น

กล้ามเนื้ออะไรที่จะปั๊ม

ลักษณะของแผ่นหลังของคุณจะดูเป็นอย่างไรนั้นพิจารณาจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กล้ามเนื้อทรงกลมขนาดใหญ่และขนาดเล็ก infraspinatus และ latissimus เพื่อให้ได้ลุคที่สมมาตรและรักษาสุขภาพ คุณต้องปั๊มมันทั้งหมด

ตามแนวกระดูกสันหลัง ตั้งแต่ sacrum ถึงกะโหลกศีรษะ จะยืดกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง นอกจากนี้ยังต้องเสริมกำลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรงและเพื่อรักษาท่าทางที่ดี

ทำไมแบบฝึกหัดหลังเหล่านี้ถึงดีที่สุด

เพราะพวกเขาได้พิสูจน์ประสิทธิภาพในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ … นักวิทยาศาสตร์ใช้ electromyography (EMG) เพื่อวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าในกล้ามเนื้อเมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ

วิธีการทำ

หากคุณกำลังโหลดทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้เลือกการออกกำลังกายแบบหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากการแยกตัวอยู่ใกล้คุณมากขึ้น ให้ออกกำลังกายสองครั้งจากแต่ละรายการและเพิ่มในวันหลังหรือวันเดดลิฟท์

แบบฝึกหัดบางข้อที่อธิบายในบทความจะปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน พิจารณาสิ่งนี้เมื่อออกแบบโปรแกรมของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกรูปแบบที่จะทำงานได้ดีทั้งบนและหลังส่วนล่าง หรือแยกโซนเหล่านี้ออก

เลือกน้ำหนักของเปลือกหอยในลักษณะที่จะให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก แต่ไม่มีเทคนิคการเสียสละ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะระบุไว้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากการเคลื่อนไหวนั้นใช้น้ำหนักตัว ให้ทำมันให้มากที่สุด

วิธีการทำแบบฝึกหัด latissimus

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยโหลดกล้ามเนื้อ trapezius, rhomboid, infraspinatus, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และขนาดเล็ก

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

นั่งบนม้านั่ง เหยียบเท้าของคุณลงกับพื้น จับที่จับโดยให้มือจับที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย - ตำแหน่งมือของคุณจะช่วยให้คุณบรรทุกสัมภาระได้มากขึ้น

คุณสามารถเอียงเคสไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วแก้ไขในตำแหน่งนี้ การตรึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง: ถ้าคุณต้องการโหลดหลังของคุณให้เต็มที่ จะต้องไม่รวมสิ่งสะสม

ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน ดึงที่จับจนมันแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม คุณไม่จำเป็นต้องยกไหล่ขึ้นถึงหูที่จุดสุดโต่ง ให้ต่ำลงและสะบักสะบักเข้าหากัน

ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง

แถวล่างบล็อกถึงท้อง

นอกจาก lats แล้ว การดึงหน้าท้องยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกลางและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ดังนั้น หากคุณต้องการปั๊มทั้งส่วนบนและส่วนหลังส่วนล่างในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้รวมตัวเลือกนี้ในการออกกำลังกายของคุณ

นั่งบนเครื่องจำลอง พักเท้าบนแท่น คว้าที่จับ ลดระดับไหล่และยืดหลังให้ตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงที่จับเข้าหาท้องของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

อย่ากระตุกหลังหรือเอนหลัง: มีเพียงแขนของคุณเท่านั้นที่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง

ดึงอัพเอียง

การออกกำลังกายแบบสากลอีกอย่างหนึ่งที่ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลังเกือบทั้งหมด ไม่เหมือนกับการดึงขึ้นปกติ มันเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมทุกระดับ: เพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและขา และแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถดึงขึ้นได้

หาบาร์เตี้ย. หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถใช้บาร์เบลล์บนชั้นวางได้ จับโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย: ตำแหน่งของแขนนี้ใช้ latissimus dorsi และ trapezius มากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ดึงแบบเฉียงบนลูปหรือวงแหวน - นี่จะเป็นการเพิ่มภาระที่ด้านหลัง

แขวนอุปกรณ์ที่เลือกกระชับหน้าท้องและก้นยืดร่างกายในเส้นเดียว ลดไหล่และดึงสะบักเข้าหากัน ดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกสัมผัสและเอนหลังลง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้สองวิธี: หาแถบแนวนอนให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงมากขึ้น หรืองอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้น

คุณสามารถทำให้การดึงแบบเอียงซับซ้อนได้เนื่องจากระดับความสูง วางเท้าของคุณบนขอบหินเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในระนาบแนวนอน

ทำ 3-5 วิธี 15-20 ครั้ง

ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรง

สำหรับการบรรทุกสัมภาระสูงสุด ให้ใช้ด้ามจับแบบตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากเป็นไปได้ ให้ลองใช้แป้นหมุนบนแถบแนวนอน: แป้นเหล่านี้ไม่เพียงแค่ปั๊มมือและปลายแขนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มแรงกดที่ด้านหลังด้วย

คว้าแถบแนวนอน ลดไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน ดึงขึ้นเพื่อให้คางของคุณเกินระดับของแถบแนวนอน ลดตัวลงแล้วทำซ้ำ อย่ากระตุกหรือเหวี่ยงขณะดึงขึ้น ที่จุดสูงสุด อย่าดึงคางขึ้นไปถึงแถบแนวนอน ที่ด้านล่าง ให้ดึงสะบักเข้าหากัน

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นได้ด้วยการสวมเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก แทนที่จะทำให้เข้าใจง่าย ควรแทนที่ด้วย pullup หรือ Australian pullups

ดำเนินการ 3-5 วิธีในระยะใกล้

แถวยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดี; กล้ามเนื้อหลังเกือบทั้งหมด: lats, trapezium, rhomboid และแม้แต่กล้ามเนื้อยืด และหากคุณต้องเลือกการออกกำลังกายหลังเพียงอย่างเดียว นี่ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวให้เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ในมือที่ต่ำ นำสะบักเข้าหากัน แล้วยืดหลังให้ตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงแถบไปที่ท้องของคุณ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ทำ 3-5 วิธี 8-10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายหลัง trapezius

กล้ามเนื้อ Trapezius เต็มไปด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้;; สิ่งที่ดีที่สุด.

บาร์เบลดึงคาง

จับบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ 1, 5–2 เท่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้าของคุณโดยชี้ข้อศอกขึ้น หลังส่วนล่างและทำซ้ำ

ทำ 3-5 วิธี 8-10 ครั้ง

กลับชิงช้าด้วยดัมเบลล์นอนอยู่บนท้องของคุณ

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงใช้ดัมเบลล์หันแขนโดยให้ด้านหลังไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง ในขณะที่ยกมือขึ้นพร้อมกับยกนิ้วโป้ง หลังส่วนล่างและทำซ้ำ

ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง

ลิฟต์ IYT

นอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียงหยิบดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้หลังขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม

ตอนนี้ยกแขนขึ้นในแนวทแยงมุมเพื่อให้ท่าทางของคุณคล้ายกับตัวอักษร Y แล้วยกมือขึ้นด้วยนิ้วหัวแม่มือ ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ยกนิ้วให้ลำตัวคล้ายกับตัวอักษร T เลื่อนลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นแนวทางหนึ่ง

ทำเช่นเดียวกัน 3-5 ครั้ง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายยืดหลัง

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสองข้อ สำหรับกล้ามเนื้อยืดหลัง ห่วงโซ่ด้านหลังทั้งหมดรับน้ำหนักได้ดี รวมทั้งบั้นท้ายและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

Deadlift

ยืนเหนือแถบเพื่อให้แถบอยู่เหนือเชือกผูกรองเท้าของคุณ นำสะโพกของคุณกลับมา งอหลังตรงแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดข้อต่อสะโพกและเข่าให้ตรง โดยให้หลังตรง ขยับบาร์เบลล์ใกล้กับหน้าแข้งของคุณโดยให้แตะมันจริงๆ วางลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

ทำ 3-5 วิธี 6-8 ครั้ง

Hyperextension บน GHD

แบบฝึกหัดนี้มักใช้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย

วางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งของผู้ฝึกสอน GHD วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดลำตัวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านบน ให้สูงขึ้นเหนือขนานหลังของคุณกับพื้นและมองไปข้างหน้า ดำเนินการได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยไม่ต้องแกว่งหรือกระตุก

ทำ 3-5 ชุด 15-20 ครั้ง

คุณยังสามารถสลับ hyperextension ด้วยการจับร่างกายและขาบนเครื่อง GHD

ให้มันล้มเหลวตราบเท่าที่คุณสามารถ ตามมา 3 ชุด