วิธีคืนค่าโหมดสลีปอย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เร็วเข้าแคมป์อย่าโกหกถ้านอนไม่หลับ

ไม่สำคัญหรอกว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับและตื่นขึ้นในเวลาที่ต้องการ - การเปลี่ยนแปลงในเขตเวลาหรือการนอนไม่หลับ มีเพียงสิ่งเดียวที่สำคัญ: ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้โหมดสลีปเป็นปกติ

ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการรีเซ็ตคำแนะนำรอบการนอนหลับของคุณจากผู้เชี่ยวชาญที่ WebMD แหล่งข้อมูลทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียง

1. ควบคุมแสงสว่าง

ข้อเท็จจริงที่ชัดเจน: เราหลับไปในความมืดและตื่นขึ้นเมื่อสว่างขึ้น ฮอร์โมนเมลาโทนินและคอร์ติซอลมีหน้าที่ในเรื่องนี้

ครั้งแรกผลิตในต่อมไพเนียล (ต่อมไพเนียล) เฉพาะในสภาวะความมืด: ส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบนาฬิกาชีวภาพ, นิวเคลียส suprachiasmal ในมลรัฐ, คานเกี่ยวกับมัน เมลาโทนินช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด กระบวนการเหล่านี้ร่วมกันทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดไฮเบอร์เนต เมื่อกลับมาสว่างอีกครั้ง ระดับเมลาโทนินจะลดลงและอาการง่วงนอนจะลดลง

ในทางกลับกัน ปริมาณคอร์ติซอลจะลดลงในสภาวะความมืดและเพิ่มระดับของเมลาโทนิน คอร์ติซอลน้อยลง - ความเครียดน้อยลง - ผ่อนคลายได้ลึกขึ้นและนอนหลับง่ายขึ้น

หากความมืดนั้นยาก เมลาโทนินจะไม่ผลิตในปริมาณที่เหมาะสม และคอร์ติซอลก็เพิ่มขึ้น

ข้อสรุปเป็นเรื่องง่าย ถ้าอยากหลับในเวลาที่ต้องการก็ทำให้สมองมืด ติดม่านบังแสงที่หน้าต่าง ปิดไฟทุกดวง และห้ามเล่นโซเชียลก่อนนอน จุดสุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่ง

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นแหล่งของแสงสีน้ำเงินซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับเมลาโทนินโดยเฉพาะ และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเข้มข้น เราอยากพักผ่อนนอนหลับ แต่ถ้าเห็นจอ "ฟ้า" มากพอ ร่างกายจะต้าน โดยทั่วไป ให้ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ วางมือถือและแท็บเล็ตไว้ข้าง ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. ห้ามตัวเองนอนกลางวัน

หากคุณต้องการฟื้นฟูระบบการปกครอง ให้ข้ามการนอนพักกลางวันไป การนอนหลับระหว่างวันจะทำให้การกลับไปตอนกลางคืนเป็นเรื่องยาก

จุดสำคัญ: หากคุณรู้สึกเหนื่อยจนแทบหกล้มในตอนกลางวัน คุณยังสามารถงีบหลับได้ แต่พยายามอุทิศเวลาไม่เกิน 20 นาทีให้กับสิ่งนี้ และควรก่อน 15:00 น.

3. อย่าเพิ่งนอนอยู่บนเตียง

หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานกว่านั้น ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลาย (หายใจเข้าลึกๆ ทำสมาธิ เปิดไฟสลัว และอ่านหนังสือ) แทนที่จะจ้องมองที่เพดาน

การนอนบนเตียงเป็นการฝึกฝนสมองให้นอนอยู่ในความมืดและไม่หลับใหล ความเสี่ยงนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดี

4. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะเกลี้ยกล่อมให้ร่างกายผล็อยหลับไปในเวลาที่เหมาะสม แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกำหนดเวลาตื่นนอน

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะเป็นการตั้งจังหวะให้ร่างกาย ดังนั้นนาฬิกาชีวภาพของคุณจึงทำงานตามเวลาที่กำหนด

5. ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

หลักเกณฑ์บางประการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลาที่ต้องการ:

• ให้ความเงียบ ปิดหน้าต่าง ประตู พยายามป้องกันไม่ให้เสียงภายนอกเข้ามาในห้องนอนของคุณ หากไม่ได้ผล ให้ใช้เครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาว
• นอนในห้องเย็น. อุณหภูมิในอุดมคติสำหรับอุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการนอนหลับคือ 15-19 ° C
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะในช่วงบ่าย ซึ่งรวมถึงกาแฟและชาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังทุกประเภทและบ่อยครั้งแม้แต่โซดาปกติ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนอนสบาย ที่นอนที่นิ่มเกินไป (หรือแข็งมาก) และหมอนที่เป็นก้อนทำให้เกิดการพลิกตัวบนเตียงโดยไม่รู้ตัวเพื่อค้นหาตำแหน่งที่สบายกว่า และการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
• อย่าลืมออกกำลังกายในระหว่างวันการออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มโอกาสในการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพ

6. อย่ากินก่อนนอน

นาฬิการ่างกายยังตอบสนองต่อรูปแบบการรับประทานอาหารอีกด้วย เรากินตอนกลางวันไม่กินตอนกลางคืน ดังนั้น หากคุณกำลังรับประทานอาหาร (หรือทางเดินอาหารของคุณยุ่งกับการย่อยอาหารที่คุณกินเข้าไป) ร่างกายจะเชื่อว่ายังเป็นเวลาหนึ่งวัน ดังนั้น มันเร็วเกินไปที่จะผล็อยหลับไป

พยายามกินไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เพิ่มเติม: เมื่อรู้ว่าพวกมันให้อาหารในตอนเย็น ร่างกายจะพยายามตื่นตัวในเวลานี้ในวันพรุ่งนี้ (มะรืนนี้เป็นต้น) ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะทำอาหารเย็นก่อนเวลาปกติเพื่อให้ร่างกายชินกับมัน: ไม่มีอะไรรออาหารดึกควรนอนดีกว่า

7. พยายามอดอาหาร

นักวิทยาศาสตร์ที่ฮาร์วาร์ดพบว่าในสัตว์ จังหวะของสัตว์โลก (หรือที่เรียกว่าจังหวะทางชีวภาพภายในร่างกาย) เปลี่ยนไปตามความพร้อมของอาหาร จากข้อมูลนี้ นักวิจัยแนะนำว่าการศึกษาของฮาร์วาร์ดพบว่าการถือศีลอดรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ซึ่งการอดอาหาร 12-16 ชั่วโมงอาจช่วยอาการนอนไม่หลับจากอาการเจ็ทแล็กหรืออาการเจ็ตแล็กได้

หากต้องการฟื้นการนอนหลับ แม้จะไม่มีอาการเจ็ตแล็ก ให้ลองอดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหารเย็นแต่เช้าเป็นเวลาหลายวัน (เช่น ประมาณ 16:00 น.) และหลีกเลี่ยงการกินจนถึงอาหารเช้า (ประมาณ 8.00 น. ในเช้าวันถัดไป) เมื่อระบบการปกครองเป็นปกติ ให้เปลี่ยนไปใช้ช่วงเวลา 12 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า ดีไม่เพียงแต่สำหรับการนอนหลับแต่ยังสำหรับสุขภาพโดยรวม

8. เดินป่า

พร้อมเป้และเต็นท์ อย่างน้อยสามวัน แต่ควรเป็นสัปดาห์ - เพื่อเพิ่มผล

การสลับกลางวันและกลางคืนตามธรรมชาติช่วยฟื้นฟูจังหวะการทำงานของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light ‑ Dark Cycle in Current Biology ได้ทำการทดสอบทฤษฎีนี้

ผู้เข้าร่วมการทดลองแปดคนไปเดินป่า โดยใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีหลอดไฟ โทรศัพท์ หรือแล็ปท็อปประดิษฐ์ ในช่วงเวลานี้ นาฬิกาชีวภาพของอาสาสมัครทั้งหมดถูกสร้างขึ้นใหม่ สอดคล้องกับเวลาสุริยะ: ผู้คนเริ่มตื่นนอนตอนเช้าอย่างง่ายดายและผล็อยหลับไปในตอนค่ำ ผลกระทบนี้เด่นชัดที่สุดในผู้ที่ก่อนที่จะเริ่มการทดลองวางตำแหน่งตัวเองเป็นนกฮูก

9. พยายามนอนหลับให้เพียงพอ

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพแม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันในการฟื้นฟูการนอนหลับก็คือการตื่นอยู่เสมอในหนึ่งวัน เมื่อถึงเวลาเย็นที่รอคอยมานานในที่สุด คุณจะหลับไปทันทีที่ศีรษะแตะหมอน

วิธีนี้เจ๋งแน่นอน แต่นักวิจัยสามารถพิสูจน์ได้ว่า การปลดปล่อยที่ไม่ธรรมดาจากอาการซึมเศร้า ความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนในแต่ละวันกับการกระตุ้นเซลล์สมองบางประเภทที่ผลิตโปรตีนอะดีโนซีน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมการนอนหลับ: ปริมาณอะดีโนซีนที่เพียงพอจะช่วยให้วงจรการนอนหลับเป็นปกติ

ความแตกต่างที่สำคัญ:

• เนื่องจากวิธีการนี้ค่อนข้างรุนแรง จึงสามารถใช้หลังจากปรึกษาแพทย์ซึ่งเป็นนักบำบัดโรคคนเดียวกันเท่านั้น
• หลีกเลี่ยงการขับรถและงานอื่นๆ ที่ต้องใช้ความตื่นตัวและมีสมาธิในช่วงที่อดนอน

10. พูดคุยกับนักบำบัดโรค

เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาในการนอนเป็นครั้งคราว ในกรณีส่วนใหญ่ การเปลี่ยนวิถีชีวิตตามรายการด้านบนนั้นเพียงพอแล้ว และคุณจะนอนหลับให้เพียงพออีกครั้ง

อย่างไรก็ตาม หากแม้ความพยายามทั้งหมดของคุณ การนอนไม่หลับ และความไม่สะดวกอื่นๆ ยังคงมีอยู่ ก็ควรติดต่อนักบำบัดโรค คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย เงื่อนไขดังกล่าวต้องได้รับการรักษา - บางครั้งถึงกับใช้ยา