แบบฝึกหัดที่ต้องทำระหว่างเซตเพื่อปรับปรุงเทคนิค

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่ต้องเสียเวลาระหว่างวิธีการตรวจสอบโซเชียลมีเดียหรือการพูดคุยไร้สาระ คุณสามารถทำให้นาทีเหล่านั้นคุ้มค่าโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นและเทคนิคของคุณ

ฟิลเลอร์ (จากการเติม - "เติม", "เติม") - แบบฝึกหัดที่ดำเนินการระหว่างชุดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมและเทคนิคการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือกระตุ้นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

ทำไมต้องออกกำลังกายด้วยฟิลเลอร์

ฟิลเลอร์ช่วย:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อผ่านการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและปรับปรุงเทคนิคของคุณ
2. ปรับปรุงความคล่องตัวและความมั่นคงของข้อต่อ … ข้อข้อเท้าและสะโพก กระดูกสันหลังทรวงอกต้องการความคล่องตัว แต่ข้อเข่า หลังส่วนล่าง และคอต้องการความมั่นคง หากคุณสูญเสียความคล่องตัวในข้อต่อเดียวข้อต่อที่อยู่ติดกันซึ่งควรจะมั่นคงจะชดเชยให้ การฟื้นฟูร่างกายที่สูญเสียไปด้วยสารเติมเต็มช่วยให้ข้อต่ออื่นๆ เพิ่มความมั่นคงได้
3. บรรเทาความตึงเครียดจากการฝึกความแข็งแรง ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ความตึงเครียดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมและความมั่นคงของข้อต่อ อย่างไรก็ตาม มันยังคงอยู่หลังจากที่คุณออกกำลังกาย และแม้กระทั่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบฟิลเลอร์สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดได้ทันทีหลังเซ็ต

วิธีเลือกฟิลเลอร์ออกกำลังกาย

ตารางด้านล่างแสดงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานสองสามข้อ และระบุกล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้เพื่อปรับปรุงเทคนิคของคุณ

การจราจร	สิ่งที่คุ้มค่าในการทำงาน
หมอบ	การเคลื่อนไหวของข้อเท้า การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก การเคลื่อนไหวของสะโพก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนหน้า
แท่นกด	ความแข็งแรงของหลังส่วนบน, ความเสถียรของไหล่, การเคลื่อนไหวของสะโพกด้านหน้า, ความเสถียรของสะโพก, ความเสถียรของไหล่
Deadlift	กระดูกสันหลังคด เคลื่อนไหวสะโพก ยืดเอ็นร้อยหวายได้ดี
ชวุง	การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก ความมั่นคงของไหล่และการเคลื่อนไหว ความมั่นคงของแกนกลาง

เมื่อเลือกแบบฝึกหัด ให้พิจารณาไม่เพียงแต่ความต้องการทั่วไป แต่ยังรวมถึงลักษณะส่วนบุคคลของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น หากเอ็นร้อยหวายของคุณถูกบีบ ระหว่างชุดท่าเดดลิฟท์ ทางที่ดีควรเลือกการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อกระตุ้นบั้นท้าย

ฟิลเลอร์ Deadlift

ปัจจัยจำกัดหลักประการหนึ่งใน deadlift คือความคล่องตัวที่ยังไม่พัฒนาของกระดูกสันหลังทรวงอก

1.ยืดหลังและไหล่

ก่อนเริ่มท่าเดดลิฟต์ ให้ยืดไหล่และหลังบนม้านั่งโดยใช้ไม้เท้าในมือ

ในระหว่างการยืดนี้ พยายามก้มให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าอยู่ในท่านาน 3-4 วินาทีก็พอ ทำห้าครั้ง

2. แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

ทำการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกเป็นสารตัวเติม การบิดบนพื้นทั้งสี่ทำงานได้ดี

คุกเข่าลงวางมือข้างหนึ่งบนพื้นวางอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ บิดไปทางด้านข้างของแขนที่อยู่บนพื้น แตะที่พื้นด้วยข้อศอกของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้าครั้งในแต่ละด้าน

3. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ข้องอสะโพกที่แข็งจะป้องกันไม่ให้บั้นท้ายทำงานอย่างเต็มที่ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและกล้ามเนื้อสะโพกแบบไดนามิกจึงเป็นการเติมเต็ม

ม้วนกระดูกเชิงกรานของคุณลงแล้วแกว่งไปมาโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบและขาหนีบยืดออก ทำ 5-8 ครั้งในแต่ละขาหากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาข้างหนึ่งตึงขึ้น ให้ยืดออกให้นานขึ้น

4. การยืดเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายแข็งป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนไหวเต็มที่ บังคับให้คุณปัดหลังส่วนล่างของคุณที่จุดสุดขีดของเดดลิฟท์

นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดเอ็นร้อยหวายด้วยเครื่องขยาย: พันรอบขาแล้วดึงขาตรงเข้าหาตัว การแกว่งเบาๆ 5-8 ต่อขาก็เพียงพอแล้ว

ฟิลเลอร์หมอบ

1. การพัฒนา mข้อเท้าบวม

หากคุณไม่มีความคล่องตัวของข้อเท้า คุณจะไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้ในขณะที่นั่งยองๆ และคุณจะไม่ทำสควอทเต็มที่โดยให้ต้นขาแตะหน้าแข้ง ดังนั้นให้เติมฟิลเลอร์เพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าก่อนนั่งยองๆ

หนึ่งในท่าที่ง่ายที่สุดคือการพุ่งไปข้างหน้า พุ่งไปข้างหน้า เหยียดขาตรงไปข้างหลัง กดส้นเท้าลงกับพื้น แกว่งไปแกว่งมาเบาๆ ยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น ทำการเคลื่อนไหว 5-8 สำหรับแต่ละขา

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือแพนเค้กลิฟท์ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ดำเนินการ 5-8 ลิฟท์

ออกกำลังกายด้วยการพลิกขาส่วนล่างยืดกล้ามเนื้อน่องได้ดี วางนิ้วเท้าบนขั้นบันไดหรือระดับความสูงอื่นๆ แล้วพยายามหมุนเข่าออกไปด้านนอก การเคลื่อนไหวจะไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงแรงกดดันที่เพิ่มขึ้น ทำแบบฝึกหัดห้าครั้งในแต่ละขา

2. ป้องกันเข่าเสื่อม

หากหัวเข่างอเข้าด้านในขณะนั่งยอง ๆ เทคนิคจะเสียและส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวเข่า

ข้อผิดพลาดนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากบั้นท้ายไม่แข็งแรงหรือส่วนเสริมที่แข็ง แม้ว่าคุณจะหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก ขณะที่คุณย่อตัวลงไปในหมอบ ตัวเหนี่ยวนำที่แข็งจะดึงเข่าของคุณเข้าด้านใน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้สองแบบฝึกหัด อย่างแรกคือการรีดพื้นผิวด้านในของต้นขาบนลูกกลิ้งนวด

กดลูกกลิ้งนวดด้วยน้ำหนักตัวของคุณ แล้วค่อยๆ ม้วนต้นขาด้านในทั้งหมดจากหัวเข่าถึงเชิงกราน

แบบฝึกหัดที่สองคือ "กบ" โดยหมุนขาออกไปด้านนอก นั่งในท่ากบโดยให้ต้นขาเปิด ขาขนานกัน และนิ้วเท้าหันออก พยายามกางเข่าให้กว้างที่สุดวางมือบนปลายแขน

ยกหน้าแข้งขวาและซ้ายสลับกัน เมื่อยกขาส่วนล่างขึ้น ขาจะหมุนที่ข้อต่อสะโพก วางขาส่วนล่างลงกับพื้นพยายามทำท่าให้ลึกขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละขา

สารเติมเต็มแท่นกด

1. การกระตุ้นก้น

ในระหว่างการกดบัลลังก์ นักกีฬามืออาชีพมักจะโค้งหลังเพราะจะช่วยให้ลดระยะการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์และออกแรงได้มากขึ้น

เพื่อส่วนโค้งที่ดี คุณต้องใช้อุปกรณ์ยืดหลังและก้นที่แข็งแรง กล้ามเนื้อตะโพกแข็งส่งกำลังขาและให้ความมั่นคงกับร่างกายบนม้านั่ง ก่อนทำท่า bench press และระหว่างเซ็ต แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้าย

ลองสะพานกบกบ. แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อก้นและไม่รวมเอ็นร้อยหวาย

พยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกที่จุดสุดโต่ง ดำเนินการ 5-8 ลิฟท์

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการยกขาด้านข้าง ที่นี่คุณต้องสูงขึ้นให้สูงที่สุดและในขณะเดียวกันก็รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ทำห้าซ้ำในแต่ละขา

หากคุณมีตัวขยาย ให้ลองใช้ขั้นตอนข้างเคียงกับมัน การออกกำลังกายนี้ยังเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกได้ดี

2. รักษาความคล่องตัวของหลังส่วนบน

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการกดบัลลังก์กดทับกระดูกสันหลังของทรวงอกซึ่งมีผลเสียต่อการออกกำลังกายที่ตามมา รักษาความยืดหยุ่นของหลังด้วยฟิลเลอร์ Deadlift คุณสามารถยืดหลังส่วนบนได้

หาระดับความสูงที่อยู่ในระดับสะโพกหรือหน้าท้องของคุณ วางข้อศอกไว้บนนั้น ประสานมือ ถอยก้าว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

นำกระดูกเชิงกรานกลับมา งอเข่าเบา ๆ ดึงหน้าอกลง เหยียดหลังส่วนบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดห้าครั้ง

ฟิลเลอร์สำหรับ Schwung

ในระหว่างเซ็ต ให้ใช้ฟิลเลอร์เพื่อพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกและกระตุ้นบั้นท้าย อดีตจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของหัวไหล่ได้อย่างอิสระส่วนหลังจะเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้คุณสามารถกดแถบด้วยความแข็งแกร่งที่เหมาะสม

คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ เป็นสารตัวเติมได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดของคุณ ขาดความคล่องตัวของสะโพก - ทำแบบฝึกหัดการเปิดสะโพก กล้ามเนื้อไหล่แน่นป้องกันไม่ให้คุณนั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เบลที่หน้าอกหรือเหนือศีรษะ - แก้ไขไหล่ที่โค้งมน

พิจารณาการเคลื่อนไหวของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน หาสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณแสดงด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ และเพิ่มสารเติมเต็มเพื่อแก้ไขข้อจำกัดของคุณ