วิธีออกกำลังกายปีนเขาเพื่อสร้างหน้าท้องและลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina ตรวจสอบเทคนิคและแสดงรูปแบบต่างๆ

ออกกำลังกาย "นักปีนเขา" - นี่คือการดึงเข่าสลับกับหน้าอกในท่านอน มีหลายรูปแบบและเหมาะสำหรับทั้งการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวและสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้น

ทำไมต้องออกกำลังกายปีนเขา?

Climber เป็นการเคลื่อนไหวอเนกประสงค์ที่ให้ประโยชน์มากมาย:

• โหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน … ซึ่งแตกต่างจากการพับบนสื่อ "นักปีนเขา" ไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง แต่ยังรองรับผ้าคาดไหล่ได้ดี และการดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
• เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก … เนื่องจากนักปีนเขาใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและดำเนินการอย่างรวดเร็ว คุณจึงไม่เพียงแต่สร้างกล้ามท้อง แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในระหว่างการพับกระดาษและทำท่าแพลงก์ด้วย
• ไม่ต้องใช้ฮาร์ดแวร์ … คุณอาจต้องการเพียงพรมเพื่อทำการ "ปีนเขา" แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน
• เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะ … คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้โดยทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการรองรับบนระดับความสูง และทำให้ยากขึ้นไปเรื่อยๆ โดยเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่นๆ

วิธีออกกำลังกาย "นักปีนเขา" ให้ถูกวิธี

ยืนตัวตรง วางข้อมือไว้ใต้ไหล่อย่างชัดเจน จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ ยืดร่างกายของคุณในหนึ่งบรรทัดจากมงกุฎถึงเท้า กระชับหน้าท้องของคุณ ยกเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอก เปลี่ยนขาด้วยการกระโดด แล้วสลับไปมาระหว่างขาทั้งสองข้าง

คุณสามารถวางเท้าของเท้าทำงานบนแผ่นรอง ทิ้งถุงเท้าไว้บนพื้น หรือไม่แตะพื้นผิวเลยก็ได้ - เลือกอันที่สบายกว่าสำหรับคุณ

อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงและพยายามจับให้เข้าที่ อย่าเหวี่ยงขึ้นและลงมากนัก การแสดงนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดมากขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ยุบเมื่อคุณลงจอดหลังจากเปลี่ยนขา การเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้ปวดหลังได้

วิธีทำให้การออกกำลังกายปีนเขาง่ายขึ้น

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือทำจากได หาการรองรับที่มั่นคง วางมือบนมัน เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียว แล้วผลัดกันดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลดความสูงของส่วนรองรับจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวบนพื้นได้

วิธีกระจายการออกกำลังกายปีนเขา

เคลื่อนที่เป็นครึ่งวงกลม

นักปีนเขาที่กำลังเคลื่อนไหวจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น ย้ายในครึ่งวงกลมจินตภาพแล้วกลับมา

ขวาง

การเปลี่ยนแปลงนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ดึงเข่าของคุณไปทางไหล่ตรงข้าม

บนแท่นเลื่อน

เลื่อนโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถทำรูปแบบนี้กับถุงเท้าบนพื้นเรียบ

บนบานพับ

ความไม่มั่นคงจะทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นสำหรับหน้าท้องของคุณ ปรับลูปล่วงหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น

วางมือบนลูกผสม

คุณสามารถเล่นลูกผสมได้หลายรูปแบบ: วางมือทั้งสองข้างหรือเพียงข้างเดียว เนื่องจากความไม่มั่นคงของการรองรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อคาดไหล่และการกดจะเพิ่มขึ้น

การเคลื่อนไหวในแนวทแยง

ตัวเลือกนี้จะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากขึ้น ทำชุดเดียวโดยนำเข่าทั้งสองข้างไปทางไหล่ข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ด้านหนึ่ง

รูปแบบที่ยากสำหรับผู้ที่ไม่มีภาระ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางและแขนที่แข็งแรงมาก จับมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังแล้วปีน ระวังอย่าบิดลำตัวไปด้านข้าง

ด้วยการเจาะ

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีบ่าที่แข็งแรงในการเคลื่อนไหว ให้ถอยกลับจนกว่าไหล่และแขนจะยืดออกจนสุด จากนั้นย้อนกลับไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่เกินแนวข้อมือ ในการเริ่มต้น ให้ลองเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังในแอมพลิจูดเล็กน้อย และหากมือของคุณรับมือได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มช่วง

วิดพื้น

รูปแบบที่ดีสำหรับการฆ่าไหล่และหน้าท้องในเวลาเดียวกัน ยิ่งคุณวิดพื้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งต้องคุกเข่าไปด้านข้าง

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายปีนเขาในการออกกำลังกายของคุณ

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถใช้นักปีนเขาเช่น:

1. วอร์มอัพการออกกำลังกายก่อนออกกำลังหรือคาร์ดิโอ ใส่การออกกำลังกายในการวอร์มอัพของคุณหลังจากการวอร์มอัพร่วมกันและคาร์ดิโอแบบเบา ทำ 20-25 ครั้ง
2. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ทำ 3-5 ชุด 20-25 ครั้งโดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
3. ส่วนหนึ่งของความซับซ้อนที่เข้มข้น Climber เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เวลาดำเนินการหรือจำนวนครั้งขึ้นอยู่กับรูปแบบ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองทาบาตะ - ปีนอย่างแรง 20 วินาที พัก 10 วินาทีถัดไป แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

คุณสามารถปีนเขาได้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่ทางที่ดีที่สุดคือสลับกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณพร้อมวิ่ง