วิธีออกกำลังกายเมื่อเข่าเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอสามารถเป็นประโยชน์ได้ แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

การอักเสบและปวดที่หัวเข่าอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่รอยฟกช้ำไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงของกระดูกอ่อนข้อที่เสื่อม ในบางกรณีจำเป็นต้องพักผ่อนให้เต็มที่เพื่อฟื้นตัว และการออกกำลังกายอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ดังนั้น ก่อนเลือกระบบการฝึกอบรม ควรปรึกษานักบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง และรับแผนการวินิจฉัยและการรักษา

มีความเป็นไปได้สูงที่แพทย์จะอนุญาตให้คุณฝึกฝน: ในบางเงื่อนไขเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมการออกกำลังกายไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังระบุด้วย ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณว่าการฝึกช่วยปรับปรุงสภาพของข้อเข่าและวิธีออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองได้อย่างไร

การฝึกอบรมมีประโยชน์อย่างไร

สาเหตุทั่วไปของอาการปวดเข่าคือโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นกลุ่มของโรคที่ส่งผลต่อโครงสร้างข้อต่อต่างๆ มันสามารถส่งผลกระทบต่อข้อต่อใด ๆ แต่ใน 92% ของกรณีจะส่งผลกระทบต่อหัวเข่า

อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ได้แก่ อาการปวดเข่าที่พักผ่อนได้ดีขึ้นและแย่ลงเมื่อออกกำลังกาย เช่น เดินหรือลงบันได นอกจากนี้ในตอนเช้าอาจมีอาการตึงรู้สึกตึงที่หัวเข่า

เนื่องจากความเจ็บปวด ผู้คนจึงเริ่มหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใดๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะทำให้สภาพแย่ลงเท่านั้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาจทำให้เกิดความกลัวในการเคลื่อนไหว ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

ทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงช่วยลดอาการปวดเข่า การทำงานของเข่า และการเดิน

การออกกำลังกายไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ข้อเข่าโดยเฉพาะ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยพยุงเข่าซึ่งช่วยลดแรงกดและความเครียดที่ข้อต่อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ดีจะช่วยฟื้นฟูชีวกลศาสตร์ของข้อต่อให้ถูกต้อง ปรับรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ และลดความเจ็บปวดและการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อน

เมื่อไม่เริ่มฝึก

ก่อนอื่น คุณไม่ควรเริ่มการฝึกถ้าแพทย์ของคุณห้ามอย่างเด็ดขาด หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับคุณสมบัติของเขา ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหลายคน: ความคิดเห็นของพวกเขาอาจแตกต่างกัน

ก่อนเริ่มการฝึก ให้ประเมินสภาพของคุณ มันไม่คุ้มที่จะทำถ้า:

• เข่าบวม
• คุณรู้สึกเจ็บปวดแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
• ความเจ็บปวดทำให้คุณปวกเปียก
• ข้อต่อรู้สึกอบอุ่นผิวด้านบนมีสีแดง
• ความเจ็บปวดเป็นเวลานานกว่าสองชั่วโมงหลังจากออกแรงและแย่ลงในเวลากลางคืน

หากคุณพบอาการเหล่านี้คุณควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน

วิธีฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก ตามกฎแล้วกิจกรรมเหล่านี้หมายถึงการทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์หรือบนเครื่องจำลอง แต่คุณสามารถรับภาระได้ดีที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณหรือด้วยอุปกรณ์ขนาดกะทัดรัด - แถบต้านทานและตุ้มน้ำหนักขา

ออกกำลังกายอะไรดี

งานหลักของการรับน้ำหนักคือการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นสำหรับข้อเข่า ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บที่เข่า

หมอบ

Squats สูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสมบูรณ์แบบ - กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา โหลดกล้ามเนื้อก้นและแกนกลาง และสอนตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง แม้แต่หมอบลึกก็ไม่ทำให้ข้อเข่าเสียหาย แต่ถ้าทำด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบเท่านั้น

หากคุณไม่แน่ใจในเทคนิคของคุณ ให้เริ่มด้วยท่าสควอทที่จำกัด - เก้าอี้

ยืนข้างเก้าอี้โดยหันหลังให้ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยรักษาหลังให้ตรง ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วนั่งบนเก้าอี้ ลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วออกกำลังกายซ้ำ

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง ลองถอดเก้าอี้ออกและนั่งยองๆ จนกว่าสะโพกของคุณจะขนานกับพื้น ค่อยๆ เพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวและนำไปถึงระดับที่คุณสามารถรักษาหลังให้ตรงได้ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และอย่าคุกเข่าเข้าหากันระหว่างการปีน

คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักในรูปของขวดน้ำหรือดัมเบลล์เมื่อเวลาผ่านไป คุณยังสามารถทำให้หนักขึ้นด้วยเครื่องขยายออกได้หากคุณเอามันมาคล้องเท้าแล้วพันไว้ที่บ่า

ขั้นตอน

การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมที่ดีอีก หาระดับความสูงเล็กๆ สูงประมาณ 20-30 ซม. (ในวิดีโอประมาณ 50 ซม.) วางเท้าข้างหนึ่งบนไดส์แล้วปีนขึ้นไปบนนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่หันเข้าด้านใน - ชี้ไปข้างหน้าอย่างชัดเจนหรือหันออกเล็กน้อย

ขณะเดิน พยายามเหยียดตัวตรง อย่านอนคว่ำเข่า สลับขาทุกครั้ง: ก้าวหนึ่งด้วยเท้าขวา ก้าวต่อไปด้วยเท้าซ้าย คุณสามารถเพิ่มความสูงของขาตั้งได้มากถึง 50 ซม. และยกน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

ส่วนขยายของขานอน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการสูบน้ำ quadriceps ของคุณ นอนหงาย เหยียดขาตรงข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้ววางเท้าลงบนพื้น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าของขาตรง เกร็งกล้ามเนื้อ เหยียดขาที่หัวเข่าจนสุด และแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ

สะพานเกรียงไกร

การออกกำลังกายจะปั๊มก้นและต้นขาด้านหลัง นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เกร็งก้น คลายก้นจนสุดที่ข้อสะโพกแล้วกลับมา เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น - เพิ่มน้ำหนักด้วยการวางของหนัก เช่น ถังน้ำไว้บนสะโพกของคุณ หรือวางเท้าบนขาตั้งสูงประมาณ 20 ซม.

ขดขานอนด้วยเครื่องขยาย

แบบฝึกหัดนี้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา เกี่ยวตัวขยายเข้ากับฐานรองรับที่มั่นคงเมื่ออยู่บนพื้น นอนหงายบนพื้นและวางห่วงไว้รอบข้อเท้าของขาที่ทำงานของคุณ เอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ออก งอเข่าแล้วยืดกลับ

การลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย

การออกกำลังกายปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus medius เกี่ยวตัวขยายเข้ากับการรองรับที่มั่นคงที่ระดับข้อเท้า พลิกไปด้านข้างแล้วพันสายรัดรอบข้อเท้าของขาให้ห่างจากส่วนรองรับ หดขาของคุณ ยืดตัวขยายออก แล้วดึงกลับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ขยับ หลังยังคงตรง สะโพกและไหล่ไม่บิด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ตัวขยายแบบยาวหรือแบบสั้นก็ได้ ในกรณีหลัง ให้ใส่ยางยืดที่ข้อเท้าทั้งสองข้างแล้วขยับขาไปด้านข้าง

เดินข้อเท้า

การออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ gluteus medius และช่วยให้เข่ามั่นคง สอดยางยืดรอบข้อเท้าและวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ขณะยืดตัวขยายออก ก้าวไปด้านข้างจากนั้นเปลี่ยนขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ ดูตำแหน่งหัวเข่าของคุณ - อย่าปล่อยให้เข่าเข้าด้านใน

ใช้จำนวนก้าวเท่ากันทั้งสองข้าง ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำให้ครบ 10 ก้าวในชุด ให้ทำห้าก้าวไปทางขวาและอีกห้าก้าวไปทางซ้ายเพื่อปั๊มขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน

การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป:

• ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง … ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ จะใช้แรงเฉือนขนาดใหญ่ที่หัวเข่า และเอ็นไขว้หน้าภายในข้อต่ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก
• กระโดดลงไดส์ … การใช้การเคลื่อนไหวที่กระตุกและการกระแทกที่ข้อต่ออาจทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงได้
• พุ่งไปข้างหน้า … การออกกำลังกายนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นอันตรายแบบมีเงื่อนไขเนื่องจากไม่เป็นอันตรายต่อเข่าหากปฏิบัติตามเทคนิค ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่ม lunges ให้กับโปรแกรมของคุณ ก่อนอื่นต้องแน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องไม่ว่าในกรณีใด จะเป็นการดีกว่าที่จะทำการแทงจากที่ไปข้างหลัง - การแสดงดังกล่าวช่วยลดแรงเฉือนและถือว่าปลอดภัยสำหรับข้อต่อมากกว่าการพุ่งไปข้างหน้าและในการเจาะ

ออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน

ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งโดยพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างช่วง - คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันที่เหลือได้ ออกกำลังกาย 2-3 ชุด 13-15 ครั้ง เลือกโหลดในลักษณะที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

เมื่อความแข็งแรงและความทนทานเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้ยากขึ้นหรือเพิ่มความต้านทาน - ตัวขยายที่แน่นขึ้น ตุ้มน้ำหนักในรูปดัมเบลล์หรือวัตถุหนักอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำได้มากถึง 15-16 ครั้ง

วิธีการทำคาร์ดิโอแอคทีฟ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็มีออกซิเจนเพียงพอที่จะรักษาระดับความเข้มข้นที่กำหนดเป็นเวลานาน

ออกกำลังกายอะไรดี

สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บเข่า คาร์ดิโอเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อ เช่น เดินเร็ว ออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ ขึ้นบันได หลีกเลี่ยงการวิ่งและกระโดดคาร์ดิโอ - กิจกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกระแทกและอาจทำให้ปัญหาข้อต่อแย่ลง

ออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน

ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจฝึกวันละ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ และพักสมองในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือฝึกฝนทุกวันเป็นเวลา 20-25 นาที

หากคุณมีเวลาไม่มาก ให้ลองแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายๆ ส่วน สิ่งสำคัญคือส่วนหนึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที เมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น ให้เพิ่มเวลาเซสชั่นเป็น 30–45 นาทีในแต่ละครั้ง

มีอะไรน่าพิจารณาอีกบ้าง

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการแย่ลงและจัดการกับความเครียดได้ดีที่สุด:

• ติดตามสภาพของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายของคุณ หากอาการปวดเพิ่มขึ้น ให้หยุดออกแรงและพักขา
• อย่าเจ็บปวดนาน ความรู้สึกไม่สบายจะหายไปภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หากยังคงอยู่ ให้ยกเลิกการออกกำลังกายและไปพบแพทย์
• เริ่มต้นด้วยการโหลดที่เบาและค่อยๆ ก่อตัวขึ้น เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำงาน 10 นาที และเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์ ในกรณีของการฝึกความแข็งแรง ให้เพิ่มน้ำหนักไม่เกิน 5% ต่อสัปดาห์ และอย่าเปลี่ยนพารามิเตอร์หลายๆ อย่างของการออกกำลังกายพร้อมกัน: เพิ่มน้ำหนักหรือความยากหรือจำนวนครั้ง
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. ยิ่งอุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ความเจ็บปวดและความฝืดก็จะน้อยลง ชั้นเรียนหรือวอร์มอัพในห้องอุ่น ออกกำลังกายในช่วงบ่าย ซึ่งโดยทั่วไปอุณหภูมิของร่างกายจะสูงกว่าในตอนเช้า และแผ่นรองเข่าที่ยืดหยุ่นได้ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
• เพิ่มความยืดหลังทำกิจกรรม การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น เลือกท่าออกกำลังกายยืดขา 2-3 ข้อจากบทความนี้