ท่าออกกำลังกายที่ปั๊มก้นได้ดีกว่าหมอบและท่าเดดลิฟท์

สารบัญ:

ทุกคนปั๊มก้นผิดๆ
Deadlifts และ squats ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ
สี่ขั้นตอนของการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายที่ปั๊มก้นได้ดีกว่าหมอบและท่าเดดลิฟท์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แผนการสอนที่ร้อนแรงจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

ทุกคนปั๊มก้นผิดๆ

ในปี 2009 ผู้ฝึกสอน Bret Contreras ใช้คลื่นไฟฟ้าเพื่อวัดการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก

ในระหว่างการทดลอง ผู้เข้าร่วมทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักตัว ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และแถบต้านทาน และเซ็นเซอร์พิเศษติดตามกิจกรรมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยใช้เครื่องจักร เครื่องยกน้ำหนัก และสายยางยืด Contreras ตระหนักว่าในโลกของฟิตเนส พวกเขาไม่เข้าใจเลยว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างไร

Deadlifts และ squats ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มบั้นท้ายของคุณมากกว่าท่าเดดลิฟต์ สควอท และ lunges

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำในท่าตั้งตรงและรวมถึงการงอและยืดสะโพก อย่างไรก็ตาม การกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นระหว่างรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น - การลักพาตัวสะโพก

การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับบุคคล รูปแบบนี้จะปรากฏในการเดิน วิ่ง วิ่ง ขว้างกระสุน พุ่งเข้าใส่ และออกกำลังกายเพื่อฝึกรูปแบบนี้มักจะทำในแนวนอน

การออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อตะโพก แต่ไม่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นในช่วง Deadlift กล้ามเนื้อตะโพกจะเปิดใช้งานเพียง 52% และใน Zercher squats - 45%

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยอิงจากการลักพาตัวสะโพกนั้นช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกได้มากกว่า 100% ตัวอย่างเช่น การยกสะโพกจะกระตุ้น 119% การลักพาตัวสะโพกไปที่หัวเข่า 112% และการยกขาที่งอกลับมา 111%

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การวิจัยพบว่าการยกสะโพกกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ hamstrings ได้ดีกว่าการทำท่าหมอบด้วย barbell ที่ด้านหลัง การยกสะโพกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus บน 69.5% และท่อนล่าง 86.8% ในขณะที่หมอบเปิดใช้งานเพียง 29.4 และ 45.4%

จากการค้นพบนี้ Contreras ได้เสนอแผนการฝึกอบรมแบบสี่ขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพ

สี่ขั้นตอนของการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดในแต่ละช่วงอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ อย่างที่บอกไปแล้วว่าอย่าหยุดทำ squats, lunges และ deadlifts ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันที่ขาและซับซ้อนสำหรับกระตุ้นและพัฒนาบั้นท้ายในวันอื่นๆ ใช้เวลาไม่นานและจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและยั่วยวน