13 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้นอนหลับเพียงพอ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ พวกเขาไม่สามารถหลับไปเป็นเวลานานหรือตื่นขึ้นมาด้วยความยากลำบากอย่างมาก วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์จะช่วยขจัดปัญหานี้ได้

1. กำหนดว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน

เราทุกคนต่างกัน: ตามพงศาวดาร ผู้คนแบ่งออกเป็นนก นกฮูก และนกพิราบ ตามกฎแล้วตารางงานไม่ได้คำนึงถึง biorhythms ของแต่ละบุคคล: ตามเนื้อผ้าสำนักงานเปิดเวลา 8-9 น. การทดสอบที่ยากสำหรับนกฮูกรวมถึงสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหลับตรงเวลาได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง

คำแนะนำง่าย ๆ: ศึกษาร่างกายของคุณก่อน

เข้านอนทันทีที่คุณต้องการ ปิดนาฬิกาปลุกและนอนหลับได้นานเท่าที่คุณต้องการ

เพื่อกำหนดจังหวะและนิสัยตามธรรมชาติของคุณ คุณต้องหยุดงานสองสามวัน อาจเป็นวันหยุดยาวหรืออย่างน้อยวันหยุดสุดสัปดาห์ ใน "ว่ายน้ำฟรี" บุคคลมักจะนอนหลับตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่

กำหนดพิธีกรรมการนอนหลับที่คุณมี คุณดูทีวีก่อนนอนหรือไม่? คุณตื่นนอนตอนกลางคืนเพื่อดื่มน้ำหรือกินอะไรไหม? คุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยของคุณได้ถ้าคุณไม่เรียนรู้มัน

2. เลือกเวลานอนของคุณ

อย่าพยายามเข้านอนให้เร็วที่สุด นี่เป็นเป้าหมายที่ไม่ได้กำหนดไว้ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุ ให้วางแผนเวลา "ไฟดับ" ให้ชัดเจนโดยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่น

สมมติว่าการทดลองที่อธิบายไว้ในย่อหน้าก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าคุณต้องนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง และคุณต้องตื่นเวลา 07.00 น. จากนั้นเข้านอนเวลา 23:00 น. หรือเร็วกว่านั้นเล็กน้อย

หากต้องการทำกิจวัตรประจำวัน ให้ลองทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย แต่บางครั้ง ยกเว้น ให้ตัวเองนอนก่อนอาหารกลางวันหรือเข้านอนในภายหลัง

3.หยุดทำงานในห้องนอน

เมื่อคุณได้กำหนดระยะเวลาที่คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอแล้ว ให้สร้างกฎเกณฑ์ของคุณเองเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย อาจเป็นแสงสลัว ปฏิเสธที่จะดูทีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เป็นต้น

โปรดจำไว้ว่า: งานและการเล่นไม่ควรเกิดขึ้นในที่เดียวกัน! นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดี อย่าเช็คอีเมลบนเตียง อย่าอ่านบทความหรือรายงานให้เสร็จ มิเช่นนั้นคุณจะไม่สามารถพักผ่อนได้เต็มที่

หลักการสำคัญคือ เตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์

4.ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือรับประทานอาหารก่อนนอน

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่: อาหารเย็นตอนดึกเต็มไปด้วยอาการเสียดท้องซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุข

สำหรับแอลกอฮอล์ นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ใช้ “การผ่อนคลาย” ก่อนเข้านอน ดื่มแก้วหรือไวน์สักแก้ว มีอาการนอนไม่หลับในช่วงครึ่งหลังของคืน

ยิ่งมีเวลาระหว่างอาหารเย็นกับการดื่มและก่อนนอนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

5. ปิดโปรแกรมเบ็ดเตล็ด 30 นาทีก่อนเข้านอน

นี่เป็นเคล็ดลับที่เราทุกคนมองข้าม (ฉันต้องการอ่าน e-book, ตรวจสอบโซเชียลมีเดีย และอื่นๆ) แต่เปล่าประโยชน์

แสงที่มาจากสมาร์ทโฟนเลียนแบบดวงอาทิตย์

มันส่งสัญญาณให้สมองหยุดผลิตเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ (การเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอนหลับ-ตื่น) และส่งสัญญาณเมื่อถึงเวลาต้องหลับและตื่นเมื่อใด

การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจไม่เพียงแต่นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี แต่ยังเต็มไปด้วยปัญหาการมองเห็น การพัฒนาของภาวะซึมเศร้าและมะเร็ง ดังนั้นคุณควรวางแกดเจ็ตไว้ข้าง ๆ

6. ผ่อนคลาย 30-60 นาที

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการจาก American National Sleep Foundation

• อ่านหนังสือหรือนิตยสาร (ไม่ใช่อิเล็กทรอนิกส์ แต่เป็นกระดาษ และไม่เกี่ยวข้องกับงาน)
• เขียนความคิดของคุณผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการจดบันทึกเวลาเข้านอนสามารถช่วยจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลได้
• สังเกตพิธีกรรมที่จะส่งสัญญาณว่าคุณกำลังเตรียมตัวเข้านอน: แปรงฟัน ล้างตัวเอง
• ลองนั่งสมาธิ. การวิจัยพบว่าส่งเสริมความผาสุกทางจิตใจ

7. อย่าเติม

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หากคุณตื่นเช้าและตัดสินใจงีบหลับเพิ่มอีกนิด การตื่นให้ตรงเวลาจะยากขึ้นมาก เป็นไปได้มากว่าคุณจะหลับสนิท

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้โอกาสที่ร่างกายของคุณได้รับและใช้ช่วงเช้าตรู่สำหรับสิ่งที่มีประโยชน์บางอย่าง

8. ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายร่วมกับแสงแดดจะหยุดการผลิตเมลาโทนินและทำให้คุณตื่นตัว รอบใหม่จะเริ่มเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

อีกอย่าง การออกกำลังกายในตอนบ่ายจะช่วยให้คุณหลับในตอนเย็นได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองทำงานหนักเกินไปจนสายเกินไป

ครอสฟิตหลังเวลา 21:00 น. มีข้อห้ามอย่างแน่นอน - แทนที่ด้วยโยคะ

ไม่ว่าในกรณีใดจะต้องเลือกโหลดสำหรับการนอนหลับที่ดีเป็นรายบุคคล

9. ไม่ต้องกังวลว่าจะเผลอหลับไป

พูดง่ายกว่าทำแน่นอน มีคนเฝ้ารอทั้งคืนด้วยความกลัว มองนาฬิกา กังวลว่าวันนี้จะนอนไม่หลับอีก และหลังจากที่ความฝันไม่มาจริงๆ พวกเขาก็พบกับอารมณ์ด้านลบ เช่น ความกลัว ความวิตกกังวล ความโกรธ นี้สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับเรื้อรัง

ในกรณีนี้ แพทย์แนะนำให้ถอดนาฬิกาและสิ่งของอื่นๆ ออกจากห้องนอนเพื่อเตือนคุณถึงอาการนอนไม่หลับ

อย่าคิดว่าคุณไม่ได้ผล็อยหลับไปเหมือนภัยพิบัติ แทนที่จะกังวลเรื่องงานหนัก ให้คิดว่าคืนถัดไปคุณจะหลับสบายเพียงใด ตั้งค่าตัวเองสำหรับสิ่งนี้

10. ฝึกผ่อนคลาย

ทุกครั้งที่คุณกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด ผลที่ได้คือการนอนหลับกลายเป็นปัญหาจริงๆ

การออกจากวงการนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งคิดค้นโดย Edmund Jacobson นักประสาทวิทยาชาวอเมริกัน เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสลับการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

พิสูจน์แล้ว: นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

11. คิดบวก

ในหลายกรณี คนที่คิดว่าตนเองเป็นโรคนอนไม่หลับมักจะพูดเกินจริงถึงปัญหา พวกเขาคิดว่าพวกเขานอนน้อยกว่าที่เป็นจริง หากคุณพยายามเปลี่ยนไปสู่แง่บวก ขนาดของภัยพิบัติจะลดลงอย่างมาก

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำงานด้วยตัวเอง: เรียนรู้ที่จะทำสมาธิและผ่อนคลาย สร้างสภาพการนอนหลับที่เอื้ออำนวย เช่น นอนในห้องที่เย็น เงียบ และมืด

12.ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้น

อย่านอนบนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยหวังว่าจะผล็อยหลับไป หากคุณไม่สามารถทำได้ภายใน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำอะไรซักอย่าง แต่อย่าเปิดคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือทีวี เพราะอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ากฎข้อนี้ช่วยทำลายวงจรอุบาทว์ของอารมณ์ด้านลบที่เกี่ยวข้องกับเตียงได้

13. อย่าบังคับตัวเองให้หลับ

ไม่ต้องพยายามหลับใหล เพียงแค่สร้างเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมด (ปิดไฟ เปิดเพลงที่เงียบ เปิดหน้าต่าง และอื่นๆ) และผ่อนคลาย

อย่าคิดว่าคุณจะสามารถผล็อยหลับไปได้หรือไม่

การปราศจากความวิตกกังวลและความคิดวิตกกังวลนั้นได้ผลอย่างน่าอัศจรรย์