วิธีสร้างกล้ามท้องที่บ้าน: 13 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งที่คุณต้องมีในการฝึกคือเวลาและเสื่อ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดี หรือเลือกหลายๆ ท่าที่เหมาะสมและรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

1.จีบขา

• นอนหงายยกขาและแขนเป็นมุมฉาก
• ยกไหล่และกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ใช้ปลายนิ้วแตะเท้า
• ค่อยๆลดตัวเองกลับลงไปที่พื้น
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

2. กรรไกร

• นอนหงายดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา เหยียดนิ้วเท้าของคุณ
• เริ่มที่จะค่อยๆไขว้ขาของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละครั้ง
• คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยใส่ห่วงขยายบนขาของคุณ

3. บิดโดยกบ

• นั่งบนพื้นโดยให้น้ำหนักอยู่บนกระดูกนั่ง นำหลังของคุณเพื่อรักษาสมดุล งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น
• หายใจออก ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและเอนหลัง เปิดแขนและเหยียดขาให้ตรง
• หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หัวเข่าอยู่ที่หน้าอก
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. จักรยาน

• นอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น
• เหยียดขาขวาให้ต่ำจากพื้น แล้วหันลำตัวไปทางซ้าย แตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ในการเคลื่อนไหวนี้ โครงซี่โครงทั้งหมดจะหมุน ไม่ใช่แค่ข้อศอกเท่านั้น
• ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
• ทำ 25 ครั้ง

5. เคี้ยวหมากฝรั่ง

• นอนราบกับพื้นโดยวางมือไว้ด้านข้างลำตัว ฝ่ามือลง
• ยกเข่างอเพื่อให้อยู่ในระดับหน้าอก
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกขาให้สูงขึ้น
• ลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
• อย่าใช้แรงเฉื่อย การเคลื่อนไหวจะต้องทำให้กล้ามเนื้อเสีย ดังนั้นให้ทำช้าๆ

6.ร่างกายรูปตัววียกขางอ

• นอนราบกับพื้น เหยียดขา แขนไปตามลำตัว
• ยกขาและไหล่ของคุณให้ต่ำจากพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกร่างกายขึ้นโดยให้หลังตรงและงอเข่า มีเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่ยังคงอยู่บนพื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 25 ครั้ง

7. กรุบกรอบรัสเซีย

• นั่งบนพื้น งอเข่า วางเท้าบนส้นเท้า เอียงตัวไปข้างหลัง หลังตั้งตรง
• วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก บิดลำตัวไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
• หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น

8. ยกมือขึ้นเท้า

• นอนหงาย ยกขาตรงและแขนขึ้น ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปที่เท้า
• ลดขาของคุณเป็นมุม 45 องศาแล้วดึงแขนไปด้านหลังศีรษะ อย่าปล่อยไหล่ลงกับพื้น กดหลังส่วนล่างแนบกับเสื่อ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเอื้อมมือไปที่เท้า
• ทำ 10 ครั้ง

9. โปลูบานัน

• นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ด้วยการหายใจออก ยกลำตัวและขาซ้าย มือเล็งไปที่เท้าซ้าย ล็อกท่าให้อยู่ในตำแหน่งสุดโต่งแล้วค่อยกลับมา
• บิดซ้ำกับขาอีกข้าง
• ต่อเนื่องกันไป ทำซ้ำ 20 ครั้ง

10. พับไขว้

• นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง วางมือตามลำตัว
• ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขวาขึ้น หันลำตัวไปทางขวาแล้วแตะเท้าขวาด้วยมือซ้าย กดค้างไว้หนึ่งวินาที
• ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง สลับข้าง

11. เอียงจากแถบด้านข้าง

• ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน โดยเอามืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
• ด้วยการหายใจออก ให้ดึงท้องของคุณ ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง พลิกตัวไปที่พื้น และดึงข้อศอกของมือข้างที่ว่างของคุณไปที่ข้อมือพยุง
• หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกเจ็ดครั้งในด้านนี้และอีกแปดครั้ง

12. ยกขาช้าๆ

• นอนราบกับพื้น ยกขาตรงขึ้น เหยียดแขนไปตามลำตัว
• กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้าง จากนั้นยกขึ้นอย่างช้าๆ ยิ่งเคลื่อนไหวช้า ยิ่งออกกำลังกายหนัก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าลดขาลงกับพื้น ถือไว้เป็นมุม 20-30 องศา แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่คลายตัวตลอดการออกกำลังกาย

13. ยกแขนและขา

• นอนหงายยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหน้าท้องเพื่อป้องกันและยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้น ยกขา แขน และศีรษะให้ตรง
• ยกขาขวาและแขนซ้ายให้สูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นลดระดับลงแล้วยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้น
• ค่อยๆ สลับแขนและขาอย่างช้าๆ ไม่ห้อย จับลำตัวให้เข้าที่
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ลองออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์และลูกประคบ หรือแกว่งหน้าท้องขณะยืน และอย่าลืมอาหารของคุณ! แม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นสุดๆ ก็ไม่ได้ทำให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงามได้หากขาดสารอาหารที่เหมาะสม