สิ่งที่ต้องคิดในการเทรนให้แข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ที่ไหนดีกว่าที่จะให้ความสนใจ - ความรู้สึกของคุณหรือสิ่งที่คุณกำลังทำงานด้วย

คุณสามารถเดินไปที่บาร์ หัวเราะกับมุกตลก และในขณะกด ให้นึกถึงการต่อสู้ครั้งล่าสุด หลายคนทำอย่างนั้น แต่ถ้าคุณไม่ต้องการเพียงแค่ฝึกฝน แต่ต้องการเห็นความก้าวหน้าที่แท้จริง คุณต้องมีสมาธิกับการเคลื่อนไหว

ระหว่างออกกำลังกายต้องเน้นอะไร

ขณะขับรถ คุณสามารถเพ่งสายตาเข้าหรือออกได้

1. โฟกัสภายใน ครอบคลุมความรู้สึกของร่างกาย: ความตึงของกล้ามเนื้อ การควบคุมตำแหน่งของแขนขา การหายใจ หากโค้ชบอกคุณว่า "กระชับก้นของคุณ" "กางเข่าออกไปด้านข้าง" หรือ "พองหน้าท้องของคุณ" เขาจะขยับโฟกัสของคุณเข้าด้านใน

2. ความเข้มข้นภายนอก ในกรณีนี้ ในทางกลับกัน ความคิดของคุณจะมุ่งไปที่วัตถุที่อยู่รอบๆ ตัวคุณ เช่น ตุ้มน้ำหนัก พื้น ผนัง วัตถุในจินตนาการ สิ่งสำคัญในที่นี้คือคุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเหล่านี้ในตัวเอง แต่ให้อยู่ที่ผลของการเคลื่อนไหวหรืองานที่ต้องทำให้เสร็จ

หากต้องการเบี่ยงเบนความสนใจออกไปด้านนอก คำแนะนำเช่น "ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ" "ลองนึกภาพว่ามีสีส้มอยู่ใต้รักแร้" "แถบควรเป็นเส้นแนวตั้งตรงขึ้นไป"

ประเภทของสมาธิควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านกีฬาของคุณ เราจะวิเคราะห์ทีละรายการและให้คำแนะนำ

ทำไมต้องจดจ่อกับวัตถุภายนอก

สติของเราเป็นเรื่องงุ่มง่าม เมื่อคุณนึกถึงกล้ามเนื้อของคุณและพยายามควบคุมมัน แสดงว่าคุณกำลังรบกวนการทำงานของร่างกาย

หากคุณกำลังจดจ่อกับงานภายนอก เช่น "ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับหน้า" ร่างกายจะเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของไหล่โดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ (ตัวเอก) ในเวลาเดียวกัน triceps กล้ามเนื้อที่ขยายข้อต่อข้อศอก (ตัวศัตรู) จะผ่อนคลายเพื่อไม่ให้ไปยุ่งกับลูกหนู

แต่ถ้างานของคุณไม่ใช่ "ยกดัมเบลล์" แต่เพื่อ "กระชับลูกหนู" ไขว้จะไม่ผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป การประสานงานของกล้ามเนื้อต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้และด้วยประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การควบคุมจิตใจยังบังคับให้คุณต้องเครียดเส้นใยมากเกินกว่าที่คุณจะต้องเคลื่อนไหว คุณใช้พลังงานมากขึ้นและเหนื่อยเร็วขึ้น ดังนั้นสำหรับเป้าหมายด้านกีฬาส่วนใหญ่ มันจึงเป็นจุดสนใจภายนอกที่เหมาะสม - เมื่อคุณจดจ่อกับงานและปล่อยให้ร่างกายทำหน้าที่ตามที่ควร

การจดจ่อกับผลลัพธ์จะเพิ่มความแข็งแกร่ง ระยะทางในการกระโดด และความเร็วในการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ และช่วยให้ทำซ้ำได้มากขึ้นสำหรับภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวในชุดหนัก

การย้ายโฟกัสของคุณออกไปด้านนอกจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการวิ่งและการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำงานแบบเดียวกันโดยใช้แรงน้อยลง และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาทุกประเภทที่ต้องการความคล่องตัว ความแม่นยำ ความสมดุลที่ดี ความอดทน และพละกำลัง นอกจากนี้สมาธิจากภายนอกยังช่วยให้เรียนรู้การเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นจึงมักใช้ในการฝึกสอน

ดูเหมือนว่าการเพ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อจะขัดขวางเท่านั้น และเพื่อความก้าวหน้า คุณต้องเพ่งความสนใจไปที่วัตถุภายนอกเท่านั้น แต่ก็ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องเปลี่ยนโฟกัสเป็นระยะ

ทำไมต้องโฟกัสที่ร่างกาย

ในการเพาะกาย มีการฝึกเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องทำให้เครียดในสิ่งที่ต้องการปั๊มอย่างมีสติ และมันช่วยได้จริงๆ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำงาน คุณต้องจำกลไกของการเจริญเติบโตมากเกินไป เส้นใยรับสัญญาณที่จะเติบโตเมื่อสัมผัสกับความเครียดทางกลและความล้า

ยิ่งเส้นใยทำงานและเมื่อยล้า การสังเคราะห์โปรตีนจะมีมากขึ้นหลังการฝึก และกล้ามเนื้อก็จะหนาขึ้นเท่านั้น

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในระหว่างการทำสมาธิภายนอก ร่างกายจะดึงเฉพาะสิ่งที่จำเป็นเท่านั้นและถ้าจิตสำนึกเชื่อมโยงกัน ความตึงเครียดจะเพิ่มขึ้น ทั้ง agonists และ antagonists จะทำงานระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้ลดประสิทธิภาพ แต่เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยรวมและความเหนื่อยล้า

ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่พื้นที่ที่มักจะไม่ได้ใช้ก็รวมอยู่ในงานด้วย กล้ามเนื้อเดียวกันประกอบด้วยเส้นใยประเภทต่างๆ พวกเขาถูก innervated โดย motoneurons ที่แตกต่างกัน ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งเดียวไม่กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงาน แต่เฉพาะบริเวณเหล่านั้นที่เหมาะสำหรับงานนี้ พวกเขาได้รับแรงจูงใจที่จะเติบโตและพวกเขายังมีขนาดเพิ่มขึ้นด้วย

การควบคุมอย่างมีสติช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำงานไม่ได้ผลสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ผลที่ได้คือ คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ แต่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะปลูกเส้นใยให้มากขึ้น

สิ่งนี้เป็นจริงเมื่อทำงานกับโหลดน้อย - มากถึง 60% ของขีดจำกัดที่คุณยกได้ในครั้งเดียว นักเพาะกายเลือกตุ้มน้ำหนักโดยประมาณซึ่งทำงาน 12-14 ครั้งต่อชุด

การเพ่งสมาธิไปที่ร่างกายของคุณ คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการขยับโฟกัสไปที่วัตถุภายนอกเกือบสองเท่า

อย่างไรก็ตาม ในการเพาะกาย คุณไม่ควรจดจ่อกับร่างกายตลอดเวลา โฟกัสภายในสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักเมื่อจำเป็นหรือทำซ้ำมากขึ้นในชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

เลือกอะไรดี

คุณต้องเลือกโหมดสมาธิโดยเน้นที่เป้าหมายของคุณ:

• ให้ความสนใจกับวัตถุภายนอกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพสูงสุดในกีฬาทุกประเภท
• รวมโฟกัสภายนอกและภายในเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด รวมความเข้มข้นภายนอกเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักหรือทำชุดสำหรับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ และในกรณีอื่น ๆ ให้ดึงความสนใจของคุณเข้าด้านใน