วิธีลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไม่นับแคลอรี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ 6 ประการจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป และไม่ต้องนับแคลอรี

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการนั่งกับเครื่องคิดเลขหลังอาหารเย็นในหนึ่งวัน มีกลยุทธ์ดีๆ อื่นๆ ในการลดน้ำหนักอีก นอกจากนี้ เมื่อคุ้นเคยกับนิสัยที่ดีที่อธิบายไว้ด้านล่าง คุณจะไม่ต้องนับแคลอรีเป็นระยะๆ อีกต่อไป เพราะโภชนาการจะเป็นประโยชน์ และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักจะส่งผลในระยะยาว

1. แทนที่อาหารที่ผ่านการขัดสีด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด

ก่อนอื่น คุณต้องลดจำนวนอาหารที่ผ่านการขัดสี: ข้าวขัดมัน พาสต้า ขนมปัง และขนมอบ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลอรีเท่านั้น มีวิตามินและไฟเบอร์ขั้นต่ำ

ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องประกอบด้วยการวิเคราะห์การกระจายธาตุโลหะในเมล็ดข้าว (Oryza sativa L.) ครึ่งหนึ่งและการย้ายถิ่นฐานระหว่างการงอกโดยอาศัยการถ่ายภาพรังสีเอ็กซ์เรย์ของ Zn, Fe, K, Ca และ Mn เมื่อเทียบกับแคลเซียมขาวและ แมงกานีส โพแทสเซียม เหล็ก และสังกะสี ข้าวมีโปรตีนเพื่อสุขภาพและสารอาหารเพิ่มขึ้น 14.3% และไฟเบอร์ 20%

และไม่ใช่แค่ข้าวเท่านั้น: ธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมดยังคงสารอาหารรองและเส้นใยอาหารมากกว่าเมล็ดที่ผ่านการกลั่น

เนื่องจากไฟเบอร์ดีต่อการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน คนที่กินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีจึงสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารและปริมาณสารอาหารในผู้ใหญ่: แบบสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2542-2547 ดีกว่า: พวกเขากินน้ำตาลน้อย กรดไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล

สิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนัก ผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าจะมีการบริโภคโฮลเกรนและไฟเบอร์ที่ต่ำกว่า สัมพันธ์กับการวัดน้ำหนักตัวที่ลดลงในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน: การสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2542-2547 ดัชนีมวลกายและรอบเอว

ขนมปังโฮลเกรนนั้นหาซื้อได้ยากในร้านค้า แต่คุณสามารถอบเองหรือข้ามขนมปังและขนมอบไปเลยก็ได้ หรือเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องและมองหาพาสต้าโฮลเกรนสีน้ำตาล

2. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและมันฝรั่ง

การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ในปี 2554 และการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวในสตรีและผู้ชาย แสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดใดมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก ในช่วง 4 ปีที่ผ่านมา ผู้ที่บริโภคมันฝรั่งแผ่นทอด มันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเนื้อสัตว์แปรรูปได้รับเฉลี่ย 1.3 กิโลกรัม การบริโภคผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และถั่วช่วยลดน้ำหนักได้

เนื่องจากมันฝรั่งเป็นอาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง คุณควรกำจัดมันออกจากอาหารทั้งหมด

การศึกษาการบริโภคมันฝรั่งในปี พ.ศ. 2558 เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิต และดัชนีมวลกายของเด็กสาววัยรุ่นอิหร่าน พบว่าเด็กหญิงวัยรุ่นที่กินมันฝรั่งบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งมีกรณีของโรคอ้วนและน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่กินมันฝรั่งไม่บ่อย. นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการบริโภคมันฝรั่งเพิ่มดัชนีมวลกายและรอบเอว

ไม่รวมเนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก ไส้กรอก เบคอน และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีการหมักเกลือ รมควัน หรือบรรจุกระป๋อง หลีกเลี่ยงผักกระป๋องและพืชตระกูลถั่วที่รับประทานสดหรือแช่แข็ง

3. เพิ่มโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนจากอาหารมีความสำคัญมากสำหรับการรักษาน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดการบริโภคโปรตีนและความหิวที่สมดุลของพลังงานในระหว่างวัน ทำให้มีหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต และสัดส่วนของไขมันในอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลต่อการลดความอยากอาหารแต่จะไม่ส่งผลต่อการใช้พลังงานในมนุษย์ที่มีน้ำหนักปกติซึ่งได้รับอาหารที่มีความสมดุลของพลังงาน และช่วยเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมัน

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อีกประการของโปรตีนในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือความสามารถในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ การกระจายโปรตีนในอาหารปี 2014 ส่งผลในเชิงบวกต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงในการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกินโปรตีนกับอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็น การสังเคราะห์เซลล์กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกินแคลอรีจำนวนมากและเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แกะสลักยังสวยงามอีกด้วย

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: นม ไข่ ไก่ คอทเทจชีส ปลา (เทราต์ แซลมอน ปลาคอด) ถั่วชิกพี และพืชตระกูลถั่วอื่นๆบทความนี้จะช่วยคุณคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

4. เปลี่ยนสัดส่วนบนจาน

ในแต่ละมื้อ ครึ่งหนึ่งของจานควรใส่ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น แครอท หัวบีต กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว บวบ มะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร พื้นที่ว่างที่เหลือสามารถแบ่งระหว่างเนื้อสัตว์กับธัญพืชไม่ขัดสี

ผักมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าธัญพืช ใส่ผัก 50% และธัญพืช 25% ลงในจานเพื่อลดแคลอรีโดยไม่ต้องนับในแต่ละมื้อ อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง 25% ในทุกมื้อ (!)

5. กินคนเดียวไม่มีสิ่งเร้าภายนอก

การศึกษาความฟุ้งซ่านความปรารถนาที่จะกินและการรับประทานอาหาร เมื่อเทียบกับรูปแบบการกินที่ไม่ใส่ใจในปี 2556 ที่ขยายออกไป แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนกินคนเดียว ความหิวจะลดลงตามสัดส่วนของสิ่งที่พวกเขากิน แต่การเสพติดนี้จะพังลงหากคนๆ หนึ่งกินขณะขับรถหรือมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นขณะรับประทานอาหาร

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าไม่เพียงแต่การดูดซึมอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญต่อความรู้สึกอิ่ม แต่ยังให้ความสนใจกับกระบวนการด้วย

การศึกษาอื่น ผลกระทบสถานการณ์ต่อการรับประทานอาหาร: การเปรียบเทียบการรับประทานอาหารคนเดียวและการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น พบว่าเมื่อดูทีวี ปริมาณที่รับประทานเพิ่มขึ้น 14% และเมื่อพูดคุยกับเพื่อน ๆ เพิ่มขึ้น 18%

ดังนั้น ถ้าอยากกินให้น้อยลง ไม่นับแคลอรี ให้กินคนเดียวเป็นนิสัย ปิดทีวี วางอุปกรณ์ต่างๆ

6. ดื่มน้ำก่อนอาหาร

ปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การศึกษาในสัตว์ทดลองเกี่ยวกับการเพิ่มความชุ่มชื้นสามารถเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักได้แสดงให้เห็นว่าน้ำทำงานได้สองวิธี: เร่งการสลายไขมัน (การสลายไขมัน) และลดการบริโภคอาหาร สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับมนุษย์เช่นกัน

ในการศึกษาปี พ.ศ. 2558 ประสิทธิภาพของการเติมน้ำก่อนอาหารมื้อหลักเพื่อเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักในผู้ป่วยปฐมภูมิที่เป็นโรคอ้วน: RCT ผู้เข้าร่วมในกลุ่มหนึ่งดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนอาหาร 30 นาที และคนในกลุ่มที่สองเพียงจินตนาการว่า อิ่มท้อง. หลังจากการทดลอง 12 สัปดาห์ คนในกลุ่มแรกลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.2 กิโลกรัม มากกว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง การดื่มน้ำมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักในสตรีที่อดอาหารน้ำหนักเกินโดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารและกิจกรรม พบว่าการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ผู้หญิง (อายุ 25-50 ปี) ลดน้ำหนักเกินได้ โดยไม่คำนึงถึงอาหารและการออกกำลังกาย

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเทน้ำใส่ตัวเองหลายๆ ลิตรต่อวัน ลองเริ่มต้นด้วยน้ำแก้วใหญ่ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินน้อยลง

โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยไม่ต้องนับหรือเขียนอะไรลงไป และคุณไม่จำเป็นต้องป้อนกฎทั้งหมดพร้อมกัน การพัฒนานิสัยอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และรักษาไว้ตลอดชีวิต