วิธีฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านด้วยผ้าขี้ริ้ว เตียงและเก้าอี้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเหล่านี้ได้รับการดัดแปลงเป็นพิเศษสำหรับอุปกรณ์ขั้นต่ำและพื้นที่ว่าง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ คุณต้องทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยเฟอร์นิเจอร์ทั่วไปและรายการง่ายๆ อื่นๆ

1. หมอบโดยใช้กำแพง

หมอบมักจะทำไม่ถูกต้อง สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าสาว ๆ แกว่งขาแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่สวยงาม ฉันเสนอสองตัวเลือกสำหรับหมอบกับผนังหากไม่ได้ผลคุณสามารถทำได้ด้วยเก้าอี้

การนั่งยองๆ ที่ถูกต้องทำได้โดยการดึงกระดูกเชิงกรานสูงสุดไปด้านหลังแล้วเลื่อนลงด้านล่างขนานกับพื้น หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้นส่วนรองรับอยู่ที่ส้นเท้า ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องยืนอย่างถูกต้อง กางขาให้กว้างเพียงพอแล้วหมุนถุงเท้า 45 องศา ท่านี้สำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายรูปร่างผู้หญิง - ท่าทางที่กว้าง

2. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามชุด 15-20 ครั้ง

หมอบ

บางครั้งการทำสควอชบนกำแพงอาจทำได้ยากโดยไม่เสียการทรงตัว จากนั้นคุณสามารถใช้เก้าอี้ได้ เข้าหาเก้าอี้ด้วยใบหน้าของคุณและพันรอบขาหน้าเหมือนเดิม เมื่อทำการออกกำลังกาย เก้าอี้จะไม่ยอมให้เข่าเข้าด้านใน และคุณจะไม่ล้ม เนื่องจากคุณสามารถจับมันไว้ได้ถ้าจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ท้องของคุณถูกดึงเข้ามา และหัวเข่าของคุณอย่าไปทับนิ้วเท้าของคุณ

ปอดที่ด้านหลังของต้นขาและก้น

ไปที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วคว้ามันด้วยมือของคุณ วางขาของคุณทำมุม 90 องศากับพื้น วางเข่าบนขาเก้าอี้ แล้วดันขาอีกข้างหนึ่งให้ไกลที่สุด ระหว่างนั่งยองๆ การพยุงขาเก้าอี้จะไม่ยอมให้เข่ายื่นออกมาเกินถุงเท้า และส่วนหลังของเก้าอี้ที่คุณจับไว้ จะช่วยให้คุณเอาขาไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด

เป็นสิ่งสำคัญที่เก้าอี้จะไม่ลื่นไถล เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางพิงกับผนังหรือวางบนเสื่อกันลื่น

วิดพื้น

ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าดันขึ้นจากพื้นยากซึ่งเป็นเรื่องปกติ อย่าซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจากเก้าอี้: ทำได้ง่ายกว่า และคุณจะได้รับพลังงานจากกล้ามเนื้อแขน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถวิดพื้นจากพื้นได้ในภายหลังโดยไม่มีปัญหาใดๆ

ยกและยกขา

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับคำแนะนำให้โหลดข้อเข่าหรือหลัง มีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับส่วนหลังของต้นขาและก้น คุณต้องนอนบนเก้าอี้คว่ำหน้าเพื่อให้สะดวกที่จะคว้ามันด้วยมือของคุณ วางของนุ่มๆ ไว้บนเก้าอี้เพื่อให้คุณรู้สึกสบาย ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน กางออก ยกและลดระดับลง ถ้าน้ำหนักไม่พอก็เพิ่มน้ำหนักที่ขา

ชิงช้าไม้กางเขน

คุณจะต้องมีเก้าอี้สูงที่นี่ เมื่อยกขาทั้งสี่ถึงอุปกรณ์แล้วยกและลดขาโดยอธิบายส่วนโค้งผ่านเก้าอี้ในอากาศโดยไม่แตะต้อง

3. แทงบัลแกเรียโดยใช้เตียง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ gluteus นำเท้าข้างหนึ่งไปแตะขอบเตียง แก้ไขตำแหน่งหลังให้ตรง แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งนี้ งอเข่าของขารองรับขณะหายใจออกจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วดันตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางตัวบนส้นเท้า

4. เปลี่ยนเครื่อง Smith

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนัก ทำ squats (ทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง) และในขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณให้ขนานกับพื้น ทำสามชุด 15-20 ครั้งท่าออกกำลังกายแยกส่วนด้านหลังต้นขาและก้นที่ได้ผลมาก

5. แบบฝึกหัดการเลื่อน

การออกกำลังกายแบบเลื่อนขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นตลอดเส้นทางการเคลื่อนไหวทั้งหมด และคุณจำเป็นต้องพยายามรักษาสมดุล สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้มักใช้แผ่นดิสก์พิเศษ ที่บ้านคุณสามารถทำได้ด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่หรือผ้าขี้ริ้วแห้ง

ตัวเลือกที่ 1

หมอบบนขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วเลื่อนอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง: 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

ตัวเลือก 2

เมื่อทำการออกกำลังกาย จะมีการสร้างภาระเพิ่มเติมเนื่องจากตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของเท้าที่ถูกต้อง: มีเพียงครึ่งเดียวบนผ้าขนหนู ส้นเท้าควรอยู่บนพื้น เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ทำ squats โดยหมุนตัวหรือเลื่อนขาไปข้างหน้า และคุณจะฝึกฝนและคุณจะถูพื้น:)

มีหลายทางเลือก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อกลุ่มใดที่คุณกำลังโหลดพร้อมกัน และผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้ รวมจินตนาการเล็กน้อย