นักจิตวิทยาขจัดความเครียดได้อย่างไร: 17 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักจิตวิทยาจะขจัดภาระของจิตวิญญาณมนุษย์ ช่วยต่อสู้กับความกลัว ความซึมเศร้า และความเครียด อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างประหม่าที่บั่นทอนความแข็งแกร่งของจิตใจ และหลังจากการทำงานดังกล่าว บางครั้งพวกเขาก็ต้องการนักจิตวิทยาส่วนตัวที่สามารถระบายความในใจ แบ่งปันความกลัว และบ่นเกี่ยวกับลูกค้าที่ประมาทได้

ฉันสนใจอยู่เสมอว่าใครจะเป็นผู้รักษาฟันและช่างทำผมของพวกเขาที่ตัด/ย้อม นั่นคือเป็นที่ชัดเจนว่าทั้งคู่ทำกับเพื่อนร่วมงาน เกณฑ์การคัดเลือกมีความน่าสนใจ น่าสนใจเป็นพิเศษว่าใครมีทันตแพทย์มืออาชีพมากที่สุดในการดูแลฟัน เป็นเรื่องเดียวกันกับนักจิตวิทยา จิตวิทยาของการสื่อสารก็มีคำแนะนำเช่นกัน

แต่ถ้านักจิตวิทยาทั้งหมดกลับทะเลาะกัน พวกเขาจะไม่ได้รับการบรรเทาความเครียดตามที่ต้องการ เพราะมันกลายเป็นวงจรอุบาทว์ พวกเขาจะกำจัดสภาพที่เหนียวเหนอะและไม่พึงประสงค์นี้ได้อย่างไร? สิบเจ็ดวิธีจากมืออาชีพสิบเจ็ด!

ทางกายภาพ

Tony Bernhard ชอบที่จะผ่อนคลายโดยใช้วิธีการทางกายภาพกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (ส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติที่โหนดประสาทตั้งอยู่โดยตรงในอวัยวะหรือระหว่างทาง) มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ - ตัวอย่างเช่น การหายใจผ่านไดอะแฟรม

วิธีโปรดของโทนี่: ใช้นิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วแตะเบา ๆ เลื่อนริมฝีปาก เส้นใยพาราซิมพาเทติกจะกระจัดกระจายไปทั่วพื้นผิวของริมฝีปาก ดังนั้นการสัมผัสเส้นใยเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ท่าทางที่อ่อนโยนนี้ช่วยให้เกิดความสงบในจิตใจและร่างกายได้ทันที

โซเฟีย เดมบลิง ชอบเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ แสงธรรมชาติมีผลกับเธออย่างสงบอย่างไม่น่าเชื่อ เธอทำเช่นนี้ในเกือบทุกสภาพอากาศ ไม่ว่าจะเป็นดวงอาทิตย์ เมฆ หิมะ ฝนปรอยๆ สิ่งเดียวที่จะหยุดเธอได้คือสายฝนโปรยปราย ขณะเดิน เธอพยายามปรับให้เข้ากับการมีอยู่ของที่นี่และตอนนี้ สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเธอ - รูปร่างของเมฆ ต้นไม้ที่ส่งเสียงกรอบแกรบ ตัดหญ้า เด็กๆ ในสนามเด็กเล่น การเดินสมาธิดังกล่าวจะช่วยฟื้นฟูและบรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็น

มินดี้ กรีนสไตน์ ชอบหายใจเข้าลึกๆ และสุภาษิตฮีบรูเก่าซึ่งเธอพูดซ้ำเหมือนมนต์:

คุณไม่สามารถควบคุมลมได้ แต่คุณสามารถปรับใบเรือได้

ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดใดๆ ในตอนเริ่มต้น ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งแล้วทำซ้ำว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ทั้งหมด แต่อย่างน้อย คุณก็สามารถควบคุมตัวเองและปฏิกิริยาของคุณได้

L. Kevin Chapman เชื่อว่าเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลคือ วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (MPR) … เป็นการดีในการช่วยต่อสู้กับอาการทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเรื้อรังและอาการทางสรีรวิทยาอื่น ๆ อีกมากมาย (เช่นอารมณ์เสียในทางเดินอาหาร)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไร? เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ในปี ค.ศ. 1920 มันขึ้นอยู่กับหลักการง่ายๆ - หลังจากความตึงเครียดใด ๆ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย นั่นคือเพื่อที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด

ดร.จาคอบสันและลูกศิษย์แนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 วินาที และจากนั้น 15-20 วินาทีเพื่อให้มีสมาธิกับความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้น

แพทย์ได้พัฒนาท่าออกกำลังกายประมาณ 200 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด (รวมถึงกลุ่มที่เล็กที่สุด) แต่กระแสนิยมใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเพียง 16 กลุ่มเท่านั้น ฉันคิดว่าเราจะอธิบายวิธีการนี้โดยละเอียดในบทความแยกต่างหาก

มนุษยสัมพันธ์

ซูซาน นิวแมน ถือว่าการคุยกับเพื่อนเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการคลายเครียดแต่เฉพาะกับผู้ที่แบ่งปันความสนใจและประสบการณ์ของเธอด้วยสุดใจเท่านั้น พวกเขาจะรับฟังและสนับสนุนเสมอ และบางครั้งพวกเขาสามารถเสนอทางเลือกที่น่าสนใจจริงๆ ในการจัดการกับสาเหตุของความเครียด

เกี่ยวกับพฤติกรรม

Barbara Markway ขอแนะนำว่าอย่ารีบเร่งเพื่อเปลี่ยนเป็นโหมดการแก้ปัญหาทันที เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องดำเนินการให้เร็วขึ้น นั่นเป็นสัญญาณที่แน่ชัดว่าคุณควรช้าลงและคิดให้หนัก

ลินน์ โสรยา เชื่อว่าคุณต้องเรียนรู้ที่จะนั่งเงียบ ๆ และฟังความรู้สึกภายในของคุณ ช่วยให้คุณรู้จักตัวเองมากขึ้น การรู้จักตัวเองเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการตัวเองและความเครียด

Amy Przeworski แนะนำให้หาเวลาให้ตัวเองอยู่เสมอ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถทำสิ่งที่ต้องการได้เท่านั้น ไม่ใช่งาน ครอบครัว เพื่อนฝูง หรือสำนึกในหน้าที่ ซึ่งจะช่วยลดความเครียด เพิ่มผลผลิต และเพิ่มความรู้สึกมีความสุขและพึงพอใจ

Nancy Rappaport … เมื่อคุณถึงขีดจำกัด คุณจะเริ่มผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นแทนที่จะยอมรับว่าคุณกำลังหมดเรี่ยวแรงและทำสิ่งตรงกันข้าม ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง

และอีกครั้ง Tony Bernhard แนะนำให้ช้าลง 25% ไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ถ้าคุณรู้สึกว่าสิ่งต่างๆ ไม่ดี

ไม่ว่าคุณจะทำความสะอาดบ้าน ท่องอินเทอร์เน็ต หรือทำธุระ ให้ก้าวช้าลง ราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวเหมือนในวิดีโอที่เล่นในโหมดสโลว์โมชั่น และคุณจะรู้สึกคลายเครียดจากร่างกายและจิตใจ

สเตฟานี ซาร์คิส แนะนำให้คลายความเครียดด้วยการเล่นกีฬาและพยายามแนะนำองค์ประกอบใหม่ ๆ เป็นระยะเพื่อกระจายกิจกรรม

Art Markman เชื่อว่าดนตรีเป็นเครื่องมือที่ดีในการจัดการกับความเครียด สวมหูฟังของคุณและฟังเพลงที่จะช่วยให้คุณพาตัวเองไปยังที่ที่ต่างออกไปและน่าอยู่มากขึ้น และหากคุณมีโอกาส ให้เรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีและเพิ่มในรายการแบบฝึกหัดการจัดการความเครียด

ฉันคิดว่านี่เป็นโอกาสที่ดีสำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีเล่นบางอย่างมาโดยตลอด แต่ยังไม่สามารถจัดสรรเวลาและเงินสำหรับสิ่งนี้ได้ ตอนนี้คุณมีข้อแก้ตัวพิเศษที่จะช่วยให้จิตสำนึกและคางคกสงบลง - คุณกำลังใช้จ่ายเงินไม่ใช่เพราะความโง่เขลา แต่เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ แทนที่จะเล่นจนประสาทคนอื่น หมอสั่งให้คุณเล่นเปียโน;)

องค์ความรู้

ทาง เม็ก เซลิก ประกอบด้วยหลายขั้นตอน ประการแรกคือการระบุแหล่งที่มาของความเครียด นั่นคือที่มาของความเครียดคือตัวคุณเองหรือเกิดจากสิ่งเร้าภายนอก? หากความเครียดเกิดจากสถานการณ์ภายนอก เธอจะพยายามพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับความช่วยเหลือที่เธอต้องการ หากไม่ได้ผลก็จะกำหนดขอบเขต

หากปรากฏว่าตัวเธอเองเป็นต้นเหตุของความเครียด และเธอเองก็วาดภาพอันน่าทึ่งนี้ไว้ในหัว เธอก็พยายามพูดกับตัวเองและเห็นอกเห็นใจตัวเองในการสนทนาภายในนี้ เม็กเชื่อว่ายิ่งเธอมีความเห็นอกเห็นใจในความคิดและอารมณ์เชิงลบมากเท่าใด เธอก็ปล่อยพวกเขาไปและเดินหน้าต่อไปได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

Susan Krauss Whitbourne เชื่อว่าแม้คุณไม่สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ คุณสามารถเปลี่ยนปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อมันได้ แม้แต่ในสถานการณ์ที่เสียเปรียบที่สุดเมื่อมองแวบแรก คุณยังสามารถพบสิ่งที่เป็นบวกและตลกได้ คุณสามารถมองว่าสิ่งนี้เป็นความท้าทายใหม่ ซึ่งคุณจะได้รับประสบการณ์ใหม่และเรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ

ฟราน แวร์ทู เชื่อว่าเราควรเตือนตัวเองเสมอว่าเรากำลังทำทุกอย่างที่ทำได้ภายใต้สถานการณ์เพื่อแก้ปัญหา และเขาแนะนำให้ฝึกความยืดหยุ่นในการตัดสินใจเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากโอกาสในการเปลี่ยนแปลงได้

Michael J. Formica เตือนเราว่าในความเป็นจริงมีเพียง "ที่นี่และเดี๋ยวนี้"หากคุณเติมถ้วยของคุณด้วยความเสียใจเกี่ยวกับอดีตและความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต คุณก็จะไม่มีที่ว่างสำหรับสิ่งอื่น ในท้ายที่สุด คุณก็แค่ขโมยความสุขของตัวเองไปในทุกลมหายใจที่คุณได้รับ ล้างพุ่มไม้ของคุณ - หากคุณปลอดภัยในขณะนี้ ไม่มีอะไรสามารถทำร้ายคุณได้จนกว่าคุณจะอนุญาต

Scott McGreel คลายเครียดด้วยการจดจ่อกับสิ่งรอบตัว ตัวอย่างเช่น เขาสามารถจดจ่อกับสีและรูปร่างของวัตถุที่อยู่รอบๆ ตัวเขาได้ วิธีนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจาก "ความคิดร้อน ๆ" และทำให้เย็นลงเล็กน้อย

อลิซ โบเยส ที่สัญญาณแรกของความเครียด เธอพยายามที่จะจับตัวเองเมื่อเธออยู่ในโหมดการคิด การไตร่ตรองในอารมณ์ไม่ดีเป็นอุปสรรคต่อการตัดสินใจที่ถูกต้อง ผู้คนเชื่อว่าการทบทวนสถานการณ์ในท้ายที่สุดจะนำไปสู่การแก้ปัญหา แต่แท้จริงแล้วมันไม่ใช่

หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิดที่เจ็บปวดเกี่ยวกับชะตากรรมที่ยากลำบากของคุณและทำไมชีวิตถึงไม่ยุติธรรมนัก ให้หยุดคิดและเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น

ตัวอย่างเช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ พูดคุยกับเพื่อน หรือรอบสนามสักสองสามรอบ อย่างหลังช่วยได้มากในการกำจัดการปฏิเสธ - ได้รับการทดสอบแล้วในทางปฏิบัติ!