วิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่จำเป็นต้องงอและคลายตัวอย่างไม่มีกำหนด

เลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

พูดว่า "ปั๊มหน้าท้อง" แล้วทุกคนก็นึกถึงการพับหรือซิทอัพทันที (Sit Up) อาจเป็นเพราะพวกเขาทำที่โรงเรียนในวิชาพลศึกษา แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและเฉียงของช่องท้อง แต่ก็ยังมีตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากกว่า

American Council on Exercise พิสูจน์สิ่งนี้ใน American Council on Exercise (ACE) - การศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนเผยให้เห็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) โดยใช้เซ็นเซอร์พิเศษ ผู้เข้าร่วมที่ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องยอดนิยมได้วัดระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ และพบว่าการเคลื่อนไหวใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เปลี่ยนรอยพับสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ และคุณจะต้องทำซ้ำน้อยลงเพื่อดันหน้าท้องของคุณให้เต็มที่

1. จักรยาน

นอนหงายบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ดึงเข่าของคุณไปทางข้อศอกตรงข้ามโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นจนสุดชุด

2. ยกขาบนเก้าอี้กัปตัน

แขวนบนเก้าอี้หรือกล่องของกัปตัน แล้วลดไหล่ลง ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อให้คนที่อยู่ข้างหน้าเห็นก้นของคุณทั้งหมด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปั๊มกดล่างได้อย่างเหมาะสม

หากยิมของคุณไม่มีเครื่องจำลองที่จำเป็นและกล่องทรงสูง คุณสามารถยกเข่าไปที่แถบแนวนอนขณะห้อยตัวได้

3. บิด fitball

นอนหงายบนลูกบอล งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าคุณ วางไว้หลังศีรษะหรือเหยียดตรงเหนือศีรษะ

เพื่อให้การออกกำลังกายยากและมีประสิทธิภาพจริงๆ ก่อนเริ่ม ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นและบีบก้นของคุณ สิ่งนี้จะกำจัดการเคลื่อนไหวของสะโพกและน้ำหนักทั้งหมดจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. บิดตัวด้วยขาที่ยกขึ้น

นอนหงายบนพื้นยกขาเป็นมุมฉากที่ข้อต่อสะโพกคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย อย่าใช้มือกดศีรษะบิดขณะหายใจออกอย่าลดขาลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

5. พลิกกลับโกหกโกหก

นอนหงายบนพื้นด้วยมือของคุณใต้กระดูกเชิงกราน รื้อพื้นแล้วคืนกลับ รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องจนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

6. การออกกำลังกายแบบโรลลิ่ง

อาจเป็นทางเลือกที่นิยมมากที่สุดคือการออกกำลังกายลูกกลิ้งหน้าท้อง คุณยังสามารถทำงานกับเครื่องจำลองพิเศษหรือใช้บาร์เบลล์ปกติกับแพนเค้ก

คุกเข่าลง คว้าที่จับลูกกลิ้ง หมุนไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรงอหลังส่วนล่าง ออกแรงกดตลอดเวลา และเคลื่อนไหวในขอบเขตที่กล้ามเนื้อของคุณทำได้เท่านั้น ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ยิ่งเวลากล้ามเนื้อของคุณเกร็งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น โดยทำตามคำแนะนำของ Lifehacker:

• ก่อนเริ่มเคลื่อนไหว ให้กระชับหน้าท้องของคุณให้มากที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะโดนต่อยที่ท้อง
• ไม่ต้องรีบ. จดจ่อกับความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและไม่ผ่อนคลายจนกว่าจะจบเซ็ต
• อย่าใช้โมเมนตัม ในการออกกำลังกายใดๆ ให้ขจัดสิ่งตกค้างให้หมดไป ทำซ้ำทั้งหมดอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมในขณะที่รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• อย่าช่วยด้วยมือของคุณ อย่ากดที่คอ: ให้นิ้วของคุณสัมผัสแค่หัว แต่อย่ากดที่คอ และอย่าขยับคอให้มากยิ่งกว่านั้น เมื่อยกขาขณะนอนอย่าจับพื้นด้วยมือ พวกเขาควรนอนอย่างอิสระตามร่างกายหรือด้านข้าง

ออกกำลังกายทุกวัน

กล้ามเนื้อตรงและเฉียงของช่องท้องนั้นแข็งแกร่งมากและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วคุณสามารถออกกำลังหน้าท้องได้ทุกวันและได้รับประโยชน์จากมัน - ลูกบาศก์ที่สวยงามและแกนกลางที่แข็งแรง ซึ่งจำเป็นสำหรับการทรงตัวที่ดีและผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองรายการจากรายการและทำทุกวันสำหรับความตึงเครียดสูงสุดสามชุด สลับไปมาระหว่างประเภทต่าง ๆ เพื่อโหลดกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบใหม่และกระตุ้นให้เติบโต

และอย่าลืมเพิ่มการเคลื่อนไหวยืดออกเช่น hyperextension หรือ "Superman" บนพื้น กล้ามท้องที่แข็งแรงร่วมกับการยืดหลังที่อ่อนแรงสามารถทำลายท่าทางของคุณได้