สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
วิดพื้น, การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของเคตเทิลเบลล์, องค์ประกอบยิมนาสติกบนวงแหวนและแถบแนวนอน, แฮนด์สแตนด์ - แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ต้องใช้ข้อมือที่แข็งแรงและยืดหยุ่น แฮ็กเกอร์ชีวิตจะบอกวิธีพัฒนาความแข็งแรงของข้อมือและออกกำลังกายโดยไม่เจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
ยิมนาสติก ปีนเขา ครอสฟิต ศิลปะการต่อสู้ทุกประเภท กีฬาเหล่านี้ต้องใช้ข้อมือที่แข็งแรง ความแข็งแรงของข้อมือควรพัฒนาควบคู่ไปกับความยืดหยุ่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับการออกกำลังกายที่ไม่เพียงต้องการการยึดเกาะที่ดี แต่ยังต้องเคลื่อนไหวข้อต่อด้วย
นอกจากนี้ ข้อมือที่แข็งแรงยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บหรือบาดเจ็บ หากคุณกำลังเรียนรู้ที่จะทำแฮนด์สแตนด์ เดินบนมือ หรือออกกำลังกายด้วยแรงบนแถบแนวนอนหรือวงแหวน
การออกกำลังกายสำหรับข้อมือยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา การวอร์มอัพและการยืดข้อมือสามารถช่วยหลีกเลี่ยงกลุ่มอาการของอุโมงค์ได้ ซึ่งก็คือการกดทับเส้นประสาทค่ามัธยฐานระหว่างกระดูกและเส้นเอ็นของข้อมือ การอบอุ่นร่างกายจะช่วยคลายความตึงเครียดและป้องกันความเจ็บปวดได้ดีเยี่ยม
แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อมือ ก่อนอื่นคุณต้องยืดและอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมาย
อุ่นเครื่องที่ข้อมือ
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิบครั้ง
ตอนนี้เราหันไปออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ยกจากข้อมือเป็นหมัด
นั่งบนพื้นโดยงอขาของคุณ วางมือลงบนพื้นโดยให้นิ้วหันเข้าหากัน ด้วยความแข็งแรงของข้อมือ พยายามขยับมือเป็นหมัด ถ้าทำได้ง่ายและไม่เจ็บ ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่มือแล้วลองอีกครั้ง ลดภาระหากมีอาการปวดเกิดขึ้น
ทำสามชุด 15 ครั้ง เมื่อข้อมือของคุณชินกับการแบกรับน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ในขณะนอนราบกับเท้าของคุณคุกเข่า
ตัวเลือกขั้นสูงสุดอยู่ในท่านอนปกติ อย่างไรก็ตาม มันจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์กว่าที่คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือได้เป็นอย่างดี อย่าไล่ตามผลลัพธ์เป้าหมายของคุณคือออกกำลังกายโดยไม่เจ็บปวด (ในตอนแรกจะรู้สึกไม่สบายในทุกกรณี)
Dumbbell Rows
วางแขนท่อนบนของคุณบนพื้นราบ เช่น แท่น หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน ใช้นิ้วยกดัมเบลล์แล้วเริ่มยกด้วยพลังข้อมือของคุณ
เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ตัวยกแฮนด์บาร์แบบถอยหลัง
คุณจะต้องมีบอดี้บาร์สำหรับการออกกำลังกายนี้ ต่างจากบาร์เบลล์ตรงที่เบากว่า ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและเจ็บปวด
จับที่บอดี้บาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา เปิดและเอียงฝ่ามือเล็กน้อยเพื่อให้บอดี้บาร์กลิ้งไปบนนิ้วที่งอ ที่จุดสุดขั้ว มุมที่ข้อมือควรเป็น 90 องศา ด้วยพลังของข้อมือของคุณ ยกแถบร่างกายกลับขึ้น ทำสี่ชุด 8-10 ครั้ง
ยกบอดี้บาร์ด้วยด้ามจับตรง
จับที่บอดี้บาร์ด้วยด้ามจับตรง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกและลดข้อมือของคุณ ทำสี่ชุด 8-10 ครั้ง ถ้าออกกำลังกายง่ายก็เพิ่มน้ำหนัก
ถือดัมเบล
จับส่วนบนของดัมเบลล์ด้วยนิ้วของคุณ กดค้างไว้ให้มากที่สุด - 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
การหมุนมือด้วยดัมเบลล์
ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังมือจะเงยหน้าขึ้น พลิกมือของคุณเพื่อให้นิ้วของคุณอยู่ด้านบน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หันกลับไปกลับมานับในครั้งเดียว ทำสี่ชุด 8-10 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด
เหยียดบนพื้น
นั่งบนพื้นโดยวางฝ่ามือไว้ข้างหน้านิ้วเข้าหาคุณ ดึงลำตัวของคุณไปด้านหลัง เพิ่มมุมที่ข้อมือค้างไว้ที่จุดสุดโต่งประมาณ 3-5 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำ ทำ 5-10 ครั้ง
กำหมัดแน่น
นั่งบนพื้นโดยวางมือไว้ข้างหน้าโดยให้หลังอยู่บนพื้นโดยให้นิ้วหันเข้าหากัน ตั้งข้อศอกให้ตรงและถ่ายน้ำหนักไปที่แขนเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ จากตำแหน่งนี้ ดึงนิ้วของคุณเข้าหากลางฝ่ามือ พยายามกำหมัด ทำแบบฝึกหัดซ้ำแปดครั้ง พักเล็กน้อยและทำอีกสามวิธี
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะเสริมสร้างข้อมือของคุณอย่างรวดเร็ว เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ และป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ