ทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถึงดีและควรนั่งอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กฎ ประโยชน์ และเมนูประจำสัปดาห์

สาระสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร

ไม่มีข้อห้ามหรือข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับแคลอรี่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีเพียงใบสั่งยาสำหรับการเลือกอาหาร การบริโภคและการออกกำลังกาย

พื้นฐานของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, มะกอกและน้ำมันมะกอก จากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ มักเลือกปลาและอาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควรรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณน้อย

การทำอาหารและการรับประทานอาหารควรทำร่วมกับครอบครัวและเพื่อนฝูง: สร้างความรู้สึกของชุมชนและการสนับสนุนทางสังคมที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกาย คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน: เดิน ขึ้นบันได ทำงานบ้าน วันหยุดสุดสัปดาห์ใช้เวลานอกบ้านและพบปะสังสรรค์กันอย่างดีที่สุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่สำหรับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน จะใช้เวลาอย่างน้อยหกเดือน ในเวลาเดียวกันการลดน้ำหนักจะสบายและแทบจะมองไม่เห็นโดยไม่ต้องทนทุกข์น้ำหนักกระโดดอย่างรวดเร็วและย้อนกลับไปยังตัวเลขก่อนหน้า

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในขณะที่จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ วิธีลดอาหารของคุณ อ่านที่นี่

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

ประโยชน์หลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือประโยชน์ต่อสุขภาพ ในช่วงกลางทศวรรษ 1920 นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นว่าแม้จะไม่มียาราคาไม่แพง แต่ชาวครีต กรีซ และทางตอนใต้ของอิตาลีมีโอกาสป่วยน้อยลงและมีอายุยืนยาวขึ้น หลังจากการเป็นที่นิยมของอาหาร การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์ประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลกได้เกือบครึ่งหนึ่ง

นอกจากนี้ ในกลุ่มผู้อดอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

วิธีทำเมนู

ทางที่ดีควรปฏิบัติตามคำสั่งของนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญจากประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน

เปลี่ยนขนาดเสิร์ฟให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ตามต้องการ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้คำนวณปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปแล้วทำตามขณะทำเมนู

ทานคู่กับอะไรดี

พยายามเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารมื้อหลักทุกมื้อ เช่น อาหารเช้า กลางวัน และเย็น หากไม่ได้ผล ให้ชดเชยส่วนที่ขาดไปในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าที่ไม่มีผัก แล้วเพิ่มลงในอาหารว่างของคุณ

• ข้าวหุงสุก 125–250 กรัม คูสคูส พาสต้า และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ หรือขนมปังโฮลเกรน 1-2 ชิ้น ชิ้นละ 40–50 กรัม
• ผลไม้ 150-300 กรัม พยายามเลือกผลไม้ต่างๆ เพื่อให้ได้วิตามินทั้งหมดที่คุณต้องการ
• ผักมากกว่า 2 เสิร์ฟ อย่างละ 80 กรัม เลือกผักต่างๆ พยายามกินดิบๆ อย่างน้อย
• น้ำมันมะกอก. เป็นแหล่งไขมันหลักในอาหาร เพิ่มลงในสลัดใช้เมื่อทอด
• น้ำบริสุทธิ์ 1, 5–2 ลิตร ชาสมุนไพรตามคำขอ

มีอะไรทุกวัน

• ผลิตภัณฑ์นม 2 เสิร์ฟ นมหนึ่งส่วน - 250 กรัม, โยเกิร์ต - 200 กรัม, ชีสนิ่ม - 120 กรัม, แข็ง - 40 กรัม
• มะกอก ถั่วหรือเมล็ดพืช 30-100 กรัม
• เครื่องเทศและสมุนไพรสำหรับทำอาหาร
• ไวน์แดง 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 2 แก้ว คุณสามารถดื่มน้อยลงหรือกำจัดไปเลย

กินอะไรดีทุกสัปดาห์

• เนื้อขาว 160-200 กรัม (ไก่, ไก่งวง)
• พืชตระกูลถั่วมากกว่า 160 กรัม
• ปลาและอาหารทะเลกว่า 200 กรัม
• 2-4 ไข่.
• มันฝรั่งน้อยกว่า 240 กรัม
• เนื้อแดงน้อยกว่า 120-200 กรัม (เนื้อวัว, หมู)
• เนื้อสัตว์แปรรูปน้อยกว่า 50 กรัม (ไส้กรอก ไส้กรอก เนื้อรมควัน)
• ของหวานน้อยกว่า 80 กรัม

เมนูประจำสัปดาห์มีอะไรบ้าง

Lifehacker ทำเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารห้ามื้อ: มื้อหลักสามมื้อและของว่างสองมื้อ อาหารประกอบด้วยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีหากคุณต้องการบริโภคมากหรือน้อย ให้เลือกขนาดเสิร์ฟด้วยตัวคุณเอง

วันที่ 1

• อาหารเช้า: สลัดแอปเปิ้ลรสเผ็ด 250 กรัม (สูตรที่ 5), ขนมปังโฮลเกรน 40 กรัม
• สแน็ค: อัลมอนด์ 30 กรัม
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลาแซลมอนทอด 100 กรัมกับกระเทียมและมะเขือเทศเชอร์รี่ (สูตรที่ 4), ข้าวต้ม 200 กรัม, ลูกพีช
• สแน็ค: มะกอก 50 กรัม
• อาหารเย็น: พาสต้า 250 กรัมกับไก่และบร็อคโคลี่ในซอสครีม (สูตรที่ 4), ขนมปังโฮลเกรน 40 กรัม, แอปเปิ้ล

วันที่ 2

• อาหารเช้า: แซนวิชสองอันกับเฟต้าชีส มะเขือเทศและผักชีฝรั่ง แอปเปิ้ล
• สแน็ค: 40 กรัม ถั่วพิสตาชิโอ
• อาหารกลางวัน: สลัด 250 กรัมกับถั่วชิกพี พริกไทยและเฟต้าชีส (สูตรที่ 9) ขนมปังโฮลเกรน 40 กรัม ลูกแพร์
• สแน็ค: ฮัมมุส 50 กรัมพร้อมผักฝาน: แตงกวา, แครอท, พริกหยวก หั่นผักเป็นเส้นแล้วจุ่มในครีม
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นปลาทูน่า 100 กรัม (สูตรที่ 7) มันฝรั่งต้ม 150 กรัม ส้ม

วันที่ 3

• อาหารเช้า: สลัด 250 กรัมพร้อมผักโขม แอปเปิ้ล วอลนัท ชีสและน้ำสลัดมัสตาร์ด (สูตรที่ 8) ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี
• สแน็ค: ริคอตต้า 150 กรัม, วอลนัท 20 กรัม
• อาหารกลางวัน: พาสต้าพรีมาเวร่า 250 กรัมพร้อมผัก (สูตรที่ 7) กล้วย
• สแน็ค: อัลมอนด์ 30 กรัม
• อาหารเย็น: คูสคูสพร้อมผัก 250 กรัม (สูตรที่ 10), ขนมปังโฮลเกรน 40 กรัม, ลูกแพร์

วันที่ 4

• อาหารเช้า: สลัด 250 กรัมกับอะโวคาโด, องุ่น, สลัดร็อคเก็ต, ถั่วและชีสแพะ (สูตรที่ 8), ขนมปังธัญพืช 40 กรัม
• สแน็ค: เมล็ดฟักทอง 40 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมฟักทอง 250 กรัม (สูตรที่ 3), คูสคูสพร้อมผัก 150 กรัม (สูตรที่ 10), แอปเปิ้ล
• สแน็ค: มะกอก 40 กรัม, ชีสแข็ง 20 กรัม, แตงกวา, มะเขือเทศเชอร์รี่ 2-3 ลูก
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้ alla putanesca 250 กรัม (สูตรที่ 10), ส้ม 2 อัน

วันที่ 5

• อาหารเช้า: แซนวิชโฮลวีต 2 ชิ้นพร้อมครีมและแอปเปิ้ล
• สแน็ค: 5 อินทผลัม 30 กรัมอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในซอสครีมชีสกับผักโขม (สูตรที่ 4), ข้าว 200 กรัม, ลูกแพร์
• สแน็ค: 150 กรัมกรีกโยเกิร์ต, ลูกพีช
• อาหารเย็น: พาสต้าปลาเฮอริ่งเมดิเตอร์เรเนียน 250 กรัม (สูตรที่ 6) ส้ม

วันที่ 6

• อาหารเช้า: frittata ผักโขม 200 กรัม (สูตรที่ 1), ขนมปังธัญพืช 40 กรัม, ลูกพีช
• สแน็ค: กรีกโยเกิร์ต 150 กรัมกับผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: พาสต้า alla norma 250 กรัม (สูตรที่ 9), แอปเปิ้ล
• สแน็ค: 50 กรัมผสมถั่วและผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: แกงผัก 150 กรัมกับถั่วชิกพี (สูตรที่ 4) ข้าว 150 กรัมลูกแพร์

วันที่ 7

• อาหารเช้า: สลัดแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง 250 กรัม (สูตรที่ 4) ขนมปังโฮลเกรน
• สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม (สูตรที่ 5), แกงผัก 150 กรัมกับถั่วชิกพี (สูตรที่ 4), ขนมปังธัญพืช 40 กรัม, ส้ม
• สแน็ค: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม
• อาหารเย็น: พาสต้า 250 กรัมกับซอสมะเขือเทศ (สูตรที่ 5), กล้วย