สารบัญ:
- ทำไมลูกกลิ้งกดถึงดี
- วิธีออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งกด
- วิธีหาช่วงระหว่างออกกำลังกาย
- ฝึกกับลูกกลิ้งกดบ่อยแค่ไหน
- ลูกกลิ้งกดตัวไหนให้เลือก
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากปฏิบัติตามเทคนิคอย่างถูกต้องจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเหล็ก
ทำไมลูกกลิ้งกดถึงดี
สำหรับผู้เริ่มต้นมีขนาดกะทัดรัดและราคาถูก: รุ่นที่ง่ายที่สุดมีราคาอยู่ในช่วง 250-500 รูเบิล ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็มีข้อดีหลายประการ:
- ปั๊มหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบและพับแบบทั่วไป
- โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- ปกป้องหลังส่วนล่าง เมื่อเทียบกับท่าพับและท่าบริหารหน้าท้องแบบอื่นๆ การเคลื่อนไหวแบบลูกกลิ้งไม่ได้สร้างความเครียดให้กับหลังส่วนล่างและการยืดสะโพกมากนัก ภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis และแผ่นดิสก์ intervertebral ในกระดูกสันหลังส่วนเอวจะไม่ถูกบีบอัด
- เหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ ความยากของการออกกำลังกายแบบโรลเลอร์ขึ้นอยู่กับระยะที่คุณหมุน คุณสามารถปรับน้ำหนักบรรทุกและติดตามความคืบหน้าได้โดยการเปลี่ยนระยะทาง
อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้เป็นจริงก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้น มิฉะนั้น การออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งอาจทำให้คางถูกกระแทกกับพื้นหรือปวดหลังได้ การโก่งตัวที่มากเกินไปในหลังส่วนล่างทำให้เกิดการกดทับ ซึ่งอาจนำไปสู่การยื่นออกมาของหมอนรองกระดูก รากประสาทถูกกดทับ การอักเสบ และความเจ็บปวด
วิธีออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งกด
วางพรมบนพื้นแล้วคุกเข่าบนพื้น จับที่จับลูกกลิ้ง ปัดหลังและกระชับหน้าท้อง ยืดตรงและล็อคข้อศอกของคุณ
หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าโดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่งอตลอดการออกกำลังกาย
ไปยังจุดที่คุณสามารถกลับได้ แล้วหมุนลูกกลิ้งกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม - ด้วยหลังโค้งมนและหน้าท้องแน่น
สังเกตว่าการเคลื่อนไหวกลับเริ่มต้นอย่างไร ควรมาจากร่างกาย ราวกับว่าคุณกำลังถูกดึงขึ้นด้านหลัง ไม่ใช่จากสะโพกหรือไหล่
หากคุณเริ่มขยับจากเชิงกราน ดันสะโพกไปด้านหลัง (ดังในวิดีโอด้านล่าง) คุณจะขโมยของที่ถ่ายจากแท่นกดและทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล
หากคุณเริ่มต้นด้วยไหล่ คุณจะได้รับการโก่งตัวโดยไม่จำเป็นที่หลังส่วนล่าง และนำน้ำหนักบางส่วนออกจากแท่นพิมพ์อีกครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องเหยียดแขนให้ตรง ในวิดีโอด้านล่าง คุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าข้อศอกที่งอทำให้เสียรูปร่างของการออกกำลังกายได้อย่างไร
และพิจารณาระดับการฝึกอบรมของคุณ หากคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ การพยายามหมุนลูกกลิ้งให้ไกลที่สุดจะจบลงด้วยการล้มหรือยกด้วยเทคนิคที่แย่มาก ดังนั้นก่อนอื่นให้ค้นหาว่าคุณมีความสามารถช่วงใด
วิธีหาช่วงระหว่างออกกำลังกาย
คุกเข่าพิงกำแพงห่างจากมันประมาณหนึ่งก้าว ม้วนลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทบกับผนัง แล้วย้อนกลับ
หากคุณสามารถรักษาเทคนิคที่ถูกต้องได้ ให้ขยับต่อไปอีกเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ เลือกช่วงที่คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ แล้ววัดด้วยตลับเมตร
เมื่อคุณเพิ่มระดับหน้าท้อง คุณจะค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและติดตามความคืบหน้าของคุณ
ฝึกกับลูกกลิ้งกดบ่อยแค่ไหน
กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้ทุกวัน: พวกมันทนต่อความเครียดได้ดีและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ในการเริ่มต้น ทำ 3-5 ชุด 8-10 ครั้งในช่วงที่ปลอดภัยของคุณ
เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มระยะทาง และเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะยืดร่างกายให้ตรงเกือบทั้งหมด (โดยให้หลังส่วนล่างเป็นกลาง!) และกลับมา ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ลูกกลิ้งกดตัวไหนให้เลือก
ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ
ลูกกลิ้งเดี่ยว
เป็นการยากที่สุดที่จะฝึกฝนลูกกลิ้งเดี่ยวแบบง่ายซึ่งสามารถซื้อได้ 300-500 รูเบิล เนื่องจากล้อที่แคบ คุณจึงต้องพยายามไม่เพียงแค่หมุนลูกกลิ้งไปมาเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลด้วย
ซื้ออะไรดี
- ลานสเก็ตโรลเลอร์สเกตยิมนาสติกจาก Sport Elite 288 rubles →
- กดลูกกลิ้งจาก Starfit 399 rubles →
- ลูกกลิ้งขนาดใหญ่สำหรับกดจาก Starfit 320 rubles →
ลูกกลิ้งขนาน
รุ่นแฝดที่มีล้อคู่ขนานมีความเสถียรมากกว่าเล็กน้อย พวกเขามีราคาแพงกว่า 100-200 รูเบิล แต่มีเสถียรภาพมากขึ้น
ซื้ออะไรดี
- ลูกกลิ้งยิมนาสติกสองแถวจาก Silapro, 706 rubles →
- ลูกกลิ้งยิมนาสติกสองแถวจาก Start up, 415 rubles →
- ลูกกลิ้งยิมนาสติกสองแถวจาก Torneo, 699 rubles →
ลูกกลิ้งที่มีล้อขนาดต่างๆ
ตัวเลือกนี้มีเสถียรภาพมากยิ่งขึ้น ลูกกลิ้งเหล่านี้มีราคาสูงกว่ารุ่นเดี่ยวทั่วไปถึงสามเท่า แต่ให้ความเสถียรที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มองหาตัวเลือกระดับเริ่มต้นที่ปลอดภัยในราคาเฉลี่ย
ซื้ออะไรดี
- ลูกกลิ้งกดพับ 1 547 rubles →
- ลูกกลิ้งกดพับจาก Kettler, 1 999 rubles →
ลูกกลิ้งกลับ
ลูกกลิ้งที่หนากว่าพร้อมกลไกดึงกลับนั้นง่ายต่อการจัดการ พวกเขาไม่เพียง แต่มั่นคง แต่ยังมีสปริงพิเศษที่ทำให้ล้อหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามและช่วยกลับสู่ตำแหน่งเดิม
อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณา: ลูกกลิ้งเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และเมื่อคุณเติบโตในการฝึกฝน ความมั่นคงและความช่วยเหลือในการกลับมา จะช่วยขจัดภาระหน้าท้องของคุณและทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง
ซื้ออะไรดี
- กดลูกกลิ้งจาก Atlanterra 3 230 rubles →
- ลูกกลิ้งสำหรับกดด้วยกลไกการคืน 990 rubles →
ไม่ว่าคุณจะเลือกรุ่นใด โปรดจำไว้ว่า หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง แม้แต่ลูกกลิ้งที่ง่ายที่สุดก็จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวด หากแผ่นหลังส่วนล่างของคุณยุบลงที่จุดต่ำสุด และคุณเริ่มการคืนแต่ละครั้งโดยป้อนกระดูกเชิงกรานกลับ จะไม่มีผลลัพธ์แม้แต่กับรุ่นที่แพงที่สุด