น้ำตาลและนมทำลายสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของคุณหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เข้าใจการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

มองไปข้างหน้า สมมติว่าน้ำตาลและนมสามารถสร้างความเสียหายได้ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคนและไม่เสมอไป ในทางกลับกัน ในบางกรณี ผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" ทั้งสองนี้อาจเป็นประโยชน์

ดื่มนมได้ไหม

นมลดประสิทธิภาพและชะลอความก้าวหน้าหรือไม่?

เราไม่พบการศึกษาใดที่การบริโภคนมมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่ลดลงในกีฬาใดๆ ในทางตรงกันข้าม งานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนผลประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูและผลิตภาพ

ตัวอย่างเช่น การบริโภคนมหลังการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากัน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่นมวัวอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักโดยที่ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ยิ่งไปกว่านั้น เวย์โปรตีนและเคซีนจากนมแตกต่างจากเวย์โปรตีนและเคซีนจากนมซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มาจากพืช และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การดื่มนมหลังการฝึกความแข็งแรง คุณจะเปลี่ยนความสมดุลในร่างกายไปสู่การสร้างแอแนบอลิซึม ซึ่งเป็นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าๆ กันก็มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับสิ่งนี้ - ทั้งแบบทั้งหมดและแบบไม่มีไขมัน

นอกจากนี้ การบริโภคนมทันทีหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า และการสูญเสียความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องภายใน 24 และ 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในห้องเรียน ดังนั้นจึงส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จริงอยู่ ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่มีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น ในการทดลองหนึ่งครั้ง การบริโภคนมเพิ่มเติม 400 มล. เพิ่มเติม 18 เดือนต่อวันไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วม นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าถ้าคนกินดี กินโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี 3 เพียงพอ พวกเขาก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้นม มันจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในทางใดทางหนึ่ง แต่การที่คุณได้รับสารเหล่านี้เพียงพอหรือไม่นั้นเป็นคำถามใหญ่

นมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกีฬาความอดทนเช่นกัน เนื่องจากมีปริมาณอิเล็กโทรไลต์สูง นมพร่องมันเนยจึงสามารถทดแทนเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษได้อย่างง่ายดาย โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มผลผลิต ลดความพยายามในการรับรู้ และเวลาที่จะทำให้เหนื่อยล้า

นมสามารถทำร้ายรูปร่างได้หรือไม่?

นมสามารถส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณได้ แต่ถ้าคุณบริโภคมันในปริมาณมากและทำให้ได้รับแคลอรีเกิน

ในทำนองเดียวกัน คุณอาจได้รับไขมันจากผลไม้ ไก่ และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านมยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย ในการทดลอง คนหนุ่มสาวออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และหลังจากออกกำลังกาย พวกเขากินนมสองถ้วยหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนถั่วเหลืองเชคเท่ากับนมในแง่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ผู้เข้าร่วมที่กินนมจะสูญเสียไขมันมากเป็นสองเท่า และได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.5 กก. ใน 12 สัปดาห์ของการทดลอง มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรต กลุ่มโปรตีนถั่วเหลืองยังได้รับกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่ได้สูญเสียไขมันเลย

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าแคลเซียมเป็นสาเหตุ ด้วยการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง สารอาหารหลักนี้จะทำให้การสะสมของไขมันอ่อนแอลงและกระตุ้นการสลายของไขมัน ซึ่งจะช่วยเร่งการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินในอาหารได้อย่างมาก

ดังนั้น แม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปของแลคโตสค่อนข้างสูง นมก็มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ

นมเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

นมไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยจริงๆ แต่ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้มีความคลุมเครือ

ผลการศึกษาล่าสุดในปี 2020 พบว่าการบริโภคนมวัวเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม นักวิทยาศาสตร์ได้รับตัวเลขที่น่าตกใจมาก: นมหนึ่งแก้วต่อวันอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงได้มากถึง 80% และ 2-3 ถ้วยต่อวัน - 50%

อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ก่อนหน้านี้ไม่พบความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นเช่นนี้ ตัวอย่างเช่น ในการวิเคราะห์ผู้หญิงมากกว่า 3,000 คนในปี 2560 การบริโภคนมลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลง 15% ในทางตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่านมอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ยังช่วยป้องกันเนื้องอกในลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ หัวข้อนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่สำหรับตอนนี้ นักวิทยาศาสตร์ไม่แนะนำให้ดื่มนมกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม

ควรใช้โยเกิร์ตแทน: ผลิตภัณฑ์นมหมักนี้มีโปรตีนจำนวนมากและเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็ง

อนุญาตให้ใส่น้ำตาล

น้ำตาลลดสมรรถภาพการกีฬาได้จริงหรือ?

แม้ว่าน้ำตาลจะถือเป็นสิ่งชั่วร้ายในโลกของฟิตเนส แต่ก็อาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอล กีฬาประเภททีมที่มีงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ และปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและให้บริการที่แม่นยำในฟุตบอลและเทนนิส

ในกีฬาความอดทน เช่น มาราธอนหรือไตรกีฬา การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช่วยรักษาไกลโคเจนในตับเก็บได้นานขึ้นและชะลอความเหนื่อยล้า ด้วยน้ำตาล 30-60 กรัมในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นักกีฬาสามารถอยู่ได้นานขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพ

ในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานและการออกกำลังกายที่ทรหด น้ำตาลในเครื่องดื่มเกลือแร่จะเพิ่มความกระหาย ซึ่งทำให้ผู้คนดื่มมากขึ้น และช่วยประหยัดจากภาวะขาดน้ำ - การสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์จำนวนมาก

นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังช่วยลดระดับความพยายามในการรับรู้และการตอบสนองต่อความเครียดของฮอร์โมน บางทีนี่อาจเป็นเพราะปฏิกิริยาของสมองต่อคาร์โบไฮเดรต: พวกมันเพิ่มระดับของเซโรโทนินในสมองซึ่งให้ความรู้สึกมีความสุข

การลดระดับความเครียดมีผลดีต่อภูมิคุ้มกันที่ถูกระงับโดยการฝึกอย่างหนักและเป็นเวลานาน หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไป น้ำตาล 30 กรัมในเครื่องดื่มหรือบาร์ที่มีน้ำตาลหวานสามารถช่วยหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็ว และลดการตอบสนองความเครียดต่อการออกกำลังกายและการระดมเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ตามมา

การดื่มน้ำหวานจะทำให้คุณเป็นหวัดน้อยลงจากการออกกำลังกายที่ทรหด

น้ำตาลยังช่วยในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน - การวิ่ง การกระโดด (พลัยโอเมตริก) และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ผลการศึกษาหลายชิ้นยืนยันในคราวเดียวว่าเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลจะรักษาประสิทธิภาพการทำงานที่สูงระหว่างที่มีการดื้อยา ซึ่งจะช่วยในการแสดง,, เซ็ตตัวมากขึ้น และรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไว้ได้นานขึ้น

และยิ่งคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกได้มาก เส้นใยของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับความเครียดทางกลและเพิ่มปริมาตรมากขึ้นเท่านั้น แน่นอนถ้าคุณจัดหาวัสดุก่อสร้างจากโปรตีนในอาหาร

น้ำตาลเป็นอันตรายต่อรูปร่างหรือไม่?

น้ำตาลสามารถส่งผลเสียต่อรูปร่างได้จริง ๆ และเราได้เขียนซ้ำ ๆ ว่าเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่จะเลิกใช้ผลิตภัณฑ์นี้โดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ไม่ใช่เพราะมันมีคุณสมบัติในการสร้างไขมันอย่างน่าอัศจรรย์ แต่มาจากปริมาณพลังงานที่คุณได้รับ

หากคุณไม่ได้ควบคุมปริมาณแคลอรีในอาหาร การพึ่งพาน้ำตาลและขนมหวาน แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเกินมาตรฐานมากกว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น เช่น ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้จะทำให้อิ่มท้องและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นการรับประทานบัควีทหรือผักสดสักจานจึงไม่น่าจะขออาหารเสริม

แต่ในส่วนเดียวกันของขนมหรือเค้ก จะมีแคลอรีเพิ่มขึ้นหลายเท่า และเมื่อถึงเวลาอิ่มตัว คุณจะได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงของการบริโภคแคลอรี่ที่เกินเข้าไป และแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและทำให้น้ำหนักเกินในที่สุด

น้ำตาลเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

โดยพื้นฐานแล้ว กลูโคสและฟรุกโตสที่ประกอบเป็นน้ำตาลตารางเป็นโมเลกุลเดียวกันกับที่คุณได้รับเมื่อคุณกินผลไม้ น้ำผึ้ง และอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเอกลักษณ์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลไม่มีส่วนประกอบอื่นเหมือนน้ำตาล ไม่มีเส้นใย ไม่มีวิตามิน ไม่มีธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงมักเรียกกันว่า "แคลอรีเปล่า"

การเปลี่ยนชามผักหรือสลัดผลไม้ด้วยลูกอมสักสองสามชิ้นจะทำให้คุณมีพลังงานเท่าเดิม แต่ยังทำให้ร่างกายขาดใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพด้วย

นอกจากนี้ น้ำตาลยังเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอันตรายมากมาย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม และมะเร็ง

เอกสารทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับระบุว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลมากขึ้นจะมีระดับการอักเสบที่สูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นเพราะการผลิตกรดไขมันในตับระหว่างการดูดซึมน้ำตาลและการเผาผลาญเพิ่มเติมในร่างกาย

เมื่อคุณกินน้ำผึ้งหนึ่งช้อน แอปเปิ้ล หรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ ร่างกายทำงานในลักษณะเดียวกัน แต่ควบคู่ไปกับกลูโคสและฟรุกโตส คุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบ

ดังนั้นน้ำตาลจึงสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริงและควรจำกัดการใช้น้ำตาลในชีวิตประจำวัน

น้ำตาลประมาณ 36 กรัมต่อวันถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ และนี่ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสมรรถภาพในระดับสูงหรือการฝึกคาร์ดิโอในระยะยาว ลดระดับการรับรู้ความพยายาม และบรรเทาความเครียดจากภาระบางส่วน

หากคุณกำลังมองหาสุขภาพ ให้เก็บน้ำตาลฟรีนี้ไว้เป็นหนึ่งเดียวในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างคืออะไร

ดื่มนมถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและไม่แน่ใจว่าอาหารของคุณได้รับโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบไม่มีไขมันได้หากคุณไม่ชอบเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างไรก็ตาม ควรเลิกดื่มนมหากคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น แทนที่ด้วยโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ

กินน้ำตาล 30-60 กรัมในเครื่องดื่มรสหวานในระหว่างการฝึกอย่างหนัก - แอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรงซึ่งใช้เวลา 90 นาทีขึ้นไป มันจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นไปพร้อม ๆ กัน งดของหวานออกจากอาหารตลอดเวลาที่เหลือ