สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ตามที่ Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ การรู้ลำดับเหตุการณ์ของคุณสามารถช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าช่วงใดที่คุณมีประสิทธิผลมากที่สุด
เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่เริ่มวันทำงานจนกว่าคุณจะดื่มกาแฟหนึ่งแก้วขึ้นไป แต่ Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองและผู้เขียน Always On Time เชื่อว่าบุคคลควรเลือกช่วงพักดื่มกาแฟตามช่วงเวลา
Breus จำแนกโครโนไทป์สี่แบบ: หมี สิงโต หมาป่า และโลมา ทุกคนมีนิสัยการนอนตามธรรมชาติและระบบพลังงานของตัวเอง หากคุณประพฤติตัวตามยุคสมัยของคุณ คุณจะตื่นนอนได้ง่ายขึ้น คุณจะมีภาวะเศรษฐกิจถดถอยในช่วงบ่ายน้อยลง คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
ด้านล่างนี้คือสิ่งที่ Breus คิดว่าเป็นกิจวัตรประจำวันในอุดมคติของหมี สิงโต หมาป่า และโลมา
หมี
ซึ่งรวมถึง 50–55% ของคนทั้งหมด เหล่านี้คือผู้ที่มุ่งมั่นที่จะบรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมายเสมอ คนเหล่านี้มีรูปแบบการนอนปกติ แต่พวกเขาไม่ได้นอนเพียงพอเสมอไป
เช้า. 7: 00-11: 00
- ตื่นนอนและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น
- รับประทานอาหารเช้าเบาๆ ที่ประกอบด้วยผลไม้ โยเกิร์ต และถั่ว ดื่มน้ำประมาณครึ่งลิตร
- ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีในการวางแผนวันของคุณ
- แล้วดื่มกาแฟเท่านั้น
ประสิทธิภาพสูงสุด 11: 00-18: 00
- เริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่ต้องการโฟกัสมาก
- เมื่อคาเฟอีนเริ่มหมดฤทธิ์ ให้ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์และเพลิดเพลินกับแสงแดด สิ่งนี้จะเตือนร่างกายของคุณให้ตื่นตัวอยู่เสมอ
- รับประทานอาหารกลางวันตอนเที่ยง คุณจะมีกำลังใจในการทำงานที่สำคัญอื่นๆ อีกเป็นครั้งที่สอง
- ประมาณ 14.00 น. แรงจะเริ่มค่อย ๆ หมดไป แต่คุณยังอารมณ์ดีอยู่ ถึงเวลาประชุม กิจกรรมที่ต้องใช้พลังจิต และของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนที่จะช่วยให้คุณใช้เวลาที่เหลือในการทำงานให้เกิดประโยชน์สูงสุด
หลังเลิกงาน. 18:00-22:00 น
- ถึงเวลาออกกำลังกาย เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่จะยุ่งยากเล็กน้อยในตอนแรก
- ทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ - แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
- หลังอาหารเย็นก็ถึงเวลาพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง
สิ้นสุดวัน 22:00 น.-23:00 น
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
- ภายในเวลา 23:00 น. ไฟก็ควรจะปิดเช่นกัน หมีสามารถนอนดึกได้ง่ายๆ แต่จะทำให้ตื่นยากในวันรุ่งขึ้น
สิงโต
โดยปกติพวกเขาจะตื่นนอนโดยไม่มีนาฬิกาปลุกหลังมืด คนเหล่านี้เป็นผู้ส่งอีเมลก่อนที่คนส่วนใหญ่จะตื่น ประมาณ 15% ของประชากรโลกเป็นสิงโต
เช้า. 5: 30-10: 00
- สิงโตตื่นขึ้นอย่างง่ายดายประมาณ 5:30 น. โดยไม่มีสัญญาณเตือน
- กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตถ้าเป็นไปได้
- นั่งสมาธิ การทำสมาธิสามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คนอื่นๆ จะตื่น
- คุณสามารถจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกายได้หากต้องการ แต่ภายหลังคุณยังมีพลังสำหรับมัน
- ดื่มกาแฟตอน 9 โมง
ประสิทธิภาพสูงสุด 10: 00-17: 00
- อาหารเช้าเมื่อสามหรือสี่ชั่วโมงที่แล้ว! ทานของว่างอย่างโปรตีนแท่ง
- ดื่มด่ำกับงานของคุณเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากนาฬิกาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของคุณ นี่อาจเป็นการประชุมตอนเช้า การโทร หรืองานเชิงกลยุทธ์ที่สำคัญสองสามอย่าง
- หลังจากนั้น ทำสิ่งที่ง่าย: จัดตารางการประชุมออนไลน์หรือหารือเกี่ยวกับโครงการกับเพื่อนร่วมงานในช่วงรับประทานอาหารกลางวัน
- เวลา 13:00 น.-14:30 น. คุณสามารถทำงานเป็นรายบุคคลหรือระดมความคิดได้
- หลังประมาณ 15:00 น. ให้เปลี่ยนไปใช้งานที่ง่ายกว่า เช่น งานด้านการดูแลระบบ ไม่มีอะไรจะครอบงำคุณ
หลังเลิกงาน. 17:00-21:30น
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกจากงานก่อนเวลา 16.30 น. หรือ 17.00 น. พอถึงช่วงหัวค่ำ พลังงานของคุณจะลดลง
- ถึงเวลาออกกำลังกายถ้าคุณต้องการนั่งสมาธิในตอนเช้าดังนั้นคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจนถึงตอนเย็น
- บรรลุความสมดุลของโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น
สิ้นสุดวัน 21:30-22:30น
- คุณอาจมีพลังงานเหลืออยู่ให้กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง แต่อย่าออกแรงมากเกินไป
- เข้านอนเวลา 22.30 น.
หมาป่า
15-20% ของคนเป็นหมาป่า พวกเขาเกลียดตอนเช้าและเมื่อนาฬิกาปลุกดัง พวกเขามักจะกดปุ่มเลื่อนปลุก พวกเขาไปทำงานสาย และตอน 9.00 น. พวกเขากำลังดื่มกาแฟแก้วที่สาม คนเหล่านี้ใช้คาเฟอีนในปริมาณมากเพื่อระงับ "แก่นแท้ของหมาป่า"
เช้า. 7: 30-12: 00
- ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ประมาณ 7 ชั่วโมง แต่หลังจากโทรไปแล้ว ให้นอนต่อได้อีก 20-30 นาที หลังจากนั้นลุกออกจากเตียง
- ยืนริมหน้าต่างและดื่มน้ำประมาณครึ่งลิตร แสงแดดจะช่วยให้คุณตื่นขึ้น
- ใส่รองเท้าผ้าใบแล้ววิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน (20-40 นาที) ในช่วงเวลาเช่นนี้ ความคิดที่ดีที่สุดสามารถผุดขึ้นมาในหัวของคุณได้
- ยังเร็วเกินไปที่จะเปิดจดหมายและสื่อสารกับเพื่อนร่วมงาน ขั้นแรก ทำรายการงานสำหรับวันนี้
- เวลา 11.00 น. คุณสามารถดื่มกาแฟและอาบแดดต่ออีกสองสามนาที
ประสิทธิภาพสูงสุด 12: 00–20: 00 น
- ทำงานประจำก่อนอาหารกลางวัน นั่นคือ จนถึงประมาณ 13.00 น.
- ภายในเวลา 14.00 น. คุณจะถึงจุดสุดยอดของประสิทธิภาพการทำงาน ไปที่งานใหญ่ในรายการของคุณ หรือรวบรวมทีมเพื่อระดมความคิดครั้งใหญ่
- เวลา 17.00 น. คุณยังควรเติมพลัง กินข้าวแล้วทำงานต่อ ไม่เป็นไรหรอกว่าเพื่อนร่วมงานของคุณบางคนกลับบ้านไปแล้ว
หลังเลิกงาน. 20: 00-23: 00
- ย่อเล็กสุดทุกกรณี ประมาณ 19:00–20:00 น. คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการฝึกอบรม
- รับประทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 20.00 น. หรือ 21.00 น.
สิ้นสุดวัน 23:00 น.–0:00 น
ปิดอุปกรณ์ของคุณเวลา 23:00 น. ภายในเที่ยงคืนไม่ควรเปิดหน้าจอใดหน้าจอหนึ่ง มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะไม่หลับตรงเวลา
ปลาโลมา
คนที่กระสับกระส่ายกับรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ Breus เชื่อว่าหนึ่งในสิบคนเป็นปลาโลมา “พวกเขามักจะวินิจฉัยตัวเองว่านอนไม่หลับ และส่งจดหมายตลอดทั้งคืน” เขากล่าว
เช้า. 6: 00-10: 00
- ลุกจากเตียงตรงไปที่รองเท้าวิ่งของคุณ เหงื่อออกเล็กน้อยและเพลิดเพลินกับแสงแดด
- อาบน้ำเย็นภายในเวลา 7:30 น. เพื่อไม่ให้ง่วงอีก
- กินอาหารเช้าประมาณแปดชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 50% ปริมาณโปรตีนเท่ากัน ช่วงนี้งดกาแฟ
- คิดเกี่ยวกับงานสำหรับวันนี้หรือทำรายการ อย่าเริ่มพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานก่อนช่วงพักดื่มกาแฟครั้งแรก
ประสิทธิภาพสูงสุด 10: 00-18: 00
- ดื่มกาแฟเวลา 9:30 น. หรือ 10:00 น. - ครึ่งแรงเหมือนปกติ คุณไม่จำเป็นต้องมีคาเฟอีนมากเท่าที่คุณคิด
- ตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึงเที่ยง - ช่วงเวลาของกิจกรรมสร้างสรรค์สูงสุดของคุณ ดังนั้นจงทำงานที่ยากและใหญ่ที่สุด
- หลังอาหารกลางวัน ประมาณ 13.00 น. คุณจะเริ่มผล็อยหลับไป ลุกจากโต๊ะและออกไปข้างนอกอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และดูดซับพลังงานจากแสงแดด
- ในตอนเย็น คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในจุดสูงสุดของความเอาใจใส่ ทำสิ่งที่ต้องใช้สมาธิจนถึงเวลา 18.00 น.
หลังเลิกงาน. 18:00-22:00 น
- กินกล้วยแล้วไปเรียนโยคะ หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะเสี่ยงที่จะไม่หลับในตอนกลางคืนและไม่จำเป็น
- รับประทานอาหารเย็นเวลา 19:00 น. - เป็นเวลาที่จะพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง สำหรับโลมา อาหารเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการแก้ปัญหาความขัดแย้งและคิดเกี่ยวกับแนวคิดใหญ่ๆ ร่วมกัน
สิ้นสุดวัน 22:00 น.–0:00 น
- ปิดสมาร์ทโฟนเวลา 22.00 น. เพื่อเตรียมตัวเข้านอน ไม่ดูทีวี. ให้อาบน้ำร้อนและผ่อนคลายแทน
- หากโทรทัศน์เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ให้จำกัดการดูของคุณไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
- เริ่มผล็อยหลับไปตอนเที่ยงคืน แต่ถ้ามันไม่ได้ผลในตอนแรก ก็อย่าฝืนใจตัวเองเลย คงอีกไม่นานตาจะปิดเอง