เล่นกีฬาในขณะท้องว่าง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราทุกคนมาเข้าใจว่าดูเหมือนว่าจะมีน้อย เส้นทางที่ยาวไกลและเต็มไปด้วยหนามนี้เต็มไปด้วยการทดลองที่ยากจะเข้าใจเกี่ยวกับการกินเจ อาหารดิบ มื้ออาหารที่แยกจากกัน และสิ่งอื่น ๆ การถือศีลอดนั้นแตกต่างออกไป สิ่งนี้น่าสนใจและมีประโยชน์ในทุกแง่มุม โดยเฉพาะในบริบทของกีฬา

อะไรที่ดีที่สุด?

คุณชอบฝึกฝนมากขึ้นอย่างไร? ในขณะท้องว่างหรือหลังอาหารมื้ออร่อย? โดยส่วนตัวแล้วฉันสามารถเคลื่อนไหวได้เฉพาะในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ในทางกลับกัน หลายคนสามารถทำงานได้ตามปกติโดยการรับประทานอาหารที่ดีเท่านั้น

การอภิปรายเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาอาจจะไม่คลี่คลาย แฟน ๆ ของการออกกำลังกายในขณะท้องว่างทะเลาะกับคนรักของว่างอีกครั้งและดูเหมือนว่าความจริงยังห่างไกล วันนี้เราจะพยายามให้คำตอบสุดท้ายสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการเล่นกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ถึงเวลาที่จะหักล้างตำนานเก่าเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าเป็นการยากที่จะให้คำตอบที่ชัดเจน ทุกคนมีความแตกต่างกันและทุกคนได้รับผลการฝึกที่ดีที่สุดในสภาวะที่แตกต่างกัน การบอกคนๆ หนึ่งถึงวิธีออกกำลังกายเป็นเหมือนการโน้มน้าวให้รู้ว่าต้องทำงานช่วงเวลาไหนของวันหรือรับประทานอาหารอย่างไร ทุกอย่างเป็นรายบุคคลเกินไป แต่มีหลายตำนานที่ผู้คนยังคงเชื่อ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างระหว่างวันไม่ได้เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ การข้ามมื้ออาหารจะไม่ทำให้คุณอ้วนโดยอัตโนมัติ และการออกกำลังกายในขณะท้องว่างไม่ได้ทำให้ผลการออกกำลังกายของคุณเป็นโมฆะ ในความเป็นจริง การงดอาหารเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ การรับประทานอาหารทางเลือก หรือการควบคุมอาหารเพื่ออายุยืน อาจเป็นประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์

เริ่มจากสิ่งที่ดีกันก่อน ตัวอย่างเช่น การที่ฮิวจ์ แจ็คแมนสุดหล่อ เตรียมตัวสำหรับบทบาทต่อไปของวูล์ฟเวอรีน ฝึกฝนการอดอาหารเป็นระยะเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำไมเขาถึงเลือกอาหารนี้โดยเฉพาะ? ความจริงก็คือมันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

การอดอาหารมีผลสำคัญสองประการ

1. ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น

การให้เหตุผลนั้นง่ายมาก เมื่อเรากินเข้าไป ร่างกายจะสร้างอินซูลินเพื่อช่วยดูดซับสารอาหาร จากนั้นฮอร์โมนจะเปลี่ยนเส้นทางน้ำตาลจากเลือดไปยังตับ กล้ามเนื้อ และไขมันใต้ผิวหนังเพื่อเป็นพลังงานในภายหลัง ปัญหาคือนิสัยการกินมากเกินไปและบ่อยเกินไปทำให้เราดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น กล่าวคือ ร่างกายอ่อนแอ ในทางการแพทย์เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความไวของอินซูลินต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง และยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นอีกด้วย กล่าวโดยสรุปก็คือ มันขัดขวางการใช้ชีวิตด้วยพลังอันน่าสะพรึงกลัว

การลดความถี่ในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขปัญหาการดื้อต่ออินซูลินของคุณ ร่างกายผลิตอินซูลินน้อยลงและมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น ทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น และผลของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ถูกยับยั้ง

2. การออกฤทธิ์ของฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นยาอายุวัฒนะมหัศจรรย์ของเยาวชนที่ช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ปรับปรุงการทำงานทางกายภาพ และยืดอายุขัย

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำและการนอนหลับที่ดีแล้ว การอดอาหารเบา ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากอดอาหาร 24 ชั่วโมง ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชายเพิ่มขึ้นถึง 2,000% และในผู้หญิงเพิ่มขึ้น 130%! ผลกระทบจะหายไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่ดีที่จะอดอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างปาฏิหาริย์

การถือศีลอดและการเล่นกีฬา

เมื่อพูดถึงฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ ฮอร์โมนเพศชายไม่สามารถละเลยได้ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายนอกจากนี้ยังเพิ่มระดับของความแข็งแรงทางกายภาพ พลังงาน และความใคร่ และช่วยในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและปัญหาหัวใจในทั้งชายและหญิง การถือศีลอดด้วยตัวมันเองไม่สามารถส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชายในทางใดทางหนึ่ง แต่มีวิธีที่น่าทึ่งในการทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนมากขึ้นไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นจึงสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน: การอดอาหาร + กีฬาที่กระฉับกระเฉง!

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉง ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (การออกกำลังกายแบบผสม เช่น barbell squats) ทำให้เกิดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนพุ่งสูงขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายและการอดอาหารร่วมกัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความไวของอินซูลิน วิธีนี้ใช้ได้ผลไม่เพียงเพราะการตอบสนองของฮอร์โมน แต่ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้อย่างแข็งขันมากขึ้น

กล่าวโดยสรุป กีฬาในขณะท้องว่างจะช่วยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักขณะอดอาหารจะลดน้ำหนักได้รุนแรงขึ้นมาก (อาจเนื่องมาจากระดับเอนไซม์ออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้น)

การออกกำลังกายดังกล่าวสอนให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เปลืองพลังงาน ซึ่งเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ "การออกกำลังกายแบบลีน" เป็นระยะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า "การฝึกแบบลีน" สามารถเพิ่มความอดทนของนักกีฬาได้อย่างมาก ซึ่งวัดจากความสามารถในการรับและใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย และเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการวัดการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นสีดอกกุหลาบ

มันไม่ยุติธรรมเลยที่จะนิ่งเงียบเกี่ยวกับความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นสีดอกกุหลาบ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะอดอาหารส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน อย่างไรก็ตาม พวกเขาตรวจสอบการถือศีลอดแบบดั้งเดิมเป็นหลัก เช่น เดือนรอมฎอน ซึ่งไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำ (ซึ่งไม่แนะนำสำหรับนักกีฬา) แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะกินก่อนเล่นกีฬาก็ตาม แต่การเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารได้ผลดีอยู่แล้ว มีแม้กระทั่งการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจทำให้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันลดลง แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้ลบล้างผลประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของการฝึกเป็นระยะในขณะท้องว่าง

ดังนั้นหากคุณอยากจะลองออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ↓

แผนปฏิบัติการ

เราเข้าใจดีว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ตอนนี้ บางอย่างเช่น: "เอาละ มะเดื่อ ฉันไม่สามารถทนต่อน้ำหนักได้โดยไม่กินอะไรเลย!" อันดับแรก ให้มีความศรัทธาในตัวเองมากขึ้นอีกนิด คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด คุณเพียงแค่ต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง ประการที่สอง เราจะให้เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารนี้ได้อย่างไม่ลำบากมากขึ้น:

1. คุณสามารถดื่มได้มากกว่าแค่น้ำเปล่า อย่ากลัวที่จะเอาชนะนิสัยเดิมๆ และรับพลังงานจากกาแฟดำ ชา ยาคาเฟอีน ครีเอทีน และสารอื่นๆ ที่ไม่ใช่สารอาหาร
2. หยุดอดอาหารเมื่อคุณรู้สึกอยาก หลายคนเลือกที่จะกินทันทีหลังออกกำลังกายเมื่ออดอาหารระยะสั้นไปแล้ว มันไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากคุณยืดเวลาการถือศีลอด แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในตอนเช้าและไม่ทานอาหารจนถึงเย็น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็จะคงอยู่ตลอดทั้งวันและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจอย่างไร ร่างกายของคุณจะสนับสนุนคุณเสมอ
3. กินเท่าที่คุณต้องการ สังเกตว่าเราไม่ได้พูดว่า "กินแคลอรี่มากเท่าที่คุณต้องการ" ท้ายที่สุดไม่จำเป็นต้องกินอาหารมาก

และในที่สุดก็

นิสัยการกินน่าจะเป็นนิสัยของมนุษย์ที่คงทนที่สุดเราทุกคนต่างก็เป็นมนุษย์ เราทุกคนต่างก็เป็นมนุษย์ นิสัยของเราก็คือเรา การต่อสู้กับนิสัยการกินของบางอย่างอย่างต่อเนื่องเป็นธุรกิจที่มีเกียรติ แต่เป็นการเนรคุณ นี่เป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลา N จำนวนครั้งในการเรียนรู้ที่จะกินเป็นประจำและในเวลาเดียวกัน เป็นความจริงที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย ร่างกายของเราต้องชินกับความจริงที่ว่ามันจะไม่ได้รับอาหารบ่อยเท่าที่เคยเป็น ความรู้สึกไม่สบายนี้จะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าการกินแบบนี้ไม่ใช่ของคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องทำต่อไป อย่ากลัวที่จะลอง