สารบัญ:
- การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้อะไรบ้าง
- ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนอาจมีปัญหาอะไรบ้าง
- กินอย่างไรให้สร้างกล้ามเนื้อ
- ทานอาหารเสริมอะไรดี
- โบนัส
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อ่านให้จบแล้วคุณจะเลิกสงสัย
การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้อะไรบ้าง
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้อง:
- ฝึกความแข็งแกร่ง
- ให้ร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ
- กินอย่างถูกต้อง
สองประเด็นแรกจะเหมือนกันสำหรับทุกคน - การฝึกอบรมและส่วนที่เหลือของสัตว์กินพืชทุกชนิด มังสวิรัติ และวีแกน นั้นไม่แตกต่างกัน การวิเคราะห์โดยละเอียดของระบอบการปกครองและแบบฝึกหัดที่จำเป็นสามารถพบได้ในบทความด้านล่าง:
เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดอาจทำให้งานยากขึ้น แต่ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะไม่เป็นอุปสรรคเช่นกัน
ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนอาจมีปัญหาอะไรบ้าง
ปัญหาหลักของผู้ที่เลิกกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดโดยทั่วไปอยู่ที่ด้านโภชนาการ อาหารจากพืชมักเกี่ยวข้องกับข้อบกพร่อง:
- แคลอรี่ทั้งหมด … มังสวิรัติกิน 602 แคลอรี่น้อยกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิดและมังสวิรัติกิน 263 แคลอรี่ เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สามารถยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อได้
- โปรตีนอาหาร - วัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อ การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ช่วยลดการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ย 17% และจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ ลดลง 27%
- ลิวซีน - กรดอะมิโนสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาของพืชมีสารนี้เพียง 6–8% ในขณะที่ในสัตว์มี 8–11%
- ครีเอทีน - กรดคาร์บอกซิลิกซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากขาดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจึงไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทำให้ยากต่อการฝึกอย่างเต็มที่และให้สิ่งเร้าที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต
- วิตามินดีและสังกะสี จำเป็นสำหรับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีในระดับสูง ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 แต่ก็ไม่มีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการขาดวิตามินดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
กินอย่างไรให้สร้างกล้ามเนื้อ
ด้านล่างนี้ เราจะมาดูวิธีแก้ปัญหาโภชนาการพื้นฐานและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ในการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ต้องมากกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไปประมาณ 15% คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่ม แต่ในกรณีใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรสมดุลกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
นี่อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงในอาหารมังสวิรัตินำไปสู่ความอิ่มแปล้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเน้นที่ความหิวจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด
ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยใช้สูตร Mifflin-Geor:
สำหรับผู้ชาย: 5 + (10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × สูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี]) × 1.55 (ปรับการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
สำหรับผู้หญิง: ((10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6.25 × ความสูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี]) - 161) × 1.55 (ปรับสำหรับการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
จากนั้นประเมินอาหารประจำวันของคุณและคำนวณว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอหรือไม่ หากตัวเลขไม่ตรงกัน ให้ใช้หลายกลยุทธ์:
- กินบ่อยขึ้น … เพิ่มของว่างระหว่างมื้อ
- เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง. ทานถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง สลัดตามฤดูกาล และอาหารที่มีน้ำมันพืช
- ทำโปรตีนเชค และสมูทตี้ที่ทำจากนม (สามารถใช้แทนอัลมอนด์หรือมะพร้าว) เมล็ดพืช ถั่ว ซีเรียล กล้วย และผลเบอร์รี่ เชคนี้มีแคลอรีและโปรตีนสูง ดื่มได้เร็วและง่ายกว่าการกินผัก
เพิ่มโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงแหล่งที่มาของการรับด้วย ความจริงก็คือว่าอาหารจากพืชมีสารต่อต้านโภชนาการ - สารยับยั้งทริปซินและกรดไฟติกซึ่งขัดขวางการดูดซึมโปรตีนและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์
ดังนั้นในกรณีที่ไม่มีเนื้อสัตว์ในอาหาร สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องตรวจสอบการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและเพียงพอและนับปริมาณธาตุอาหารหลักนี้
Jordan David เป็นนักเพาะกาย ผู้ฝึกสอน และผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Conscious Muscle เกี่ยวกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบวีแกน
Kendrick Farris เป็นนักยกน้ำหนักที่เป็นตัวแทนของสหรัฐอเมริกาในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 2008, 2012 และ 2016
David Haye เป็นนักมวยรุ่นเฮฟวี่เวท
ให้การฝึกความแข็งแรงและจับตาดูอาหารของคุณและคุณสามารถสร้างร่างกายในอุดมคติของคุณได้