คุณสามารถสูญเสียรูปร่างได้เร็วแค่ไหนโดยไม่ต้องฝึก?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

และต้องทำอย่างไรเพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

วันหยุด ความเจ็บป่วย ปัญหาทางการเงิน การเดินทางเพื่อธุรกิจไปยังจุดสิ้นสุดของโลก ไม่ว่าเหตุผลของการหยุดพัก สัปดาห์ที่ยาวนานโดยไม่มียิมจะลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่อย่าท้อแท้ ความฟิตไม่ได้หายไปอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังอยู่ในอำนาจของคุณที่จะบันทึกโดยไม่ต้องเข้ายิมและกลับไปที่ตัวบ่งชี้ก่อนหน้าอย่างรวดเร็ว

หมดแรงได้เร็วแค่ไหน

ในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ต้องกังวลกับการหยุดพัก และสำหรับผู้เริ่มต้น และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน แต่คุณสามารถสังเกตได้ว่าปริมาณกล้ามเนื้อลดลงหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์โดยไม่ต้องออกแรง อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้ คุณจะไม่สูญเสียโปรตีนแต่สูญเสียน้ำ

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่รวดเร็วจากกลูโคส มันจับน้ำซึ่งทำให้กล้ามเนื้อดูเต็มอิ่ม เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียไกลโคเจนและด้วยของเหลวที่สะสมอยู่ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อ "ยุบ" แต่เมื่อคุณกลับมาฝึกต่อ ไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมและความรู้สึกโล่งใจของคุณจะกลับสู่ระดับก่อนหน้า

แม้ว่าเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะยืดเยื้อ ก็ไม่ยากที่จะฟื้นรูปร่าง: เมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น จำนวน myonuclei จะเพิ่มขึ้น และหลังจากหยุดการฝึก ปริมาตรจะหายไป แต่นิวเคลียสยังคงอยู่

ดังนั้นเมื่อกลับมาเรียนต่อ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อเก่าได้เร็วกว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นจะได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน

ยิ่งไปกว่านั้น การหยุดพักจากการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยยังมีประโยชน์อีกด้วย ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ และเมื่อเวลาผ่านไป การตอบสนองต่อสัญญาณอนาโบลิกจะลดลง การหยุดพักเป็นเวลาสามสัปดาห์สามารถลดการปรับตัวและเพิ่มระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก ดังนั้นเมื่อคุณกลับมาทำกิจวัตรตามปกติ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้น

จะทำอย่างไรกับมัน

เพื่อรักษาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งและดำเนินการเพียงหนึ่งในสามของปริมาณก่อนหน้า คุณสามารถรักษาระดับที่ต้องการได้อย่างง่ายดายโดยออกกำลังกายที่บ้านบนแถบแนวนอนด้วยดัมเบลล์หรือเครื่องยืดแถบยางยืด เปลือกกระชับเหล่านี้จะโหลดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและช่วยรักษาความแข็งแรง

หากคุณไม่สามารถซื้อดัมเบลล์และยางยืดออกกำลังกายได้ ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้จนกว่าคุณจะได้เข้ายิมอีกครั้ง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรเคลื่อนไหวนอกรีตมากขึ้นเนื่องจากการโหลดดังกล่าวช่วยรักษาความแข็งแรงให้นานขึ้น นี่คือแบบฝึกหัดใด ๆ ที่มีช่วงนอกรีตที่ยืดเวลาออกไปซึ่งกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระในตำแหน่งยืด ตัวอย่างเช่น ในหมอบ นี่คือการลดระดับเป็นหมอบ และในการดึงขึ้น การกลับสู่การแฮงค์

ความอดทนจะหายไปเร็วแค่ไหน

ความอดทนจะหายไปเร็วกว่า ความจริงก็คือหลังจาก 4 สัปดาห์โดยไม่มีการฝึก ปริมาตรของเลือดในพลาสมาจะลดลง และยิ่งพลาสมาน้อยเท่าไร เลือดก็จะยิ่งมีความหนืดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้การถ่ายเทออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายช้าลง

ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC) ปริมาณที่ร่างกายสามารถใช้ได้ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ภายในหนึ่งสัปดาห์ครึ่งโดยไม่ต้องออกแรง BMD จะลดลง 7% แม้ว่าการลดลงในภายหลังจะช้าลงและถึง 15% เฉพาะในเดือนที่สามโดยไม่ต้องฝึก

หากไม่มีคาร์ดิโอ คุณจะสูญเสียความแข็งแกร่ง 4 ถึง 25% ใน 3-4 สัปดาห์

และหากนักกีฬาที่มีประสบการณ์สูญเสีย VO2 max สูงสุด 6 ถึง 20% ในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องออกแรง ผู้เริ่มต้นในเวลาเดียวกันจะถอยกลับไปที่ระดับเริ่มต้น

จะทำอย่างไรกับมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้หมายถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆคุณสามารถเร่งอัตราการเต้นของหัวใจที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ

ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำได้ทั้งในรูปแบบของการทำงานต่อเนื่องที่อัตราการเต้นของหัวใจ 130-160 ครั้งต่อนาทีและในรูปแบบของการฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) - นี่คือช่วงเวลาที่ความเข้มข้นสูงสุดสลับกับการพักผ่อนหรือ การออกกำลังกายที่เงียบสงบ

แผนการฝึกนี้ช่วยปั๊มการทำงานของหัวใจ เพิ่ม BMD และปรับปรุงความจุแอโรบิกของร่างกาย

คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อรักษาความอดทน การศึกษาหลายชิ้นพร้อมกันยืนยันว่าโหลดกำลังดังกล่าวมีผลดีต่อทั้ง VO2 max และความทนทานโดยทั่วไป

ปอนด์พิเศษจะสะสมได้เร็วแค่ไหน

การหยุดออกกำลังกายจะช่วยลดการใช้พลังงานและอาจชะลอการเผาผลาญขณะพัก หากในเวลาเดียวกัน คุณบริโภคแคลอรี่เท่าเดิมหรือมากกว่าปกติ คุณสามารถสร้างไขมันส่วนเกินสะสมได้ โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว

จะทำอย่างไรกับมัน

คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดายหากคุณเปลี่ยนอาหารให้ทันเวลาสำหรับการใช้พลังงานในระดับใหม่และเพิ่มกิจกรรมทางกาย การออกกำลังกายแบบ HIIT ระยะสั้นแต่เข้มข้นนั้นดีต่อการรักษารูปร่างของคุณ

สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักเนื่องจากหนี้ออกซิเจน หากรูปแบบนี้ไม่ถูกใจคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานๆ วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี

อย่าเลิกออกกำลังกาย ออกกำลังกายในห้องพักในโรงแรมและกลางแจ้ง สภาพอากาศเอื้ออำนวย วิ่ง ทำวิดพื้น ดึงขึ้น และลองท่าใหม่ๆ ด้วยน้ำหนักตัวของคุณและเฟอร์นิเจอร์ที่มีอยู่

และจำไว้ว่าการพักช่วงสั้นๆ จะไม่ทำให้การแสดงของคุณสิ้นสุดลง: คุณจะกลับมาฟิตอีกครั้งทันทีที่คุณเริ่มฝึกอีกครั้ง