2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เรามีบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเกรียนๆ มาบ้างแล้ว โดยพื้นฐานแล้ว เราพูดถึง squats (มีและไม่มีน้ำหนัก) หรือเกี่ยวกับการชิงช้าต่างๆ ตอนนี้ถึงคราวของโยคะแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!
รูปแบบท่าตั๊กแตน
นอนบนท้องของคุณ หน้าผากรองรับด้วยผ้าขนหนูพับแขนเหยียดไปตามลำตัวฝ่ามือลง ยกมือขวาขึ้นแล้วแตะปลายนิ้วไปที่กึ่งกลางก้นขวาขณะเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus จากนั้นเกร็งร่างกายเล็กน้อยแล้วยกขาขวาขึ้นโดยพยายามใช้มือสัมผัสว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่
การควบคุมนี้มีความจำเป็น เนื่องจากไม่สามารถยกขาขึ้นได้โดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก แต่รวมถึงเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่างในการทำงาน หากคุณต้องการให้บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณอยู่ทรงอย่างถูกต้อง ให้พยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างกัน
หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย
รูปแบบท่าครึ่งโค้ง
นอนหงายด้วยผ้าพับใต้หน้าผาก ดึงหน้าท้องแล้วงอขาทำมุม 90 องศาโดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือเข่า วางปลายนิ้วทั้งสองข้างไว้ตรงกลางกลูเตสแม็กซิมัส กระชับตูดของคุณในขณะที่กระชับร่างกายของคุณเล็กน้อย บิดขาของคุณออกเล็กน้อยเพื่อให้เท้าสัมผัสกันและกดเบา ๆ
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพก พยายามยกเข่าขึ้นจากพื้นและยกส้นเท้าให้สูงที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย อยู่ด้านบนให้นานที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่ากางแขนและหัวแม่เท้าหลากหลายรูปแบบ
นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วกดลงกับพื้น ขันให้แน่นและชี้กระดูกสะบ้าไปทางเพดาน ผ่อนคลายเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้าย แขน และเฉียงซ้ายยกขาขวาตั้งฉากกับพื้น ในกรณีนี้ควรกดอ่างล้างหน้าให้แน่นกับพรม
หากคุณรู้สึกว่าก้นซ้ายของคุณไม่ได้ผล ให้พยายามผ่อนคลายแขนและบังคับส่วนของร่างกายที่ต้องการให้ทำงาน ทำ 8-10 ครั้งแล้วสลับเป็นขาอีกข้าง
ท่าสะพาน
นอนหงาย งอขาเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว และพยายามใช้ปลายนิ้วแตะส้นเท้าเบาๆ หายใจเข้าและยกกระดูกเชิงกราน หน้าอกเคลื่อนไปทางคาง เปิดไหล่ของคุณ พยายามเชื่อมต่อสะบัก และจับแขนที่เหยียดออกของคุณเข้าที่ล็อค สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกเพิ่มเติม ให้วางส้นเท้าบนพื้น พยายามฉีกถุงเท้าออกจากพื้นอย่างน้อยที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที หายใจออก คลายแขนออก และเริ่มลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นต่อไป
แทงต่ำ
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ยกขาซ้ายกลับและคุกเข่าลง วางมือทั้งสองข้างของขาขวาทั้งสองข้าง เอียงลำตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง หากคุณยืดไม่เพียงพอและหลังของคุณโค้งมน จะดีกว่าที่จะวางอิฐพิเศษหรืออย่างอื่นใต้วงแขนของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณตั้งหลังให้ตรงได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา เท้าซ้ายของคุณวางอยู่บนพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้คุณสามารถกดส้นเท้าได้ บีบ gluteus maximus ด้านซ้ายเล็กน้อยเพื่อดันต้นขาซ้ายไปด้านหลังและยืดขาหนีบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
ท่านักรบ II
ส่วนที่ 1. ยืนตัวตรง. นำขาซ้ายของคุณกลับมา 90–120 ซม. หันนิ้วเท้าเข้าด้านในประมาณ 30 องศา วางมือบนสะโพกและเท้าของคุณบนพื้น หันหลังให้กำแพง เปิดสะโพกของคุณและเริ่มงอเข่าขวาของคุณโดยชี้ไปที่นิ้วเท้าเล็ก ๆ ของเท้าขวาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้และพยายามรู้สึกว่าเกิดอะไรขึ้นกับบั้นท้าย ก้นกบ และขาของคุณ คุณบวกหรือไม่? คุณรู้สึกตึงที่ก้นของคุณหรือไม่? น้ำหนักตัวของคุณกระจายระหว่างขาทั้งสองข้างอย่างไร?
ตอนที่ 2 ผู้เริ่มต้นมักจะพิงขาหน้ามากเกินไป แต่ถ้ากระดูกต้นขามีเดียสและกล้ามเนื้อเล็กน้อย กระดูกต้นขาสามารถงอออกด้านนอก ซึ่งจะทำให้คุณสามารถถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขาด้านหลังได้มากขึ้น
มือของคุณยังคงอยู่บนสะโพกเพื่อให้อยู่ในระนาบเดียวกัน เท้าของคุณถูกกดลงไปที่พื้นอย่างแรง ในท่านี้ คุณเริ่มงอเข่าซ้ายอย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหมุนกระดูกโคนขาซ้ายออกไปด้านนอกได้มากขึ้น ดึงสะโพกกลับ และเนื่องจากความตึงเครียดของ gluteus medius และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ให้กดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นมากยิ่งขึ้น
ตอนนี้เริ่มยืดเข่าซ้ายของคุณอย่างช้าๆในขณะที่ยังคงสะโพกของคุณเปิดอยู่ ระหว่างทำกิจกรรมเหล่านี้ คุณควรรู้สึกน้ำหนักที่ขาหลังมากขึ้น
พยายามรักษาความรู้สึก "ยึดเหนี่ยว" นี้ไว้ด้วยการใช้บั้นท้ายซ้าย ให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับการหายใจออก และงอเข่าขวาให้มากขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือข้อเท้า เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ปล่อยให้ไหล่หลุด ดูที่ปลายนิ้วมือขวา ค้างไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้ง ในการหายใจออกครั้งสุดท้าย ลดแขนลง ขณะหายใจเข้า ให้กดที่ขาซ้ายแรงขึ้นเพื่อลุกขึ้น ตอนนี้ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
ท่ามุมด้านข้าง
ตัวเลือกนี้เหมาะถ้าคุณต้องการท้าทายตัวเอง เนื่องจากเมื่อก้มตัวไปด้านข้าง เท้าทั้งสองต้องกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ทำตามขั้นตอนทั้งหมดสำหรับ Warrior Pose II ในตำแหน่งสุดท้าย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วพยายามเอื้อมมือขวาไปที่พื้นหรือบล็อก แขนซ้ายยืดขึ้นและไปทางขวาตามหูซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกกระดูกสันหลังยืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งและสลับไปอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณอย่างเต็มที่ และพยายามรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ในการเริ่มต้น ขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และจากนั้นด้วยตัวคุณเอง