ฉันกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 18 ปอนด์ได้อย่างไร ได้รูปร่างที่ดีและเรียนรู้วิธีดูแลมัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การปรับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ประจำวันของคุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณมากขึ้น

เชื่อกันว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังเท่านั้น ผู้คนเริ่มชีวิตใหม่อย่างเด็ดเดี่ยว แสดงให้เห็นถึงปาฏิหาริย์แห่งแรงจูงใจ พยายามอย่างยิ่งใหญ่ แต่หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็กลับสู่สถานะเดิม ความพยายามใหม่แต่ละครั้งจะจบลงด้วยความล้มเหลว แทนที่จะเป็นลูกหนูความรู้สึกผิดเท่านั้นที่เติบโตขึ้น

คุณทำให้มันทำงานได้อย่างไร? ก่อนอื่น เปลี่ยนวิธีการ:

• เลิกอดอาหารและออกกำลังกายอย่างหนัก
• อย่าฟังคำแนะนำจากนักกีฬามืออาชีพและบล็อกเกอร์ฟิตเนส
• ไม่เป็นธรรมชาติ: การเริ่มต้นชีวิตใหม่ต้องมีการเตรียมตัว

สภาพร่างกายขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการและการออกกำลังกายจริงๆ อาหารควรครบถ้วนและมีสารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต การอดอาหารไม่ใช่โภชนาการที่ดี หากคุณอดอยาก กีดกันตัวเองจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ไม่ช้าก็เร็ว คุณก็จะหลุดออกมา พลังใจไม่ช่วยอะไร

คำแนะนำของนักกีฬาและบล็อกเกอร์ฟิตเนสนั้นไร้ประโยชน์สำหรับคนทั่วไป ทั้งชีวิตของพวกเขาหมุนรอบการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม: พวกเขาไม่ต้องปรับให้เข้ากับตารางการทำงาน ดังนั้นคุณต้องดำเนินการตามสภาพความเป็นอยู่ของคุณเอง

ไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นชีวิตใหม่ "ตอนนี้" ตามที่ปรมาจารย์ด้านการเติบโตส่วนบุคคลสอน เริ่มวันจันทร์. แต่ภายในวันจันทร์ คุณควรมีทรัพยากรที่จำเป็นและแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน

โภชนาการที่เหมาะสม

90% ของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม มาเริ่มกันที่

มีสองตัวเลือกสำหรับวิธีเริ่มต้นใช้งาน

ตัวเลือกที่ 1

สองสัปดาห์แรกคุณใช้ชีวิตตามปกติ แต่คุณเริ่มเก็บไดอารี่อาหาร บันทึกรายละเอียดอาหารแต่ละมื้อ: เท่าไหร่และกินอะไร เราเลิกทำแห้งที่เพื่อนร่วมงาน - พวกเขาเขียนไว้ เรากินช็อกโกแลตแท่งระหว่างทางกลับบ้าน - ในไดอารี่ เรากินมากจนน่าอาย - อย่าหลอกตัวเองเราเขียน ไดอารี่จะแสดงความแตกต่างระหว่างปริมาณอาหารที่แท้จริงกับความคิดของคุณอย่างชัดเจน

การค้นพบที่น่าอัศจรรย์รอคุณอยู่: คุณคิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ที่จริงแล้ว คุณกำลังกินอาหารจำนวนมากในหนึ่งวัน

ไดอารี่ดูเหมือนเป็นนวัตกรรมเล็กน้อย แต่ในอีกสองสัปดาห์ เขาจะปรับโครงสร้างความคิดของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ไดอารี่

ตัวเลือก 2

กำหนดวันเริ่มต้นชีวิตใหม่ ตัวอย่างเช่น 3 ธันวาคม 2018 วันจันทร์ ภายในวันนี้คุณควรมี:

• ความเข้าใจที่ชัดเจน:

  • คุณจะกินอย่างไร
  • คุณจะกินอะไร
• อาหารพร้อมรับประทานตลอดทั้งวันแบ่งเป็นส่วนๆ
• แผนอาหารสำหรับวันอังคารและวันพุธ

จะกินยังไง

วางแผนที่จะมีอาหารห้าหรือหกมื้อต่อวัน กินเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยแบ่งเป็น 2, 5-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่หิวโหยและกินมากเกินไป ความหิวเบา ๆ ปรากฏขึ้นก่อนอาหารมื้อต่อไปเท่านั้น พกอาหารติดตัวไปด้วยในภาชนะ ในชีวิตใหม่ อาหารที่สมบูรณ์ พิธีกรรมและนิสัยเป็นสิ่งสำคัญ

หากวันทำงานของคุณคือ 10.00 - 19.00 น. มื้ออาหารระหว่างวันจะเป็นดังนี้:

• 9:00 - อาหารเช้าที่บ้าน
• 12:00 - อาหารว่างมื้อแรกในที่ทำงาน
• 15:00 น. - ของว่างมื้อที่สองในที่ทำงาน
• 18:00 น. - อาหารว่างมื้อที่สามในที่ทำงาน
• 21.00 น. - รับประทานอาหารเย็นที่บ้าน

อย่างที่คุณเห็น มีอาหารสามมื้อในช่วงเวลาทำงาน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีภาชนะขนาดเล็กสามใบหรือภาชนะขนาดใหญ่หนึ่งใบซึ่งแบ่งออกเป็นช่องต่างๆ

สิ่งที่ต้องทำก่อนวันจันทร์:

1. ซื้อสินค้า.
2. ซื้อภาชนะใส่อาหารหากไม่มี
3. เตรียมอาหารพาไปทำงาน
4. แบ่งออกเป็นภาชนะ
5. คิดดูว่าคุณจะพกพาคอนเทนเนอร์ไปอย่างไรและจะจัดเก็บไว้ที่ใดในสำนักงาน

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนก็มีผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์อย่างหนึ่งเช่นกัน นั่นคือกระตุ้นให้เกิดกลไกควบคุมความอิ่มตามธรรมชาติโดยไม่ต้องนับแคลอรีและชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกว่าคุณกินเพียงพอแล้ว จริงอยู่นี้ใช้ไม่ได้กับอาหารจานด่วนและเค้ก

คุณจะกินอะไร

ขจัดแอลกอฮอล์ ขนมอบ ขนมปัง และขนมอบทั่วไปโดยสิ้นเชิง โคล่า ฟาสต์ฟู้ด และอาหารสะดวกซื้อก็ต้องบอกลา อาหารแปรรูปน้อยยิ่งดี เช่น กินเนื้อนึ่งหรือย่างแทนไส้กรอก เป็นคาร์โบไฮเดรต - ซีเรียล, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ผลไม้ โดยทั่วไปอย่างที่พวกเขาพูดในตะวันตกว่าอาหารทั้งหมด

พยายามกำจัดสารปรุงแต่งรสและเติมเกลือธรรมดาให้น้อยลง

ในตอนแรกอาหารจะดูจืดชืด แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ ต่อมรับรสจะชินกับมัน และคุณจะเริ่มแยกแยะเฉดสีที่ไม่คุ้นเคย

บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดพักระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น คุณไปประชุมที่สำนักงานของคนอื่นและอยู่สาย ภาชนะใส่อาหารยังทำงานอยู่ แต่ตอนนี้ฉันอยากกิน ในกรณีเช่นนี้ ให้พกแท่งผลไม้และถั่วติดตัวไปด้วยเสมอ ไม่ควรใส่น้ำตาล เขาจะช่วยคุณไม่ให้กินมากเกินไปในร้านกาแฟที่ใกล้ที่สุด หากคุณยังกินมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องโทษตัวเอง เลิกและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง แค่ใช้ชีวิตอยู่ในระบอบใหม่

การออกกำลังกาย

กีฬาในใจคนเขลา คือ การเอาชนะตนเอง ความเจ็บปวดและความทุกข์ยาก ไม่เจ็บ ไม่เพิ่ม ลดน้ำหนัก ต้องวิ่ง อย่าลืมเริ่มในเดือนพฤศจิกายน เวลาหกโมงเช้าด้วยลมหนาวและน้ำแข็ง และวิ่งสามกิโลเมตรพร้อมกันและกลับบ้านอย่างเหนื่อยอ่อน ไม่น่าแปลกใจที่แรงจูงใจด้วยวิธีนี้จะเพียงพอสำหรับสูงสุดสามวัน

อันที่จริง การชาร์จ 10 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็นก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ แบบฝึกหัดนั้นง่ายที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สุด

อย่าลืมทำ squats นี่คือพื้นฐานของการออกกำลังกายของคุณ ถ้าวิดพื้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ให้วิดพื้น ดึงขึ้น-ดึงขึ้นได้

สิ่งหลัก:

• รับเสื้อผ้าพิเศษสำหรับชั้นเรียน
• เริ่มต้นอย่างราบรื่น
• จำไว้ว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีเป็นการออกกำลังกาย ไม่ใช่การแกว่งแขนขาไปมาระหว่างทางไปที่ห้องครัว

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย

1.เปลี่ยนเป็นชุดยูนิฟอร์ม

2.ทำการวอร์มอัพร่วมกัน เริ่มต้นด้วยการหมุนมืออย่างนุ่มนวล จากนั้นใช้ข้อศอกและไหล่ เข่าอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เจ็บ หากมีอาการเจ็บปวดควรไปพบแพทย์ทันที การวอร์มอัพมักใช้เวลา 2-3 นาที ทันทีที่คุณรู้สึกอบอุ่นร่างกาย ให้ไปออกกำลังกาย

3.แบบฝึกหัดแรกคือหมอบ

• วิธีที่ 1 อุ่นเครื่อง - 5 ครั้ง พักผ่อนสักครู่
• วิธีที่ 2 วิธีหลัก - 10 ครั้ง พักผ่อนสักครู่
• วิธีที่ 3 ผูกปม - 5 ครั้ง พักผ่อนสองนาที

4. แบบฝึกหัดที่สองคือการวิดพื้น เราคิดว่าคุณสามารถวิดพื้นได้เพียงครั้งเดียว เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่เบากว่า: วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณหรือวางมือบนไดส์ นี้จะทำงานกล้ามเนื้อที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเต็ม

• วิธีที่ 1 วอร์มอัพ - 3 วิดพื้นง่าย ๆ พักผ่อนสักครู่
• วิธีที่ 2 วิธีหลัก - 1 วิดพื้นปกติ พักผ่อนสักครู่
• วิธีที่ 3 ผูกปม - 3 วิดพื้นง่าย ๆ

5. การออกกำลังกายจบลงแล้ว เดินไปรอบๆ เพื่อสูดลมหายใจ เขย่าแขนและขาเพื่อคลายเครียด และอาบน้ำ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น แต่ให้ใช้เวลาสองสัปดาห์แรกอย่างสบายๆ ในตอนเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนานิสัยและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด

ซักพักคุณจะรู้สึกว่าคุณต้องเพิ่มภาระ ลองเพิ่มการทำซ้ำในชุดของคุณ หากไม่ได้ผล ให้เพิ่มจำนวนวิธี เพิ่มภาระตามความต้องการที่เกิดขึ้น

ในตอนเย็นสามารถออกกำลังกายซ้ำได้เพียงแทนที่วิดพื้นด้วยการดึง

ผลลัพธ์

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกจะปรากฏในหนึ่งเดือนครึ่ง

• คุณจะลดน้ำหนัก. โดยปกติในสองสามเดือนแรกจะใช้เวลาประมาณ 10 กก.
• คุณจะแข็งแกร่งขึ้น การประสานงานของการเคลื่อนไหวจะดีขึ้น
• ภาวะสุขภาพจะดีขึ้น
• อาการนอนไม่หลับจะหายไป
• การพึ่งพาสภาพอากาศจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง
• ประหยัดเงินเป็นจำนวนมาก ลองทดลอง.สำหรับเดือนแรก ให้กินตามปกติ จดทุกอย่างที่กิน และบันทึกค่าใช้จ่าย ตั้งแต่เดือนที่ 2 ให้เปลี่ยนไปทานอาหารใหม่และบันทึกค่าใช้จ่ายต่อไป จำนวนเงินจะลดลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น แอลกอฮอล์ ของหวาน อาหารกลางวันเพื่อธุรกิจ และอาหารสะดวกซื้อมีราคาแพงกว่าซีเรียลและอกไก่
• พัฒนาทักษะการวางแผนและการจัดการตนเองของคุณ
• จะมีแรงขับและความสุขเพิ่มขึ้น
• คุณภาพชีวิตโดยรวมจะดีขึ้น คุณจะรู้สึกอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเป้าหมายใหญ่ ก้าวไปสู่เป้าหมายเล็กๆ ทุกวัน แล้วทุกอย่างจะออกมาดี