การออกกำลังแขนดัมเบล 12 นาทีประจำวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความเข้มข้นสูง พักผ่อนน้อย และร่างกายส่วนบนทำงานได้ดี

หากไม่มีดัมเบลล์และในขณะเดียวกันระดับการฝึกของคุณค่อนข้างต่ำ คุณสามารถใช้น้ำขวดเล็กๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักได้ดี

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่ supersets แยกจากกันโดยพัก 60 วินาที

supersets ทั้งหมดมีสองแบบฝึกหัด คุณทำแต่ละอันเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำอีกหนึ่งวงโดยไม่หยุดพัก ดังนั้น หนึ่ง superset ใช้เวลา 2 นาที

หลังจากนั้น คุณพักเป็นเวลา 60 วินาที ไปที่ superset ถัดไปและดำเนินการในลักษณะเดียวกัน

Superset 1

1. ครึ่ง Burpee โดยไม่ต้องยืดผม
2. หยิกแขนด้วยดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

Superset 2

1. แตะไหล่ในท่านอน
2. กดดัมเบลล์ขึ้นด้วยการวางแขนกว้าง

Superset 3

1. วิดพื้นด้วยแขนแคบ
2. ชุดยกดัมเบลแบบก้ม-เงย

Superset 4

1. ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้า
2. ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

วิธีออกกำลังกาย

ครึ่งเบอร์ปี่โดยไม่ต้องยืดผม

เข้าสู่ "ท่านอน" จากนั้นแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกแล้วลุกขึ้นกลับไปที่ไม้กระดาน ด้วยการกระโดด วางขาของคุณไว้ที่มือของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งรองรับ

คุณสามารถดันขึ้นอย่างเคร่งครัดหรือขึ้นเป็นคลื่น เช่น ท่าเรอ - เน้นที่ความสามารถและระดับการฝึกของคุณ

งอแขนด้วยดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

ทำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะในช่วงเล็ก ๆ อย่างอแขนมากเกินไป - ทำงานภายใน 15-20 เซนติเมตรจากมุมขวาที่ข้อศอก

แตะไหล่ในท่านอน

ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นักกีฬาที่เก่งกว่าก็สามารถวางขาไว้ด้วยกันได้ ในกรณีหลัง คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายแกว่ง

ดัมเบลดันแขนกว้าง

อย่ายกดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากว้างกว่าไหล่ ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ขจัดความเฉื่อย

วิดพื้นด้วยแขนแคบ

วางมือไว้ใต้ไหล่ หันข้อมือไปข้างหน้า ดันขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังอย่างชัดเจน

หากคุณไม่แข็งแรงพอ ให้วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ

ชุดยกดัมเบล

งอตัวด้วยหลังตรงแล้วกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง นำสะบักไหล่เข้าหากันที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย ควบคุมระยะลดระดับ: อย่าปล่อยแขนอย่างกะทันหัน - หมุนกลับอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม

ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้า

หันแขนของคุณเข้าหาลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่ เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและควบคุมได้ กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อรักษาร่างกายที่แข็งแรง

ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างให้อยู่ในระดับไหล่แล้วคืนกลับ ทำภายใต้การควบคุมโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง