นักวิ่งออกกำลังกาย: เสริมสะโพก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่ว่าเราจะพยายามมากแค่ไหน ในบางครั้งระหว่างการฝึก ก็มีความรู้สึกไม่สบายในบางส่วนของร่างกาย จุดอ่อนของนักวิ่ง: เท้า, เชิงกรานและหัวเข่า ความรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่ผลลัพธ์ก็เหมือนเดิมเสมอ: การชะลอตัวหรือการหยุดพักในการฝึก จำนวนการวิจัยในพื้นที่นี้เพิ่มขึ้นทุกปี และล่าสุด บ่งชี้ถึงความสัมพันธ์ระหว่างปัญหาที่หัวเข่ากับ … สะโพกที่อ่อนแอ

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีหัวเข่าของนักวิ่งมีอาการสะโพกไม่มั่นคง การศึกษาอื่นในปีที่แล้วยังพบว่าผู้ที่มีอาการปวดเข่าหลังวิ่งจะมีอาการอ่อนแรงที่สะโพกมากกว่าผู้ที่ไม่เคยบ่นเรื่องปัญหาเข่า

นั่นคือเพื่อกำจัดปัญหาข้อเข่า คุณไม่เพียงแต่ต้องเสริมสร้างหัวเข่าของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสภาพของสะโพกและแกนกลางของคุณ และพยายามจัดการกับมันให้หนักขึ้น

ในระหว่างการศึกษาที่ดำเนินการในแคนาดาและสหรัฐอเมริกา มีการสร้างกลุ่มคนสองกลุ่มจำนวน 199 คน ทรมานจากอาการปวดกระดูกสะบักเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และความเจ็บปวดไม่ควรเกิดจากการบาดเจ็บ แต่เกิดจากการออกแรงทางกายภาพมากเกินไป ดังนั้นอาสาสมัครจึงถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มซึ่งได้รับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพเป็นเวลา 6 สัปดาห์จำนวนการฝึกอบรม - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในโปรแกรมของกลุ่มแรกให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหัวเข่าและกล้ามเนื้อของต้นขา พวกเขาออกกำลังกายเช่นยืดเข่าและกึ่งหมอบ กลุ่มที่สองทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและแกนกลาง การออกกำลังกายของพวกเขารวมถึงการลักพาตัวสะโพกและการออกกำลังกายที่ทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรม ผู้เข้าร่วม 157 คนหรือ 78.9% รายงานว่าอาการปวดเข่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น หากเราพิจารณาความแตกต่างในการปรับปรุงตามกลุ่มแล้ว ก็ไม่สำคัญ: การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าและสะโพก - 77%, การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง - 80.2%

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนในช่วงเวลาของอาการแรกของการปรับปรุง: ในกลุ่มที่เน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งมากขึ้น การปรับปรุงสังเกตได้หลังจากการฝึก 3 สัปดาห์ ในขณะที่กลุ่มที่เน้นการเสริมสร้างเข่ารู้สึกได้หลังจาก 4 สัปดาห์เท่านั้น.

สำหรับคนธรรมดา ความแตกต่างนี้ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บก่อนการแข่งขัน ทุกวันมีความสำคัญ และการฟื้นตัวในสัปดาห์ก่อนหน้านั้นสำคัญมาก ยิ่งไปกว่านั้น การให้ความสำคัญกับการเสริมสะโพกให้มากขึ้น จะช่วยรับประกันว่าคุณจะไม่มีปัญหาเข่าในอนาคต

ทีนี้มาลงมือปฏิบัติกัน

ท่าออกกำลังกายเสริมสะโพก

วิดีโอ # 1

วิดีโอนี้แสดงแบบฝึกหัดที่ทำระหว่างการศึกษาข้างต้น

วิดีโอ # 2

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกและก้น

วิดีโอ # 3

การออกกำลังกายทั้งสามนี้จะไม่เพียงช่วยเสริมสร้างสะโพกของคุณ แต่ยังช่วยให้สมดุลของคุณดีขึ้นด้วย

วิดีโอ # 4

ชุดออกกำลังกายจาก Asics

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับคอลเลกชันนี้และคุณจะเน้นสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับตัวคุณเองเพราะคุณจะต้องทำงานให้ทั่วถึงเพื่อให้วิ่งได้อย่างรวดเร็วและไม่ได้รับบาดเจ็บ