2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เราเขียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายอย่างสำหรับการลดน้ำหนักและพัฒนาความแข็งแรง แต่อย่างใดเราก็ลืมเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญเช่นการยืดกล้ามเนื้อ และมันก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง - แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษากล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่น ปั้นเป็นพลาสติก และการประสานงานของการเคลื่อนไหว คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกประจำวันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากใช้เวลาไม่นานและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ในการทำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายบนเตียงก่อนนอนหรือทันทีหลังจากตื่นนอน
การทำแบบฝึกหัดชุดนี้ในตอนเช้าจะช่วยสลัดส่วนที่เหลือของการนอนหลับ ให้ร่าเริงและเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี การยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยก่อนเข้านอนนั้นมีประโยชน์ไม่น้อย: คุณสามารถผ่อนคลาย ลืมความเครียดและความกังวลในเวลากลางวัน และพักผ่อนในตอนกลางคืน
1.บิดตัวด้านหลัง
ขณะนอนหงาย งอเข่าซ้ายขึ้นแล้วลดตัวไปทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันแขนและไหล่ซ้ายตั้งฉากกับลำตัวโดยหันศีรษะไปทางซ้าย ด้วยมือขวา คุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยการกดที่ต้นขาและทำให้ได้เอฟเฟกต์การบิดตัวที่ดียิ่งขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
2.ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
ในท่านอนหงาย งอขาของคุณ จากนั้นดึงมือไปที่หน้าอก อย่าออกแรงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเส้นเอ็นของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
3. นอนครึ่งแยก
ในท่าหงาย ยกขาที่งอขึ้นแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณกดเข่าเข้าหาร่างกาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนขา
4. ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา
ขณะนอนตะแคง ให้จับส่วนบนของข้อเท้าแล้วดึงไปทางก้น คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ด้วยการเปลี่ยนระยะเข่าจากเตียง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านแล้วทำซ้ำสำหรับขาซ้าย
5. งูเห่า
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ หน้าอก หน้าท้อง และยังพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังอีกด้วย ขณะนอนคว่ำ ให้วางมือและยกศีรษะและไหล่ขึ้น โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเตียง อยู่ในตำแหน่งโก่งตัวสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับลง
6. บินบนหลัง
นั่งตรงข้ามเตียงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดตัวเอนหลังเพื่อให้ไหล่และหัวห้อยลงจากเตียง พยายามเอื้อมมือแตะพื้นขณะสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง แขนให้ตึงที่สุด แขวนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที