สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทุกคนต้องการพักจากวันทำงานที่น่าเบื่อ เราขอเสนออาสนะที่ได้รับการคัดสรรซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่จัดร่างกายให้อยู่ในระเบียบ แต่ยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ช่วยให้คุณผ่อนคลายจากอาการบลูส์
แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ต้องการความยืดหยุ่นหรือทักษะเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ คุณยังมีตัวเลือกในการสร้างเวอร์ชันที่เบากว่าเสมอ
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาหลัง มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!
ท่าอูฐ
โค้งกลับเปิดหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียนของพลังงาน จะดีมากถ้าคุณรู้สึกเฉื่อยชาและง่วงนอนตลอดเวลา ท่า "อูฐ" "สะพาน" และ "ล้อ" งอหลังได้เป็นอย่างดี แต่เป็น "อูฐ" ที่ให้ความกระฉับกระเฉงและอารมณ์ดีมากที่สุด จึงไม่ควรทำอาสนะนี้ก่อนเข้านอนดีกว่า.
ตัวเลือกที่ง่ายกว่า
ในการทำท่านี้อย่างถูกต้องคุณต้องสร้าง "รากฐานที่มั่นคง" ก่อนเพื่อไม่ให้วางจุดอ่อนในกระดูกสันหลัง - คอและหลังส่วนล่าง
ดังนั้นคุณต้องคุกเข่าลงวางหน้าแข้งและสะโพกไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานในขณะที่หน้าแข้งควรขนานกันและสะโพกควรตั้งฉากกับพื้น กดข้อเท้าและนิ้วเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น จากนั้นเริ่มห่อสะโพกเข้าด้านในราวกับว่าคุณต้องการบีบอิฐระหว่างขาของคุณ และในขณะเดียวกันก็เหยียดกระดูกก้นกบของคุณลง ตอนนี้คุณสามารถทำท่าโพสท่าที่ง่ายที่สุดได้แล้ว - วางฝ่ามือบนหลังส่วนล่าง ชี้นิ้วลงแล้วงอหลังเล็กน้อย
ในระหว่างท่านี้ คุณควรวางเท้าให้มั่นคง และกระดูกเชิงกรานและเข่าควรอยู่ในระดับเดียวกัน ค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วค่อยๆ ออกจากท่า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกดข้อเท้าของคุณให้แนบกับพื้นมากขึ้นและกระชับกล้ามเนื้อหลังให้ตัวเอง
ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น
คุณทำทุกอย่างเหมือนกับในเวอร์ชันธรรมดา หลังจากที่รู้สึกสมดุลแล้ว ให้เอามือออกจากหลังส่วนล่างแล้ววางบนส้นเท้า ควรทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กับกำแพงเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานขยายเกินเข่าเกินไป ในการที่จะออกจากท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ ก่อนอื่นคุณต้องยกหน้าอกขึ้นเต็มที่แล้วจึงเงยศีรษะขึ้น
ข้อห้าม: อาการบาดเจ็บที่หลังและคอ ปวดศีรษะหรือไมเกรน ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
ท่าธนู
ท่านี้ยังเปิดหน้าอกและเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจ
ตัวเลือกที่ง่ายกว่า
ในการทำท่าที่ง่ายกว่านี้ คุณต้องนอนคว่ำ เหยียดแขนไปตามร่างกาย งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น และส้นเท้าของคุณมองไปที่เพดาน หลังจากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจเข้า ให้ยกศีรษะ ไหล่ และหน้าอกขึ้นในระดับความสูงที่สบายสำหรับคุณ จากนั้นพยายามยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมศีรษะ
ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น
ในการทำเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณต้องทำแบบเดียวกับที่ทำแบบง่ายๆ แต่ใช้มือจับข้อเท้าแล้วงอเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ขณะนอนคว่ำให้งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าของคุณนอนอยู่บนบั้นท้าย จับส้นเท้าด้วยมือและหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขึ้นพร้อมๆ กับยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น คุณควรเหยียดศีรษะไปทางเพดานโดยไม่หันศีรษะกลับ งอเท่าที่หลังของคุณช่วยให้คุณ
ข้อห้าม: ตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และปัญหาหัวใจ
ราศีมีน Pose
ท่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนบนได้เป็นอย่างดี ขั้นแรกให้นอนหงายและเหยียดขา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้แขนท่อนล่างและข้อศอกราบกับพื้น ยกหน้าอกขึ้นแล้วเงยหน้าขึ้นจากนั้นวางศีรษะและหลังศีรษะไว้กับพื้น ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 ครั้ง
ข้อห้าม: ความผิดปกติของท่าทาง, โรคระบบทางเดินหายใจ, โรคของอวัยวะในช่องท้อง.
ท่าเด็ก
ท่านี้ช่วยคลายเส้นประสาทได้ดี ช่วยรับมือกับความเครียดและความเหนื่อยล้า และการวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้ศีรษะสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลังและคอได้
ในการทำเช่นนั้น นั่งบนหน้าแข้งแล้วกางเข่าออกจากกันจนถึงความกว้างของกระดูกเชิงกราน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัสกัน เอนไปข้างหน้า นอนราบและผ่อนคลายโดยเหยียดแขนออกข้างลำตัวและวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้ศีรษะ อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
ข้อห้าม: การตั้งครรภ์และอาการบาดเจ็บที่เข่า
ท่าสะพาน
แน่นอนว่าพวกคุณหลายคนในวัยเด็กพยายามยืน "บนสะพาน" อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ดังนั้นจึงไม่ควรมีปัญหาพิเศษใด ๆ ในการแสดงอาสนะนี้ ท่านี้ขจัดความวิตกกังวล ปวดหัว เหนื่อยล้า ทำให้ระบบประสาทสงบ ช่วยรับมือกับความเครียดและภาวะซึมเศร้า ยืดหน้าอก คอ และกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ตัวเลือกที่ง่ายกว่า
นอนหงาย งอเข่า แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก วางมือตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและงอหลังโดยไม่ต้องยกไหล่ คอ และศีรษะขึ้นจากพื้น ขณะทำอาสนะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนออกจากกันและมองไปข้างหน้า
ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น
ในการทำให้สำเร็จ คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังไหล่ วางฝ่ามือบนพื้นโดยแยกความกว้างระดับไหล่ และพยายามยืนบนสะพานมาตรฐาน ซึ่งหลายคนน่าจะคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน หากคุณไม่มั่นใจในความยืดหยุ่นของตัวเอง อย่าเสี่ยงจะดีกว่า
ข้อห้าม: อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะคอ) การตั้งครรภ์
นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของอาสนะที่มีประสิทธิภาพ เป็นเพียงตัวเลือกที่ง่ายที่สุด แต่อาสนะแต่ละรายการสามารถช่วยยกอารมณ์และแบ่งเบาภาระบนหลังของคุณได้ จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ เนื่องจากสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและไม่สบายได้