สารบัญ:

คนน้ำหนักเกินห้ามวิ่งจริงหรือ?
คนน้ำหนักเกินห้ามวิ่งจริงหรือ?
Anonim

มีความเสี่ยงอยู่บ้าง แต่ก็สามารถลดลงได้หากแก้ไขปัญหาได้ถูกต้อง

คนน้ำหนักเกินห้ามวิ่งจริงหรือ?
คนน้ำหนักเกินห้ามวิ่งจริงหรือ?

สิ่งที่ถือว่าน้ำหนักเกิน

โฆษณาฟิตเนสแนะนำว่าคนที่มีสุขภาพดีควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก ลูกบาศก์และความโล่งใจที่ชัดเจนของนักเพาะกายสร้างความสับสนและทำให้คนที่มีน้ำหนักตัวปกติคิดว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดอย่างแน่นอน ให้คำนวณดัชนีมวลกายของคุณ นี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือที่สุด เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยให้เข้าใจภาพรวมคร่าวๆ

BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง² (ม.)

น้ำหนักปกติอยู่ในช่วง 18.5 ถึง 24.99 กก. / ตร.ม. หากเป็นกรณีของคุณ คุณสามารถปิดบทความและออกไปวิ่งได้เลย

ที่ค่า 25 ถึง 29, 99 กก. / ตร.ม. มีน้ำหนักเกินและที่ 30 กก. / ตร.ม. หรือมากกว่านั้นการวินิจฉัยโรคอ้วน ตามกฎแล้ว ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนการวิ่งด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่นุ่มนวลกว่า เช่น ว่ายน้ำ ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย และด้วยเหตุผล

วิ่งทำร้ายร่างกายจริงหรือ?

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้การวิ่งเป็นอันตรายได้:

  • เสี่ยงบาดเจ็บสูง เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคนอ้วนจึงมีความเครียดมากกว่าโครงสร้างแบบเดียวกันในนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวปกติ ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงต้องทำตามขั้นตอนน้อยลงเพื่อก้าวข้ามเส้นที่การปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจะสิ้นสุดลงและอาการบาดเจ็บเริ่มต้นขึ้น

  • ฟื้นตัวช้า.น้ำหนักเกินและโรคอ้วนมักเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง เงื่อนไขนี้สามารถรบกวน 1.

    2. ร่างกายสามารถรับมือกับ microtrauma ที่ได้รับระหว่างการฝึก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบทเรียนถัดไป

  • เลวลงของปัญหาร่วมกัน น้ำหนักส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาร่วมกันได้โดยไม่ต้องวิ่งออกกำลังกาย และผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะประสบปัญหานี้ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น โรคอ้วนเพิ่มภาระในส่วนด้านในของข้อเข่า กระตุ้นข้อบกพร่องของกระดูกอ่อนและโรคข้อเข่าเสื่อม

การวิจัยเกี่ยวกับความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการวิ่งยืนยันผลที่เป็นอันตรายของน้ำหนักที่มากเกิน ดังนั้นในการทดลองหนึ่ง มีการทดสอบนักวิ่งมือใหม่ 930 คน และพบว่า BMI 25-30 กก. / ตร.ม. เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 2.7% และสูงกว่า 30 กก. / ตร.ม. - 10.3% ในขณะเดียวกัน ดัชนีมวลกายที่น้อยกว่า 20 กก. / ตร.ม. มีผลในการป้องกันและลดโอกาสการบาดเจ็บระหว่างการฝึกได้ 14%

การศึกษาอื่นซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลจากนักวิ่งมือใหม่จำนวน 532 คน ยังตั้งข้อสังเกตว่า BMI ที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการออกจากการฝึกเนื่องจากปวดขาหรือหลังอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อมูลที่คล้ายกันได้รับในการทดลองโดยมีส่วนร่วมของนักวิ่งสมัครเล่น 848 คนที่ได้รับการฝึกฝนสำหรับการแข่งขัน 6, 7 กม. ในกลุ่มนักกีฬาสามเณรที่มีผู้เข้าร่วม BMI 25) ตัวบ่งชี้นี้ถึง 25%

ดังนั้นคนอ้วนจึงเสี่ยงมากขึ้นในการออกไปวิ่ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควรคิดที่จะวิ่งด้วยซ้ำ คุณเพียงแค่ต้องระวังให้มากขึ้น

วิ่งได้ไหม ถ้าน้ำหนักเกิน

แม้ว่าการมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังออกกำลังกาย แต่นักวิ่งที่มีไขมันไม่ทุกคนจะได้รับบาดเจ็บ (และไม่ใช่นักวิ่งที่มีสุขภาพดีทุกคนจะไม่ได้รับบาดเจ็บ)

ตัวอย่างเช่น ในการทดลองเตรียมวิ่ง 6.7 กม. จากนักวิ่ง 334 คนที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 25 กก. / ตร.ม. มีผู้บาดเจ็บเพียง 82 คนเท่านั้น นอกจากนี้ การร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดที่ขาหรือหลัง เนื่องจากการที่บุคคลหนึ่งหลุดออกจากเกมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถือเป็นอาการบาดเจ็บ

ส่วนที่เหลืออีก 252 คนจากกลุ่มไม่ได้รับบาดเจ็บที่อาจทำให้ต้องงดวิ่ง นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่ม ทั้งที่มีน้ำหนักเกินและไม่ได้ออกกำลังกายในจำนวนชั่วโมงเท่ากันระหว่างการทดลองนั่นคือความเจ็บปวดและการบาดเจ็บไม่ได้ป้องกันผู้ที่มีน้ำหนักเกินจากการฝึกเสร็จ

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพข้อต่อได้ แม้จะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์ตรวจสอบข้อมูลของผู้หญิง 15,000 คน และผู้ชาย 14,7 พันคน ในช่วง 11 ปี และสรุปว่าคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ แต่ถ้าออกกำลังกายหนักๆ พร้อมกัน ความเสี่ยงจะลดลงครึ่งหนึ่ง

ดังนั้นการมีน้ำหนักเกินจึงไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกวิ่ง ส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากคุณเลือกโหลดตามความสามารถของคุณและไม่เร่งรีบ

คนอ้วนอาจต้องใช้เวลา 3-4 ปีจึงจะเปลี่ยนไปวิ่งได้อย่างปลอดภัย หากน้ำหนักส่วนเกินไม่สำคัญนัก ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน

จะรู้ได้อย่างไรว่าจะเริ่มวิ่งได้เมื่อไหร่

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่เกลียดการวิ่งหลังจากเซสชั่นแรก ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

  • ปรึกษาแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ไปพบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าและโรคหัวใจเพื่อขจัดโรคข้อและหลอดเลือดหัวใจ
  • เริ่มต้นด้วยการเดิน แนะนำให้คนในทุกรูปร่างเริ่มฝึกด้วยการเดิน และหากคุณมีน้ำหนักเกิน นี่เป็นสิ่งจำเป็น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเพิ่มความเร็วหรือความลาดเอียงของลู่วิ่ง
  • เพิ่มกำลังโหลด. การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและลำตัวของคุณได้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะวิ่ง
  • ฝึกฝนตามจังหวะการสนทนา นี่คือความเร็วที่คุณสามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่ต้องหอบหรือหยุด หากคุณไม่สามารถสนทนาได้แม้ในขณะที่เดินเร็ว ก็ควรวิ่งเร็ว
  • สลับความเข้ม เมื่อคุณเพิ่มระดับความฟิต คุณสามารถเปลี่ยนช่วงเดินและวิ่งอย่างเงียบ ๆ ในสัดส่วนที่รู้สึกสบายได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเป็นเวลา 4 นาที เขย่าเบา ๆ 60 วินาที และทำซ้ำ 5-6 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งและลดปริมาณการเดิน
  • เพิ่มปริมาณค่อยๆ อย่าเพิ่มระยะทางหรือเวลาเกิน 5% ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงของคุณประกอบด้วยการวิ่ง 3 นาที 6 ช่วงเวลาและการเดิน 2 นาที คุณคุ้นเคยกับภาระดังกล่าวและรู้สึกดีมาก หลังจาก 1-2 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มเวลาการทำงานในแต่ละช่วงเวลาได้ 10 วินาที มีความเป็นไปได้สูงที่ร่างกายของคุณจะทนต่อการเพิ่มขึ้นดังกล่าวได้ดี

อย่าพยายามจดบันทึก มองหาจังหวะก้าวที่สบายซึ่งคุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องหายใจลำบากและเจ็บปวดอย่างรุนแรง และการวิ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น