อย่างไรและทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

รวบรวม 5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากการวิจัย

กล้ามเนื้อ gluteus medius คืออะไร

เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่แบนที่ M. F. อีวานิทสกี้ กายวิภาคของมนุษย์ ตำราสำหรับสถาบันอุดมศึกษาของวัฒนธรรมทางกายภาพ รุ่นที่ 7 ถึงเชิงกรานของกระดูกเชิงกรานและตุ่มของกระดูกโคนขาและจากด้านบนถูกปกคลุมบางส่วนโดย gluteus ขนาดใหญ่

เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus medius จะดันสะโพกไปด้านข้างและทำให้โปรแกรม Strengthening Workout for Low Back Pain Relief / กระดูกสันหลังแข็งแรง กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเมื่อยืนบนขาข้างหนึ่ง เช่น ระหว่างสองก้าวขณะวิ่งหรือเดิน

ทำไมต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius

มีเหตุผลสองประการ

เพื่อไม่ให้หลังของคุณเจ็บ

หากกล้ามเนื้อ gluteus medius อ่อนแอ กระดูกเชิงกรานและแกนกลางจะไม่เสถียร และร่างกายจะงอไปทางด้านหลังส่วนล่างมากเกินไประหว่างการเดินและการเคลื่อนไหวอื่นๆ เป็นผลให้แผ่นดิสก์ intervertebral สามารถเป็น Sean Sadler ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง Samuel Cassidy, Benjamin Peterson การทำงานของกล้ามเนื้อ Gluteus medius ในผู้ที่มีและไม่มีอาการปวดหลัง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ / BMC Musculoskelet Disorders ปัญหาหลังเกิดขึ้น

การวิเคราะห์การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 24 ชิ้นได้รับการยืนยันโดย Sean Sadler ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง Samuel Cassidy, Benjamin Peterson การทำงานของกล้ามเนื้อ Gluteus medius ในผู้ที่มีและไม่มีอาการปวดหลัง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ / BMC Musculoskelet Disorders ที่ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างมักจะมีกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่อ่อนแอกว่าคนที่ไม่มีปัญหาดังกล่าว

เพื่อปกป้องเข่าและสะโพกจากความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อตะโพกอาจได้รับผลกระทบจาก Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon การทบทวนวรรณกรรมของการศึกษาประเมินการกระตุ้น gluteus maximus และ gluteus medius ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ / ทฤษฎีกายภาพบำบัดและการฝึกท่าขา: ทำให้เข่างอเข้าด้านในและสะโพกกลับออกไปด้านนอก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การอักเสบและการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดใดจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius

กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้ในการออกกำลังกายส่วนล่างแทบทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณต้องการขยับสะโพกไปด้านข้างหรือรักษาสมดุลที่ขาข้างหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานของผลงานทางวิทยาศาสตร์พบว่า Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon การทบทวนวรรณกรรมของการศึกษาประเมินการกระตุ้น gluteus maximus และ gluteus medius ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ / ทฤษฎีและการปฏิบัติกายภาพบำบัด ว่ามีการเคลื่อนไหวที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อ gluteus medius ได้ดีกว่าแบบอื่นๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

แถบด้านข้าง

นอนตะแคงขวา เหยียดขาตรง วางปลายแขนขวาบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าไปข้างหน้า แล้วเอนตัวพิง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เหยียดมือซ้ายแล้วกดชิดด้านซ้ายหรือดึงขึ้น

ตรวจสอบว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่กระหม่อมถึงเท้า กระดูกเชิงกรานไม่หย่อนคล้อยหรือยื่นออกมาด้านหลัง และหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - ไม่มีการโก่งตัว

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้เพิ่มเวลาในกระดานข้างเคียงเป็น 30 วินาที เมื่อคุณเริ่มทำให้ถูกต้อง ให้ลองใช้รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น

ยกและลดขาที่ด้านบน ทำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

หรือคุณสามารถยกขาขึ้นค้างไว้ 30 วินาที

หมอบขาเดียว

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อย พับแขนไปข้างหน้า

นั่งบนขาข้างหนึ่งจนก้นแตะเก้าอี้ เหยียดตรงแล้วทำซ้ำ ทำทั้ง squats และ lift เป็นเวลา 2 วินาที: ลงสองครั้ง, ขึ้นสองครั้ง

ทำสามชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

หากวิธีนี้ใช้ได้ผล ให้ลองใช้เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้ ยืนบนแท่นที่มั่นคง สำหรับการเริ่มต้น ขั้นบันไดหรือขั้นบันไดเหมาะสม ภายหลังคุณสามารถใช้เก้าอี้ได้

วางตำแหน่งตัวเองโดยให้เท้าข้างหนึ่งขนานกับขอบ ส่วนอีกข้างยังคงห้อยอยู่ เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ

งอขารองรับให้มากที่สุด เหยียดขาอีกข้างให้ตรง ลุกขึ้นและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณจนกว่าคุณจะหมอบลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใต้เข่าที่รองรับ

Deadlift บนขาข้างหนึ่ง

ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งออีกข้างที่หัวเข่าและข้อสะโพกเล็กน้อยเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น รักษาสมดุลและให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน หลังส่วนล่างไม่โค้งมนหรือหย่อนคล้อยมากเกินไป และสะโพกไม่บิดไปข้างใดข้างหนึ่ง พยายามอย่าให้ข้อต่อสะโพกหมุนขณะเอียง

ทำสามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม ให้ใช้บาร์เบลเป็นตัวยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ขวดน้ำ หรือทรายที่บ้านเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้

เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถแสดงได้ 8-12 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

ลดกระดูกเชิงกรานบน dais

ยืนบนการรองรับที่ต่ำและมั่นคง เช่น ขั้นบันได วางเท้าข้างหนึ่งขนานกับขอบ ปล่อยให้อีกข้างมีน้ำหนัก เหยียดเข่าตรง

ลดต้นขาข้างหนึ่งลงอย่างราบรื่นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านข้างให้มากที่สุด ยกสะโพกขึ้นเพื่อจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ลักพาตัวสะโพกนอนตะแคง

นอนตะแคงวางมือไว้ใต้หัวแล้วเหยียดขาให้ตรง ยกและลดขาที่ด้านบน ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

เมื่อคุณชินกับมัน คุณสามารถเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหว - ใส่ยางยืดที่ข้อเท้าของคุณ ยิ่งแถบยางยืดมีความต้านทานมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ฝึกบ่อยแค่ไหน

สองครั้งต่อสัปดาห์.

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ให้เลือก 2-3 การเคลื่อนไหว พักระหว่างเซตและแบบฝึกหัด 1-2 นาที

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ทำแบบฝึกหัดที่เหลือจากรายการเพื่อสูบฉีดทุกส่วนของกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างสม่ำเสมอ

หากคุณไม่มีเวลาแยกออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งในการออกกำลังกายตอนเช้าหรือวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายตามปกติ สลับการเคลื่อนไหวและเพิ่มความยากตามที่คุณเคยชิน ตามที่ระบุข้างต้น