วิธีทำท่าหมอบเพื่อกระชับสะโพกและพัฒนาความยืดหยุ่น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บัลเล่ต์เล็กน้อยในโปรแกรมความแข็งแกร่งของคุณ

หมอบคืออะไร

ท่า plie squat คือการเคลื่อนไหวที่คุณวางเท้ากว้างเป็นสองเท่าของไหล่ หันนิ้วเท้าและเข่าออกไปด้านข้าง แล้วย่อตัวลงไปที่พื้นในท่านั้น

ชื่อของแบบฝึกหัดมาจากองค์ประกอบบัลเล่ต์ที่มีชื่อเดียวกัน plie ซึ่งหัวเข่าและนิ้วเท้าก็ถูกชี้ออกไปด้านนอกเช่นกัน

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนสำหรับ plie squats ในการฝึกความแข็งแรง ซึ่งแตกต่างจากการออกแบบท่าเต้น บางคนคิดว่านี่เป็นอีกชื่อหนึ่งของ sumo squats บางคนคิดว่าเป็นการออกกำลังกายสองแบบที่แตกต่างกัน

มันยากที่จะบอกว่าใครอยู่ที่นี่ แต่เนื่องจากใน powerlifting การนั่งยอง ๆ ด้วยท่าทางกว้างและนิ้วเท้าหันไปด้านข้างเรียกว่า "ซูโม่" และคำว่า "plie" มักใช้สำหรับการเคลื่อนไหวแบบผกผันมากโดยไม่มีน้ำหนัก เราจะถือว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

ทำไมหมอบหมอบ

เป็นที่เชื่อกันว่าท่า plie squats ปั๊มกล้ามเนื้อ adductor ได้ดี ซึ่งอยู่ที่ด้านในของต้นขา ฝ่ายหลังมีหน้าที่นำสะโพกมารวมกันดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่าด้วยท่าทางที่กว้างของขาจะรับน้ำหนักได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้มีความคลุมเครือ: ไม่มีใครศึกษาการยกน้ำหนักเพิ่มเติมในมือ และความคิดเห็นเกี่ยวกับหมอบซูโม่ก็ต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ในการทดลอง G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale การกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่างในรูปแบบต่างๆ ของหมอบที่ดำเนินการโดยนักเพาะกายที่แข่งขันกัน: นัยสำหรับการฝึกความต้านทาน / วารสารนานาชาติด้านการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขที่มีนักเพาะกายแข่งขัน 10 คนพบว่าหมอบขากว้างกระตุ้นกล้ามเนื้อ adductor ที่ยาวกว่า แบบฝึกหัดรุ่นคลาสสิก

ในเวลาเดียวกันในการศึกษาอื่น B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG การวิเคราะห์กล้ามเนื้อลำตัวและแขนขาส่วนล่างในการออกกำลังกายหมอบสามแบบที่แตกต่างกันในนักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬา / วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพ - ด้วยการมีส่วนร่วมของนักกีฬาและ มือสมัครเล่น - ไม่พบความแตกต่างดังกล่าว

นอกจากนี้เรายังพบงานทางวิทยาศาสตร์หนึ่งงาน M. Kim, J. Kim การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อรยางค์ล่างกับการเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์ (releve และ demi-plie) และการเคลื่อนไหวทั่วไป (การยกส้นเท้าและหมอบ) ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี / วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด ซึ่งเปรียบเทียบบัลเล่ต์ demi-plie (ครึ่งหมอบผกผัน) และหมอบปกติ โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ การออกกำลังกายครั้งแรกทำให้บั้นท้ายทำงานได้ดีขึ้น แต่ในการทดลอง ดำเนินการในตำแหน่งแรก - โดยให้ส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน

ดังนั้นการนั่งยองๆ จึงสามารถโหลดกล้ามเนื้อ adductor และ gluteal ได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากต้นขาด้านในจะเจ็บมากหลังจากทำท่า inverted squats

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการขจัดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ตำแหน่งคว่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้ภาระ สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเล็กน้อย

วิธีทำท่าหมอบ

ในการเริ่มต้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ใช้น้ำหนักเพื่อฝึกฝนเทคนิคและค้นหาตำแหน่งเท้าที่สมบูรณ์แบบซึ่งคุณจะไม่เสียการทรงตัว

ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ แล้วหมุนนิ้วเท้าประมาณ 60 องศา วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือคาดเข็มขัด แล้วแต่สะดวก

รักษาหลังให้ตรง ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในหมอบจนสะโพกขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่ถุงเท้าของคุณ

หากหัวเข่าของคุณเริ่มงอเข้าด้านในในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบ โอกาสที่คุณจะยืดไม่ได้ วางเท้าให้แคบลงเล็กน้อยแล้วลองอีกครั้ง

หากคุณเสียการทรงตัว ให้ลองหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย หรือทำแบบฝึกหัดข้างที่รองรับโดยกดค้างไว้

plie squat ทำเปลือกหอยอะไรได้บ้าง

คุณสามารถทำท่า plie squat กับอุปกรณ์อะไรก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่มีอยู่และจำนวนที่คุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อ

ด้วยดัมเบลตัวเดียว

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับดัมเบลล์ หมุนให้ตั้งฉากกับพื้นแล้วจับแพนเค้กด้วยมือทั้งสองข้าง

หมอบในขณะที่ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดออก

พร้อมเคตเทิลเบลล์

จะสะดวกกว่าที่จะถือ kettlebell มากกว่าหนึ่งดัมเบลล์ ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกโพรเจกไทล์นี้สำหรับ plie

จับคันธนูกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางขาให้กว้างและหมอบ พยายามอย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไป

ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

พับเทปกาวแบบยาวครึ่งหนึ่ง สอดเท้าของคุณเข้าไปในห่วงที่เกิด แล้วกดลงไปที่พื้น จับตรงกลางของยางยืดด้วยด้ามจับที่แคบและตรง และทำท่าหมอบปกติ

วิดีโอด้านล่างแสดงตัวเลือกด้วยดัมเบลล์ แต่คุณสามารถทำได้ด้วยแถบยางยืด

คุณจะทำให้ plie squat ซับซ้อนได้อย่างไร

นอกจากจะเพิ่มแรงต้านแล้ว คุณยังสามารถทำให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้นได้อีกด้วย

เพิ่มช่วง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ ยืดกล้ามเนื้อได้ดี และต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

วางเท้าของคุณบนที่รองรับที่มั่นคงสองตัวที่มีความสูงเท่ากัน เช่น ขั้นบันไดหรือเก้าอี้ หมอบลดน้ำหนักต่ำกว่าระดับการสนับสนุน

ปีนเท้า

ตัวเลือกนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของขาเพิ่มเติมและเพิ่มภาระที่สะโพกเนื่องจากการคงอยู่

ทำท่าหมอบ ล็อกที่ด้านล่าง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ออกไปที่นิ้วเท้า วางกลับแล้วทำซ้ำ

ยกและลดระดับส้นเท้าต่อไปโดยแยกเข่าออกจากกันและหลังให้ตรง

เพิ่มระลอกคลื่น

ลดตัวคุณลงใน plié และแกว่งไปที่จุดต่ำสุดในช่วงเล็ก ๆ สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่สะโพกซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียด

เพิ่มลอนด้านข้าง

ตัวเลือกนี้จะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางศอกไปด้านข้าง ทำหมอบแล้วยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดศอกไปทางนั้น บิดลำตัวไปด้านข้างอย่างชัดเจน

จากนั้นกลับไปที่หมอบแล้วก้มตัวไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณออกไป สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ

วิธีรวม plie squats เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ทำท่า plie squats ทุก ๆ 1-2 สัปดาห์นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวของขาอื่นๆ เช่น แทง ดัมเบลล์ สควอชขาเดียว และกระโดดออกมา ดังนั้นคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของรยางค์ล่างได้ดี

ใช้น้ำหนักตัวของคุณทำสามถึงห้าชุด 20-25 ครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม หากใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสามชุด และค่อยๆ ทำไปเรื่อยๆ จนถึง 12-15 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการเข้าใกล้ แต่ในขณะเดียวกันคุณสามารถรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีได้: อย่างอหลังของคุณและอย่าห่อสะโพกและเข่าเข้าด้านใน

Plie squats โดยไม่มีน้ำหนักทำงานได้ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงเวลา ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ดังกล่าว คุณสามารถรวมมันเข้ากับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนและดำเนินการต่อเนื่องโดยไม่ต้องพักเป็นเวลา 30-40 วินาที

คุณยังสามารถรวมหลายตัวเลือกสำหรับท่าสควอทพร้อมกันได้ ตัวอย่างเช่น สร้างชุดค่าผสมต่อไปนี้ โดยทำงานเป็นเวลา 30 วินาที:

• หมอบปกติ;
• plie หมอบกับจังหวะที่ด้านล่าง;
• หมอบด้วยการบิดตัวไปด้านข้าง
• plie หมอบด้วยการยกเท้า