วิธีเริ่มวิ่ง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับสมบูรณ์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราเพิ่มโอกาสในการตกหลุมรักกีฬาชนิดนี้

เริ่มต้นด้วยการเดิน

หากครั้งสุดท้ายที่คุณวิ่งที่โรงเรียนแล้วขึ้นบันไดอย่างไม่เต็มใจทำให้หายใจถี่หรือมีน้ำหนักเกินมาก ให้เริ่มด้วยการเดินดีกว่า

ตั้งเป้าเดิน 10,000 ก้าวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ มันเป็นแค่หุ่นจำลอง แต่จะดีกว่าถ้าได้รับคำแนะนำจากบางสิ่ง: การเริ่มต้นด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่า

ทุก ๆ กิโลเมตรที่คุณวิ่งจะช่วยเพิ่มความฟิตและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งแรก หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟและเดินมาก คุณสามารถเริ่มการฝึกวิ่งได้ทันที

วิ่งสลับเดิน

Artyom Kuftyrev ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬากรีฑาและผู้ฝึกสอนกล่าวว่าผู้เริ่มต้นหลายคนมองว่าการวิ่งเป็นการเอาชนะระยะทางอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพวกเขาจึงหมดไปอย่างรวดเร็ว

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

ในการวิ่งครั้งแรก ผู้เริ่มต้นจะรู้สึกหวาดกลัวกับความรู้สึกใหม่ ๆ: ชีพจรและจังหวะการหายใจเพิ่มขึ้น ความดันและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น บางที ที่ไหนสักแห่งที่มีบางอย่างเกิดขึ้นจากนิสัย ร่างกายกำลังพยายามปรับให้เข้ากับโหมดการทำงานใหม่ แต่ต้องใช้เวลา หากคุณอดทนสักนิด มันจะได้ผลและมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ แต่นี่เป็นเพียงถ้าคุณได้เลือกจังหวะที่เพียงพอสำหรับตัวคุณเองในตอนแรก!

ให้โอกาสร่างกายปรับตัว: เริ่มอย่างช้าๆ นี่คือตัวอย่างการวิ่งและเดินสลับกันของมือใหม่จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

ตั้งเวลาและเรียกใช้เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นเลื่อนไปที่ขั้นตอนในอีก 2 นาทีถัดไป - นี่คือชุดเดียว มีหกรายการที่ต้องทำ ซึ่งจะใช้เวลา 30 นาที

อย่างที่กล่าวไปแล้ว จำไว้ว่าการวิ่งสามนาทีไม่ใช่การวิ่งเต็มแรง คุณจะอยู่ไม่นานด้วยวิธีนี้ อัตราการวิ่งของคุณควรสบาย

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

เพื่อให้อยู่ในจังหวะที่ถูกต้อง ใช้กฎง่ายๆ: คุณต้องรักษาความสามารถในการสนทนาอย่างต่อเนื่องขณะวิ่ง จังหวะนี้เรียกอีกอย่างว่าภาษาพูด

ขอแนะนำให้วิ่งด้วยตาเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ถ้าคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หน้าอก ก็จะมีประโยชน์น้อยมาก สร้อยข้อมือฟิตเนสและนาฬิกาจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจคร่าวๆ และทำให้เกิดข้อผิดพลาดอย่างใหญ่หลวง

ยิ่งกว่านั้น Artyom อ้างว่าตัวเลขอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและในตอนแรกควรเน้นที่ความรู้สึกของพวกเขาจะดีกว่า

หากคุณไม่สามารถรักษาความเร็วในการพูดได้เป็นเวลาสามนาที ให้ลดเวลาการวิ่งลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่ง 2 นาทีและเดิน 3 นาที หรือวิ่ง 1 นาทีแล้วเดินอีก 4 นาทีที่เหลือ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอและเพิ่มเวลา

สำหรับการปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกาย จำเป็นต้องมีความเครียดและระยะเวลาพักฟื้นอย่างสม่ำเสมอ

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

การเติบโตที่ได้ผลที่สุดในการฝึกนั้นพบได้ในนักวิ่งที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณจัดการออกกำลังกายวันเว้นวัน คุณจะครบเจ็ดสัปดาห์ในสองสัปดาห์ จังหวะนี้จะทำให้คุณมีเวลาพักฟื้นและไม่สูญเสียความสามารถ

ในขณะเดียวกันสำหรับความคืบหน้าคุณต้องค่อยๆเพิ่มเวลาทำงาน หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะวิ่ง 3 นาทีและเดิน 2 นาที ให้ใช้แผนต่อไปนี้:

• สัปดาห์ที่ 1: วิ่ง 3 นาที เดิน 2 นาที - 6 ซีรีส์ (30 นาที)
• 2 สัปดาห์: วิ่ง 4 นาที เดิน 2 นาที - 5 รอบ (30 นาที)
• 3 สัปดาห์: วิ่ง 5 นาที เดิน 2 นาที - ซีรีส์ 4-5 (28-35 นาที)
• 4 สัปดาห์: วิ่ง 5 นาที เดิน 1 นาที - 5 รอบ (30 นาที)
• 5 สัปดาห์: วิ่ง 30 นาทีโดยไม่ต้องเดิน
• 6 สัปดาห์: วิ่ง 35 นาที
• 7 สัปดาห์: วิ่ง 40 นาที.
• 8 สัปดาห์: วิ่ง 45 นาที.

หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ แสดงว่าคุณก้าวสูงเกินไปหรือวิ่งนานเกินไป

ย้อนกลับและทำซ้ำสัปดาห์ก่อนหน้าอีกครั้ง แล้วลองอีกครั้ง และไม่ว่าในกรณีใดอย่าเลิกภายใต้ข้ออ้าง: "ท้ายที่สุดการวิ่งไม่ใช่ของฉัน" คุณเพียงแค่ต้องการเวลามากขึ้นในการปรับตัว

หากคุณดำเนินการต่อ คุณชนะไปแล้ว

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

วอร์มอัพก่อนวิ่งจ็อกกิ้งเสมอ

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะกระตุ้นหน่วยมอเตอร์พื้นฐานของร่างกายของคุณ และรับประกันการกระจายของไหลของไขข้อในข้อต่ออย่างเหมาะสม ซึ่งช่วยเพิ่มความลื่นไหลและความคล่องตัว

ในวิดีโอ Artyom Kuftyrev แสดงการวอร์มอัพสั้น ๆ ที่ต้องเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วิ่งในตอนเช้าเมื่อร่างกายค่อนข้างแข็งทื่อ ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

Artyom กล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการยืดแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ อันไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• หากคุณจะไม่ทำอะไรหลังจากวิ่ง ให้เลือกการยืดเหยียดแบบคงที่
• หากคุณต้องการจบการวิ่งด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบวงกลมหรือการออกกำลังกายแบบกระโดด ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค นี่คือชุดการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่จะช่วยให้คุณเกร็งร่างกายได้ละเอียดยิ่งขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอื่นๆ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีการยืดเหยียดแบบคงที่

การยืดแบบคงที่คือเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อถูกยืดออกและถือไว้ครู่หนึ่ง จะช่วยผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างวิ่ง ในวิดีโอด้านล่าง ผู้เชี่ยวชาญของเราจะแสดงชุดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

ดำรงตำแหน่งแต่ละท่าเป็นเวลา 45-60 วินาที ยืดกล้ามเนื้อโดยไม่คลั่งไคล้ (ความเจ็บปวดควรน้อยที่สุด)

วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือชุดของการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ละเอียดยิ่งขึ้น มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะทำการเคลื่อนไหวที่รุนแรง ในวิดีโอด้านล่าง Artyom จะแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอย่างเหมาะสม

น่าเสียดายที่ไม่ใช่แค่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ให้โอกาสตัวเองเป็นครั้งที่สองในการเป็นนักวิ่งหลังจากความล้มเหลวครั้งแรกโดยไม่สนใจการวอร์มอัพและคูลดาวน์โดยเถียงกันเพราะไม่มีเวลา

อย่าข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์: นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณพอๆ กับการวิ่ง

ตรวจสอบตำแหน่งร่างกายของคุณ

คุณภาพของการวิ่งนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการขยับขาของคุณเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการทำงานของส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย

จำรายละเอียดทางเทคนิคง่ายๆ สองสามข้อที่คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง:

• ภาพ ตรงไปข้างหน้าอย่ามองที่เท้าของคุณ
• ไหล่ คุณต้องผ่อนคลาย นักวิ่งหลายคนเครียด ซึ่งทำให้ร่างกายอ่อนล้าและทำให้ฝีเท้าช้าลง หากคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณตึง ให้จับมือและพยายามผ่อนคลาย
• มือ ควรเคลื่อนตัวไปมาเหมือนชิงช้า อย่ากางศอกไปด้านข้าง งอเป็นมุมฉาก เอามือเข้ากำปั้น แต่อย่าบีบออกสุดกำลัง
• เท้า ควรวางไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วง ไม่ใช่ด้านหน้าลำตัว จริงอยู่ การติดตามค่อนข้างยาก (เว้นแต่คุณจะขอให้บันทึกเป็นวิดีโอและวิเคราะห์เทคนิคของคุณ)

การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายร่างกายขณะวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬามือใหม่จะมีความตึงเครียดมากเกินไปทั่วทั้งร่างกาย สิ่งนี้ขัดขวางทั้งการไหลเวียนของเลือดตามปกติและการรับรู้โดยรวมของการวิ่ง นอกจากนี้ ความตึงเครียดยังจำกัดกลไกการเคลื่อนไหวอย่างมาก ทำให้เกิดการอักเสบและปวดที่ขา ดังนั้นคำแนะนำหลัก: เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายขณะวิ่ง!

อยากทำเทคนิคให้หาเทรนเนอร์หากคุณกำลังจะรับมือด้วยตัวเอง อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับด้านเทคนิค

เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

Artyom Kuftyrev กล่าวว่านอกเหนือจากการวิ่งจ็อกกิ้งแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยคอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยคลายความเครียดที่ข้อต่อและเอ็นในอนาคต ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกโรงยิม: การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างเหมาะสม รับการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ในวันที่วิ่งจ็อกกิ้งหรือหลังวิ่ง

ตรวจสอบสภาพของคุณ

Artyom กล่าวว่านักวิ่งมือใหม่หลายคนบ่นว่าปวดเข่า บ่อยครั้ง นี่เป็นเพียงความรู้สึกไม่สบายในการปรับตัวที่หายไปภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหรือก่อนหน้านั้น จึงไม่คุ้มที่จะกังวลและเลิกวิ่งจ็อกกิ้งด้วยเหตุนี้

แต่คุณไม่สามารถละเลยความรู้สึกเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งอาจเป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรง

หากความเจ็บปวดในบริเวณข้อต่อเป็นแบบเฉียบพลัน โตขึ้น สั่นและไม่หายไปพร้อมกับการออกแรงภายในสามวัน ควรติดต่อศัลยแพทย์

นอกจากอาการปวดข้อแล้ว นักวิ่งมักมีอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยที่สุดกับกล้ามเนื้อหลังต้นขา และไม่เป็นอันตรายหากคุณตอบสนองอย่างรวดเร็ว

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

ทันทีที่อาการกระตุกเกิดขึ้น จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และราบรื่นในการเคลื่อนไหวย้อนกลับ จากนั้นจึงนวดเบาๆ

เพิ่มความหลากหลาย

นักกีฬาทุกคนสูญเสียแรงบันดาลใจเป็นระยะ และการวิ่งจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ จะทำอย่างไร? ค้นหาวิธีต่างๆ ในการกระจายกิจกรรมของคุณ ฉันดีใจที่มีวิธีการเหล่านี้ค่อนข้างมาก เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับเขาโดยเฉพาะ

ฟังเพลง

รวบรวมเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณและเพลิดเพลินไปกับเสียง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราปรับจังหวะของเราให้เข้ากับจังหวะของเพลงโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นให้เฝ้าดูตัวเองหรือเลือกเพลย์ลิสต์พิเศษสำหรับนักวิ่งโดยคำนึงถึงจังหวะ

หากคุณไม่พอใจกับเพลง คุณสามารถฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงที่คุณชื่นชอบได้

หาคนคิดเหมือนกัน

หากคุณเบื่อกับการวิ่งจ็อกกิ้งคนเดียว ให้หาเพื่อนที่ยินดีสนับสนุนกีฬาของคุณ หรือเข้าร่วมชมรมวิ่ง

การฝึกจะสนุกและมีความรับผิดชอบมากขึ้น คุณแทบจะไม่สามารถหาข้อแก้ตัว 101 ข้อว่าทำไมคุณควรนอนบนเตียงอุ่นตอนหกโมงเช้าและอย่าวิ่งถ้าเพื่อนรอคุณอยู่บนถนนแล้ว

เก็บไดอารี่วิ่ง

นี่เป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ชอบเก็บบันทึกประจำวันและสถิติการศึกษา การติดตามความคืบหน้าและการเรียนรู้เกี่ยวกับกระบวนการและสถานการณ์ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณ

ด้วยการวิเคราะห์บันทึก คุณจะสามารถสรุปผลที่เหมาะสมและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ แอปที่ทำงานพิเศษหรือเครือข่ายสุขภาพทางสังคมทั้งหมดสามารถช่วยได้

จำไว้ว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม

ไม่มีใครต้องการให้คุณวิ่งด้วยความเร็วหรือความอดทนสูงเป็นพิเศษ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายของคุณปลอดภัย มีสุขภาพดี และสนุกสนาน ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องรอง