วิธีแก้ไขท่าทางของคุณ: แบบฝึกหัดและลูกเล่นง่ายๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายในระดับปานกลางและเคล็ดลับในชีวิตประจำวันจะช่วยให้คุณลืมเรื่องก้มตัวได้

การงอตัวเป็นผลข้างเคียงของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ และยิ่งเราใช้เวลาอยู่ในท่าก้มตัวมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเพิ่มเติมก็จะยิ่งสูงขึ้น: ตึงที่คอและหลัง หายใจลำบาก ระบบไหลเวียนไม่ดี ปวดหัว

นอกจากนี้ ท่าทางยังส่งผลต่ออารมณ์อีกด้วย เมื่อเรานั่งหลังค่อม มันจะง่ายกว่าที่เราจะหมกมุ่นอยู่กับความทรงจำด้านลบ ในทางกลับกัน ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง จะทำให้คิดบวกและรู้สึกมั่นใจได้ง่ายขึ้น

ดูเหมือนว่าวิธีแก้ปัญหาอยู่บนพื้นผิว - คุณต้องนั่งและยืนตัวตรง แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น หลังของเราไม่ได้ออกแบบมาให้ตรงเพราะกระดูกสันหลังจะโค้งเล็กน้อยตามธรรมชาติ ท่าทาง "ทหาร" ที่ยืดออกโดยบังคับสำหรับเขานั้นไม่ได้ดีไปกว่าการโค้งคำนับ ทั้งสองท่าสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังมากเกินไป

ท่าที่ถูกต้องคือท่าที่หูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และวางสะบักไหล่ ในการแก้ไขท่าทางและกำจัดอาการงอน คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฝึกตัวเองไม่ให้เอนไปข้างหน้า

วิธีแก้ไขท่าทางด้วยการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจจะทำท่าออกกำลังกายอยู่แล้ว ถ้าไม่เช่นนั้น ให้จัดเวลาให้พวกเขาสัปดาห์ละหลายครั้งเพื่อดูแลกระดูกสันหลังของคุณ เราขอเสนอให้ใช้เป็นพื้นฐานในการออกกำลังกาย How to Fix Your Rounded Shoulders โดย Yuri Elkaim ผู้ซึ่งศึกษาปัญหาด้านฟิตเนสและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมาหลายปีแล้ว และถ่ายทำวิดีโอการออกกำลังกายสำหรับช่อง YouTube ของเขา

1. ยืดเหยียด

ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อซ้ำทุกวัน บางทีอาจจะหลายครั้งด้วยซ้ำ ทำท่าละ 20-30 วินาที

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ จับมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณ ค่อยๆดึงไหล่ของคุณไปมา อย่ายืดคอไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกว่าหน้าอก "เปิด" และกล้ามเนื้อไหล่ยืดออกอย่างไร

สำหรับสะโพกงอน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาขวาแทง ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขายืดออก เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ให้กระชับกล้ามเนื้อของก้นซ้าย เปลี่ยนขาของคุณหลังจาก 20-30 วินาที

สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ งอขาขวาไปข้างหลังแล้วจับมือรอบข้อเท้า ค่อยๆดึงขาของคุณขึ้น

สำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่ง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งออีกข้างหนึ่งข้างหน้าคุณโดยให้เข่าหันไปทางด้านข้าง และส้นเท้าหันไปทางขาหนีบ ค่อยๆ ลดหน้าอกลงไปที่ต้นขา แล้วเหยียดมือไปที่ปลายเท้าของขาตรง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วสลับขา

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งนอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อ

วิดพื้นสะบัก

เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นปกติ พยายามให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5-10 ครั้ง

วิดพื้นประเภทนี้ต่างจากวิดพื้นทั่วไปซึ่งมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย มันทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในบริเวณหัวไหล่ซึ่งมีหน้าที่ในตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่

เลื่อนไปตามกำแพง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เอนศีรษะ หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และกระดูกก้นกบชิดกับผนัง แล้วดันขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดคางของคุณงอข้อศอก 90 องศาแล้วกดเข้ากับผนัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ให้ค่อยๆ ยกและลดแขนลง

การลักพาตัวสะบักด้วยเทปขยาย

ดึงเทปพันรอบวัตถุที่มั่นคงที่ระดับเอว ให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างทำมุม 90 องศา ดึงเทปเข้าหาตัว เลื่อนสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 8-12 ครั้ง

4. สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

นี่ไม่ใช่แค่การกด แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนทั้งหมดที่ยึดเราไว้ในตำแหน่งตรง เมื่อมันอ่อนแอ กระดูกสันหลังไม่ได้รับการสนับสนุนที่จำเป็น และเราเริ่มเอนไปข้างหน้า แบบฝึกหัดที่นำเสนอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ไม้กระดาน

ในการทำแผ่นไม้ให้อยู่ในตำแหน่งที่ดันขึ้น: แขนใต้ไหล่ลำตัวเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น คุณยังสามารถออกกำลังกายที่ข้อศอก สิ่งสำคัญคือหลังตรงและเชิงกรานไม่หย่อนคล้อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

ออกกำลังกายกับลูกผสม

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น ยกขาและแขนขึ้น งอเข่า ถือ medball 1.5–2 กก. หรือน้ำหนักที่เหมาะสมอื่น ๆ ในมือของคุณ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณลดขาขวาลง แต่อย่าแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้งสลับขา

3. เล่นโยคะ

ตำแหน่งที่เสนอจะช่วยยืดพื้นที่ที่มีปัญหาไปพร้อม ๆ กันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ อยู่ในแต่ละท่าเป็นเวลา 20-30 วินาที

ท่างู

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนท้องของคุณ ดันพื้นด้วยมือของคุณและเหยียดแขนของคุณไปที่ข้อศอกในขณะที่พยายามใช้กล้ามเนื้อหลังให้ตรง มุ่งเน้นไปที่การเปิดไหล่ของคุณโดยเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย

ท่าสุนัขลง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ดันพื้นและเหยียดขาของคุณให้ตรง ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน พยายามให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และพยายามใช้ส้นเท้าแตะพื้น

ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนท้องของคุณ ดันมือออกจากพื้นแล้วเหยียดตรง วางเท้าบนนิ้วเท้า ควรยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบเข้าด้วยกันและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพียงครั้งเดียวจากสุนัขที่หันลงไปยังสุนัขที่หันขึ้น

5. ใช้ลูกกลิ้งนวด

เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ฝึกฝนกับเขา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบน

นอนหงายและวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังส่วนบนของคุณ ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือล็อกไว้ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ หมุนไปมา อยู่ในที่ที่คุณรู้สึกตึงเครียดเป็นเวลา 20-30 วินาที

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

พลิกคว่ำลงบนท้องแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้ซี่โครงถัดจากข้อไหล่ เลื่อนมือขึ้นและลงโดยค้างอยู่ในจุดที่ตึงเครียดมากขึ้นเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วิธีแก้ไขท่าทางด้วยนิสัยง่ายๆ

ใช้เทคนิคง่ายๆ และนิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการงอตัวและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

1. นั่งบนเก้าอี้พนักพิง

พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายใจในการนั่งเป็นเวลานานโดยที่ไม่ต้องพิงกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แต่นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของเรา คุณสามารถฝึกบนเก้าอี้ที่มีหลังได้ แต่จะทำได้ยากกว่า คุณแค่ต้องการผ่อนคลายและไม่ใช้กล้ามเนื้อของตัวเอง ป้องกันตัวเองจากสิ่งล่อใจนี้ อย่างน้อยตราบเท่าที่คุณมีท่าทางที่ดี

ดังนั้น ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ ลองนึกภาพว่าศีรษะของคุณสูงขึ้นไปบนเพดานเหมือนบอลลูน กระดูกสันหลังเป็นเชือกและยังเหยียดขึ้นด้านบน เริ่มต้นด้วย 5 นาทีในตำแหน่งนี้และค่อยๆ เพิ่มเวลา

นั่งแบบนี้เมื่อคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ ดูทีวี หรือใช้โทรศัพท์ พยายามมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่เอียงศีรษะและคอลง

2. พักผ่อนในท่าย่อตัว

อันที่จริงคุณรู้จักมันมาตั้งแต่เด็ก: เด็กเล็กหมอบลงและมักจะนั่งในท่านี้ ไม่ใช่เรื่องปกติที่เราจะทำเช่นนี้ในวัยผู้ใหญ่แต่ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดจากด้านหลังและยังช่วยให้เข่าทำงานเต็มที่ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อข้อเข่า

การนั่งยองๆ พยายามตั้งศีรษะและหลังให้ตรง กดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น ส้นเท้าไม่ควรยกขึ้น ในตอนแรกมันจะยากสำหรับคุณ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำจะง่ายขึ้น

หาสาเหตุคืออะไร?

ทำไมเราต้องหมอบบ่อยขึ้นและทำไมเราเกือบจะหยุดทำ

3. นำอาหารมาให้คุณแทนที่จะเอนตัวไปที่โต๊ะ

ให้ความสนใจกับการนั่งขณะรับประทานอาหาร เป็นไปได้มากที่คุณจะเอียงศีรษะไปทางจาน ในเวลาเดียวกันคุณงอและโหลดกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็นในกระบวนการ ให้พยายามนำช้อนส้อมเข้าปากโดยให้หลังตั้งตรง

เพื่อระลึกถึงสิ่งนี้ ให้สร้างสัญญาณเตือนให้คุณเปลี่ยนท่าทาง ตัวอย่างเช่น ทำเช่นนี้ทุกครั้งที่เห็นขวดใส่เกลืออยู่บนโต๊ะ เมื่อคุณทานอาหารที่บ้าน คุณสามารถเปิดนาฬิกาปลุกที่จะส่งเสียงเตือนทุกๆ สองสามนาทีเพื่อเตือนให้คุณปรับท่าทางของคุณ

4. วางหมอนไว้ใต้แล็ปท็อป

หัวมนุษย์ในตำแหน่งที่เป็นกลางมีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม เมื่อเราเอียงไปข้างหน้าเพื่อดูหน้าจอ เราจะเครียดที่คอและกระดูกสันหลังมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อเอียงศีรษะ 60 องศา - เพิ่มขึ้น 27 กก. และในตำแหน่งนี้เรามักจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง

ดังนั้นเวลานั่งแล็ปท็อปของคุณบนตัก ให้วางหมอนหรือกองกระดาษไว้ข้างใต้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองไปข้างหน้าและตั้งหน้าตั้งตรง

5. นอนราบกับพื้นเมื่อหมดวัน

ปูพรมหรือผ้าขนหนูบนพื้นแล้วนอนลง งอเข่าและกดเท้าให้แน่นกับพื้น วางมือบนท้องวางหนังสือสองสามเล่มไว้ใต้หัว คุณแค่ต้องการสิ่งที่แข็ง ไม่ใช่หมอน หัวจะหล่นลงมาและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณไม่ควรเปลี่ยนพื้นเป็นเตียง ฟูกไม่ว่าจะแข็งแค่ไหนก็ไม่สามารถรองรับแผ่นหลังได้และตามผลลัพธ์ที่ต้องการ

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 นาทีและคุณจะรู้สึกได้ถึงการคลายความตึงเครียดจากด้านหลังของคุณ ลองทำสิ่งนี้เป็นประจำ

อ่านยัง?

• ทำไมฉันถึงปวดหลังและจะทำอย่างไรกับมัน
• วิธีแก้ไหล่มน: คำแนะนำในการแก้ไขท่าทาง
• 17 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอ บ่า ไหล่