4 ท่าออกกำลังกายที่ฆ่าเข่าได้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ดีกว่าที่จะแยกพวกเขาออกจากโปรแกรมของคุณ

คนที่มีเข่าแข็งแรงไม่กลัวการออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะเป็นหมอบที่ยกน้ำหนักมากหรือกระโดด ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอวดสุขภาพเข่าที่สมบูรณ์แบบได้

เท้าแบน น้ำหนักเกิน กล้ามเนื้อไม่สมดุล อาการบาดเจ็บในอดีต และการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ล้วนส่งผลต่อสุขภาพของข้อเข่า และเมื่อออกกำลังกายมากเกินไป ก็ทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบได้ ด้านล่างนี้ เราจะแบ่งการออกกำลังกายสี่แบบที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและวิธีทำให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

1. การยืดขาบนเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดนี้ดี มันโหลด rectus femoris หนึ่งในหัวของ quadriceps แต่สามารถทำร้ายหัวเข่าได้ ความจริงก็คือในระหว่างการยืดขา กล้ามเนื้อ quadriceps เกร็งจะขยับขาส่วนล่าง และเอ็นไขว้หน้าซึ่งตรงข้ามกับแรงเฉือน จะได้รับความเครียดมากขึ้น

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งขัดขวางแรงเฉือนจะไม่มีส่วนร่วมในการทำงานเพื่อให้โหลดทั้งหมดตกลงบนเอ็น ในระยะยาวอาจนำไปสู่ความเสียหายและอาการปวดเข่าได้

วิธีลดความเสี่ยงของคุณ

หากคุณต้องการแกว่งเฉพาะ quadriceps ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการยืดขานั่ง: ช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่า แนบน้ำหนักไปที่ข้อเท้าและยืดเข่าให้อยู่ในช่วง 45 °ถึง 90 ° (ขยายเต็มที่)

หากคุณเพียงต้องการปั๊มสะโพก ให้แทนที่ส่วนขยายด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ: สควอช, กดขาในเครื่องจำลอง, แทง

2. การยืดเหยียดในท่า "นักวิ่งข้ามรั้ว"

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา ในระหว่างนั้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัว ต้นขาอีกข้างหนึ่งจะหดไปทางด้านข้าง และงอเข่า

ตำแหน่งของขาที่สองนี้ไม่เพียงแต่ทำให้อึดอัด แต่ยังเป็นอันตรายต่อข้อต่อด้วย ในหนังสือของเขาเรื่อง Physiology ของการออกกำลังกาย Tommy Boone อธิบายว่าการเคลื่อนไหวนี้ยืดเอ็นเข่าและอาจทำให้กระดูกสะบ้าเคลื่อนได้เช่นเดียวกับความเสียหายของวงเดือนที่อยู่ตรงกลาง

เป็นผลให้การยืดนี้ทำให้เกิดอาการปวดเข่าและอาจนำไปสู่ความไม่มั่นคงของหัวเข่าซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีลดความเสี่ยงของคุณ

อย่าเอาขาอีกข้างของคุณกลับ - ทิ้งไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณ

วิธีนี้จะช่วยปกป้องเข่าและยืดส่วนหลังของต้นขาด้วย

3. Squats ด้วยท่าทางที่แคบ

หมอบไหล่ใช้เพื่อเน้นที่ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา อันที่จริง สิ่งเดียวที่ทำงานได้ดีที่สุดใน squats เหล่านี้คือกล้ามเนื้อน่อง ในทางกลับกัน quadriceps นั้นตึงไม่เกินใน squats ด้วยท่าทางปานกลางและกว้าง

ในเวลาเดียวกันในระหว่างการหมอบด้วยท่าทางแคบ ๆ แรงเฉือนที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเครียดบนเอ็นและอาจนำไปสู่ความเสียหายได้

วิธีลดความเสี่ยงของคุณ

หมอบโดยให้ขากว้างกว่าไหล่ ซึ่งจะช่วยลดแรงเฉือนที่ข้อเข่า นอกจากนี้ ให้สังเกตเทคนิคการนั่งยองของคุณ: อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและพยายามอย่าเอาเข่าเข้าด้านในขณะยก

และอย่าใช้น้ำหนักจนกว่าคุณจะทำหมอบด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะป้องกันตัวเองจากอาการปวดเข่าได้อย่างแน่นอน

4. กระโดดสูงยาว

การกระโดดไปที่กล่องสูงหรือกระโดดไกลหมายถึงการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก - การเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงสูงสุดในระยะเวลาขั้นต่ำ พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงของขาระเบิด เพิ่มความเร็วและความคล่องแคล่ว แต่ยังทำให้ข้อเข่าเครียดมาก

Daniel Baumstark นักกายภาพบำบัดและเจ้าของคลินิกเวชศาสตร์การกีฬาในวอชิงตัน ดี.ซี. กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเกี่ยวกับกระดูกและข้ออย่างมากเมื่อเทียบกับการฝึกประเภทอื่น: ระหว่างการลงจอด ข้อต่อเข่าจะมีภาระ 2, 4- 4, 6 ครั้งเกินน้ำหนักตัว.

ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แฟรงก์ อาร์. โนเย กล่าวว่าความเครียดซ้ำๆ จากการออกกำลังกายแบบกระโดดอาจทำให้ "เข่าของจัมเปอร์" เกิดการอักเสบของเอ็นที่เชื่อมกระดูกสะบ้ากับกระดูกหน้าแข้ง

ในสภาพนี้ความเจ็บปวดและความฝืดจะปรากฏที่ส่วนล่างของกระดูกสะบ้าหัวเข่า ในตอนแรกอาการปวดอาจเกิดขึ้นได้เฉพาะในระหว่างการงอและยืดเข่าเท่านั้น เช่น การนั่งยองๆ แต่มันค่อยๆ เข้มข้นขึ้นและขัดขวางไม่เพียงแค่การเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงการเดิน ปีนบันได หรือนั่งในรถอีกด้วย

วิธีลดความเสี่ยงของคุณ

ในการกระโดดได้โดยไม่ทำร้ายหัวเข่า คุณต้องมีกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องที่แข็งแรง ไม่หักโหมจนเกินไป และทำการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องลงจอดด้วยตำแหน่งสะโพกที่ถูกต้อง - ไม่ควรงอเข้าด้านใน คุณสามารถตรวจสอบข้อผิดพลาดนี้ใน squats: ถ้าในระหว่างการยกคุณไม่สามารถให้เข่าของคุณอยู่กับที่และเข้าที่ คุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วก่อน

นอกจากนี้ อย่ากระโดดหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีน้ำหนักเกิน หรือมีอาการบาดเจ็บที่เข่าในวัยชรา ยกเว้นเมื่อคุณกระโดดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่จะเลือกโหลดอย่างถูกต้องและสามารถสังเกตเห็นข้อบกพร่องในเทคนิคได้ทันท่วงที

หากเป้าหมายของคุณคือสุขภาพและความฟิตมากกว่าการยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น หรือกีฬาเป็นทีม ให้เสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและก้นของคุณด้วยการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ปลอดภัยกว่า