วิธีรับมือเมื่อยล้าและง่วงนอนตอนบ่าย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นเรื่องยากที่จะคงความกระฉับกระเฉงและจดจ่อกับการทำงานแปดชั่วโมง - มักจะมีประสิทธิภาพที่ลดลงในช่วงบ่าย เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงาน วิธีใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่มีสมาธิสูงสุด และวิธีรับมือกับผลผลิตที่ลดลงตลอดทั้งวัน

คาร์สัน เทต ผู้เขียนเรื่องผลิตภาพกล่าวว่า "การคาดหวังให้คุณทำงานทั้งวันนั้นไม่เป็นความจริงเลยสักนิด" “เช่นเดียวกับที่คุณไม่คิดว่าจะสามารถเดินด้วยความเร็วแปดชั่วโมงติดต่อกันได้ คุณไม่ควรคาดหวังให้มีสมาธิอย่างสมบูรณ์และการคิดเชิงกลยุทธ์มาเป็นเวลานานเช่นนี้”

ที่เลวร้ายไปกว่านั้น พวกเราบางคนยังนอนไม่พอ: เรามาทำงานหลังจากนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอสำหรับผลผลิตที่สูงในระหว่างวัน และผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียร้ายแรงต่องานของคุณ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวันทำงานของคุณ

งานต้องตรงกับระดับพลังงาน

“มีหลายกรอบเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับงานสร้างสรรค์และงานที่ต้องใช้สมาธิ” คริสโตเฟอร์ บาร์นส์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการจัดการของคณะวิชาธุรกิจมหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าว "คนส่วนใหญ่คิดดีขึ้นในตอนเที่ยงและตอนดึก"

คุณต้องปรับจังหวะและตารางการทำงานของคุณ สร้างรายการงานตามกิจกรรมขึ้นๆ ลงๆ ตลอดทั้งวัน

Tate แนะนำให้ทำ “งานใดๆ ที่ต้องใส่ใจในรายละเอียด” เช่น การเขียน การตัดสินใจที่สำคัญ หรือการเขียนโปรแกรมในช่วงเวลาที่มีพลังงานสูง และในช่วงที่พลังงานตกต่ำ คุณสามารถทำงานที่ไม่ต้องการสมาธิเป็นพิเศษได้ เช่น ดูอีเมล กรอกรายงานค่าใช้จ่าย โทรออก กล่าวคือ ทำงานที่สามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายใด ๆ เพิ่มความตื่นตัวและระดับพลังงานชั่วคราว

เคลื่อนไหวเพียง 10 นาที พลังงานและความสามารถในการมีสมาธิของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

คาร์สัน เทต

คุณสามารถเดินไปรอบๆ อาคารสำนักงาน ปีนขึ้นและลงบันไดหลายครั้ง กระโดดหรือวิดพื้นหลาย ๆ ครั้ง เหยียดตรงที่โต๊ะทำงานของคุณ สิ่งสำคัญที่นี่คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยออกซิเจนและบรรเทาความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ

หากคุณมีกำหนดการประชุม คุณสามารถถือไว้ในระหว่างเดินทาง พาพนักงานหรือคู่ของคุณไปเดินเล่น และลองคิดดูว่าคุณจะรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับกำหนดการประจำสัปดาห์ได้อย่างไร "ถ้าคุณเคลื่อนไหวเป็นประจำ" เบิร์นส์กล่าว "ระดับพลังงานปกติของคุณจะเพิ่มขึ้น"

นั่งสมาธิที่โต๊ะทำงานของคุณ

สตีฟจ็อบส์ทำเช่นนี้มาหลายปีแล้ว Ray Dalio หัวหน้ากองทุนป้องกันความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในโลก Bridgewater Associates กล่าวว่ามันทำให้เขารู้สึกเหมือนเป็นนินจาในการต่อสู้ อาวุธลับของพวกเขาคืออะไร? การทำสมาธิ

การฝึกสมาธิเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมพลังตลอดทั้งวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถลดระดับความเครียดและเพิ่มความสามารถของสมองที่เหนื่อยล้าในการมีสมาธิ นี่เป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่ผู้คนเลิกกังวล ซึ่งจะช่วยประหยัดพลังงานได้มาก

การตรวจสอบการหายใจระหว่างการทำสมาธิเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การหายใจลึกๆ ห้าถึงเจ็ดครั้งจะให้ออกซิเจนเพียงพอที่จะทำให้คุณตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า

หลีกเลี่ยงการติดคาเฟอีน

การดื่มกาแฟมักจะช่วยจัดการกับอาการง่วงนอนในช่วงบ่ายได้“กาแฟไม่ได้เพิ่มพลังงานให้กับคุณจริงๆ” เบิร์นส์กล่าว "คาเฟอีนเพียงแค่ปกปิดความเฉื่อยและลดความเข้มข้นโดยการปิดกั้นปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย"

แม้ว่ามันจะใช้ได้ชั่วขณะหนึ่ง คาเฟอีนก็เหมือนยาอื่นๆ จะหมดไปในไม่ช้า คุณได้ผลน้อยลงเรื่อยๆ และคุณต้องการกาแฟมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อทำงานตามปกติ

ดังนั้นอย่าเสพติดกาแฟ ให้ไม่ค่อยได้ใช้เฉพาะเมื่อคุณต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจริงๆ เช่น ในการประชุมที่สำคัญเดือนละครั้ง หากคุณแทบไม่ได้นอนในคืนก่อนหน้านั้น กาแฟตอนบ่ายสามไม่ควรกลายเป็นนิสัย

ฟังเพลง

ดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระปรี้กระเปร่าและสงบลง เช่นเดียวกับที่คุณใช้เพลงเพื่อให้มีพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย คุณก็สามารถเพิ่มพลังด้วยเพลงโปรดในที่ทำงาน

เพลงไหนดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ บางคนชอบจังหวะเร็วเพื่อรักษาพลังงาน บางคนชอบการเรียบเรียงที่สงบที่ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและมีสมาธิ

หากคุณรู้สึกฟุ้งซ่านจากเนื้อเพลง ให้ลองฟังเพลงบรรเลงที่มีสไตล์ต่างกัน ไม่ช้าก็เร็วคุณจะพบกับเส้นทาง "การทำงาน" ในอุดมคติของคุณ

ปิดแกดเจ็ตของคุณก่อนเข้านอน

หากคุณนั่งที่คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟนตอนกลางคืน พลังงานจะลดลงในวันรุ่งขึ้น แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์และคอมพิวเตอร์ช่วยลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายนอนหลับสบาย

“สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณสองชั่วโมงก่อนนอน” เบิร์นส์กล่าว "สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือใช้สมาร์ทโฟนขณะนอนอยู่บนเตียง"

หากคุณจำเป็นต้องทำสิ่งที่สำคัญในตอนกลางคืน เช่น เช็คอีเมลหรืออ่านบางอย่าง ใช้แอปพลิเคชันต่างๆ เช่น สำหรับสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ เพื่อให้ในเวลากลางคืนหน้าจอเริ่มเปล่งแสงสีแดงแทนที่จะเป็นสีน้ำเงิน หรือซื้อแว่นตา Uvex สีส้มหรือที่คล้ายกันจากแบรนด์อื่นที่ป้องกันแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ

นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

นี่เป็นกฎง่ายๆ ที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้ เพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ

“ถ้าอยากเก่งเรื่องใดก็ไปนอนซะ” เทตบอก

“การนอนหลับเป็นตัวทำนายความสำเร็จอันดับหนึ่ง” บาร์นส์เห็นด้วย - ผู้คนคิดว่ามันเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะนอนห้าหรือหกชั่วโมงแล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย แต่แม้การอดนอนเพียงเล็กน้อยก็จะส่งผลเสียอย่างเห็นได้ชัด"

ผลการศึกษาในปี 2552 พบว่าผู้ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 4 วัน จะมีอาการทางปัญญาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อปฏิบัติงานที่ง่ายที่สุด พวกเขาแสดงระดับประสิทธิภาพลักษณะเฉพาะของคนเมาที่มีระดับแอลกอฮอล์ 0.6 ppm (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักปานกลาง นี่คือเบียร์สองขวด)

หากคุณนอนแปดชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ พลังงานที่ลดลงของคุณจะรุนแรงน้อยลงและควบคุมได้ง่ายขึ้น

มาสรุปหลักการพื้นฐานกัน

เราต้องทำอะไร:

• ทำสมาธิหรือทำแบบฝึกหัดการหายใจเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน
• วางอุปกรณ์ไว้ข้าง ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและพยายามนอนหลับให้เป็นปกติ 7-8 ชั่วโมง
• ใช้ดนตรีเพื่อกระตุ้นและเพิ่มพลัง

สิ่งที่ไม่ควรทำ:

• ทำงานสร้างสรรค์และงานที่ต้องใช้สมาธิในช่วงที่พลังงานตกต่ำ ทิ้งงานเหล่านี้ไว้เป็นช่วงที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉง
• นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณทั้งวัน เดินระยะสั้น ยืดเหยียด และออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน
• ติดกาแฟยามบ่ายตกต่ำ

ต่อไปนี้คือตัวอย่างในชีวิตจริงว่าวิธีการข้างต้นช่วยรับมือกับความเหนื่อยล้าในระหว่างวันและทำงานให้เสร็จลุล่วงได้อย่างไร

ตัวอย่างที่ 1 การรับพลังงานจากการทำสมาธิ

Dan Scalco มักจะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในยามบ่ายในฐานะ CEO ของ Digitalux บริษัทการตลาดดิจิทัลในเมือง Hoboken รัฐนิวเจอร์ซีย์ Dan ทำงาน 12 ชั่วโมงต่อวันเพื่อจัดการสถานการณ์ของลูกค้าและจัดการทีมของเขา

เขาลองอาหารเสริมและวิตามินรวม ไปยิม หรือแม้แต่งีบหลับในสำนักงานเป็นครั้งคราวเพื่อฟื้นฟูพลังงาน แต่ไม่มีอะไรช่วยให้เขารับมือกับความเหนื่อยล้ายามบ่ายได้

จากนั้นเขาก็เริ่มสนใจกลยุทธ์ที่ช่วยนักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จ และพบว่าหลายคนใช้การฝึกสมาธิ

ตอนแรกเขาไม่ค่อยเชื่อเพราะเห็นว่าการทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่ไร้สาระ ซึ่งมีแต่พวกฮิปปี้เท่านั้นที่ชอบทำ แต่ยิ่งเขาอ่านเกี่ยวกับประโยชน์ของมันมากเท่าไร เขาก็ยิ่งอยากลองมากขึ้นเท่านั้น

การทำสมาธิมีผลทันที แดนรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ระดับความเครียดลดลง และมีสมาธิเพิ่มขึ้นขณะสื่อสารกับลูกค้าและทีม

ตอนนี้เขาพยายามนั่งสมาธิอย่างน้อย 15-20 นาที โดยปกติระหว่าง 14:30 ถึง 15:00 น. เขานั่งบนเก้าอี้สำนักงาน วางมือบนเข่า หลับตาและท่องมนต์กับตัวเอง

“มันเหมือนกับการพักผ่อน 20 นาทีทุกวัน” เขากล่าว - จากนั้นฉันก็รู้สึกเหมือนสมองได้ชาร์จ ฉันสามารถพูดได้อย่างตรงไปตรงมาว่าการทำสมาธิอย่างน้อยวันละครั้งเปลี่ยนชีวิตฉัน เธอให้พลังงานที่ไม่รู้จักหมดกับฉันและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฉันอย่างมาก"

ตัวอย่าง # 2 ใช้ประโยชน์สูงสุดจากนาฬิกาประสิทธิภาพสูง

Ryan Hulland เหนื่อยมาก รองประธานและเจ้าของร่วมของ Monitoring Management (MonMan) ซึ่งเป็นซัพพลายเออร์อุปกรณ์ไฟฟ้าและระบบ HVAC เขาใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทำงานเพื่อพยายามขยายธุรกิจ และในตอนเย็นเขาช่วยพาลูกวัย 3 ขวบเข้านอน หลังจากนั้นเขาก็กลับมาที่คอมพิวเตอร์เพื่อทำงานให้เสร็จ

เขาเริ่มดื่มกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังมากขึ้น แต่พบว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ให้ผลถาวรเมื่อเวลาผ่านไป

ไรอันพยายามไปเดินเล่นเป็นประจำ ปกติแล้วหลังอาหารกลางวัน เขาตระหนักว่าการออกกำลังกายช่วยให้เขาตื่นตัวมากขึ้นและกระตุ้นให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ขึ้น แต่เมื่อเขากลับมาจากการเดินอย่างสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า เขามักจะต้องแก้ไขงานประจำจากรายการที่ต้องทำ ซึ่งลบล้างผลบวกของการเดินในทันที

จากนั้นเขาก็เริ่มเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำบนกระดานสำนักงานแล้วแบ่งออกเป็นสามคอลัมน์ คอลัมน์แรก “ตลก” รวมกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ เช่น การเขียนบทความสำหรับบล็อกของบริษัท คอลัมน์ที่สอง “อะไรก็ได้” รวมงานประจำอื่นๆ ที่ไม่ต้องการสมาธิหรือกิจกรรมพิเศษทางจิต เช่น การกรอกเอกสาร และคอลัมน์ที่สาม - "ด่วน" - รวมสิ่งที่ต้องทำโดยไม่คำนึงถึงว่าเขารู้สึกอย่างไร

ฉันพยายามจับคู่สิ่งต่าง ๆ ในรายการของฉันกับความรู้สึกของฉันในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง เมื่อฉันมีพลังงานเหลือเฟือ ฉันชอบทำงานสร้างสรรค์ที่น่าสนใจ และเมื่อความเหนื่อยล้ามาเยือน ฉันก็จะทำสิ่งที่น่าเบื่อและเป็นกิจวัตร

Ryan Halland

Ryan กล่าวว่าต้องขอบคุณรูปแบบรายการสิ่งที่ต้องทำใหม่ของเขา ทำให้เขาได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อพลังงานเพิ่มขึ้น และแทนที่จะท่องอินเทอร์เน็ตในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า เขากลับทำงานประจำจากคอลัมน์ "อะไรก็ได้"

“มันไม่ค่อยเกิดขึ้นในระหว่างวันที่ฉันไม่ยุ่งกับอะไรเลย” เขากล่าว ในเวลาเดียวกัน Ryan ทำงานเป็นจำนวนชั่วโมงเท่าเดิมก่อนที่จะทำการทดลองกับคอลัมน์ แต่ใช้เวลานี้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 20-30% และเมื่อกลับถึงบ้านตอนกลางคืน เขารู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าเมื่อก่อน

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีทางที่เป็นสากล บางคนได้รับความช่วยเหลือจากการทำสมาธิ บางคนทำงานได้ดีขึ้นด้วยการแบ่งงานอย่างมีเหตุผลลองทุกวิธีแล้วคุณจะพบกับบางสิ่งที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายได้อย่างแน่นอน