อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณควรชอบฟักทอง ผักโขม หรือตับ เพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณ

วิตามินเอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตของทุกคน ด้วยเหตุผลสองประการ วิตามินเอคืออะไร และทำไมเราจึงต้องการวิตามินเอ? …

ประการแรก เราไม่สามารถดำรงอยู่ได้โดยไม่มีเขา สารประกอบที่ละลายในไขมันนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย:

• ทำให้เรามองเห็นได้ในที่แสงน้อย หากไม่มีวิตามินเอ การผลิตเม็ดสีที่ไวต่อแสงในเรตินาก็เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นการขาดวิตามินเอจึงเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้การมองเห็นในตอนกลางคืนและตาบอดกลางคืนแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก
• รักษาความสมบูรณ์ของเยื่อเมือก หากขาดวิตามิน เยื่อเมือกจะบางลง ตาจะบาด ทำให้ปากแห้ง ไวรัสและแบคทีเรียจะทะลุผ่านจมูกได้ง่าย
• เร่งการรักษาในกรณีที่ผิวถูกทำลาย
• ส่งเสริมการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อตามปกติ ตั้งแต่สมองจนถึงกระดูก
• รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะสิ่งกีดขวางที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเมือกที่กักเก็บจุลินทรีย์
• จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี วิตามินเอ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ประการที่สอง ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินเอได้ด้วยตัวเอง วิธีเดียวที่จะได้มันมาคือการกินบางอย่างที่มีมัน สารดังกล่าวซึ่งเราได้รับจากภายนอกเท่านั้นเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องได้รับวิตามินเอทุกวันพร้อมอาหาร:

• เด็กอายุ 0 ถึง 13 ปี - วิตามินเอ 300-600 ไมโครกรัม;
• ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป - 700 mcg;
• สำหรับผู้ชาย 14 ปีขึ้นไป - 900 ไมโครกรัม

การทานวิตามินจากร้านขายยาไม่ใช่ทางเลือก การให้ยาเกินขนาดอาจเลวร้ายยิ่งกว่าการขาดสารอาหาร ดังนั้นวิตามินเอ (เรตินอยด์) จึงดีกว่าและปลอดภัยกว่าหากได้รับจากอาหาร

สมมติทันที: แครอทที่มีชื่อเสียงซึ่งมีฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับมาตรฐานอ้างอิงมรดกที่วางจำหน่ายวิตามินเอ 835 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมนั้นอยู่ไกลจากเจ้าของสถิติในเรื่องนี้ นี่คือสิ่งที่ควรกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณ Essential ทุกวัน

และคำถามคำเตือน: ไม่ การอบร้อนไม่ได้ลดปริมาณวิตามินเอและสารประกอบที่ละลายในไขมันอื่นๆ และในบางกรณีก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

1. ตับเนื้อ

ตับเนื้อทอด 100 กรัมที่ให้บริการมีวิตามินเอประมาณ 9,000 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่ามูลค่าในแต่ละวันมาก แต่จะไม่ให้ยาเกินขนาด: จานปลอดภัย

นอกจากนี้ ตับยังอุดมไปด้วยโปรตีน ทองแดง เหล็ก กรดโฟลิก และวิตามิน B2 และ B12

2. ไส้กรอกตับหมู

วิตามินเอยังคงอยู่ในตับ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่มีวิตามินเอมากมายในผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่เตรียมจากวิตามินเอ ไส้กรอกตับก็ไม่มีข้อยกเว้น: มีมากกว่า 200 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับมาตรฐานอ้างอิงมรดก 4 รีลีส 4

3. น้ำมันตับปลา

ไขมันเหลวหนึ่งช้อนโต๊ะเหนือฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐานแบบเลกาซี่รีลีสมีวิตามินเอ 4,000 ไมโครกรัม หากคุณซื้อน้ำมันปลาในแคปซูล ความเข้มข้นอาจแตกต่างกัน: ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

นอกจากนี้ น้ำมันปลาชนิดนี้ยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

4. ตับแกะ

ตับแกะที่ต้มหรือย่างมีฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติมากขึ้นสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน Legacy Release วิตามินเอ 7,000 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม

5. มันเทศ (มันเทศ)

มันเทศทั้งเปลือกอบในเปลือกมีวิตามินเอมากกว่า 1,400 ไมโครกรัมของวิตามินเอ

แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อย เช่นเดียวกับในอาหารจากพืชทั้งหมด (และแครอทชนิดเดียวกัน) วิตามินในมันฝรั่งหวานจะอยู่ในรูปของเบตาแคโรทีน เพื่อให้สารนี้ถูกดูดซึม จะต้องเติมไขมันเล็กน้อยลงในมันเทศ เช่น เนยหรือครีมเปรี้ยว

6. ตับห่าน

มีวิตามินเอมากกว่า 1,000 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม

7. ผักโขม

ผักโขมหนึ่งเสิร์ฟ - ต้มหรือแช่แข็ง - มีวิตามินเอมากกว่าแครอทดิบในปริมาณเท่ากัน เราขอเตือนคุณว่าเพื่อให้เบตาแคโรทีนจากผักโขมถูกดูดซึม จะต้องรับประทานด้วยการเติมน้ำมัน

8. ฟักทอง

อบหรือพาย - เลือกตัวเลือกใดก็ได้ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณไม่ว่าในกรณีใด คุณจะได้รับวิตามินเอเบต้าแคโรทีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากการรักษานี้หนึ่งครั้งมากกว่าจากแครอท