อาหารอะไรที่มีวิตามินดีมากที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ปลาเฮอริ่งจะช่วยคุณจากภาวะซึมเศร้า

การขาดวิตามินดีส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก ยิ่งกว่านั้น คำว่า "ทุกข์" ไม่ใช่การพูดเกินจริง

องค์ประกอบนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ภายในร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากขาดแคลเซียม การดูดซึมแคลเซียมตามปกติจะเป็นไปไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าเล็บ ผม ฟัน กระดูกจะเปราะบางและเปราะบาง นอกจากนี้ด้วยการขาดวิตามินดี, เมแทบอลิซึม, ภูมิคุ้มกัน, ระบบประสาทและกล้ามเนื้อต้องทนทุกข์ทรมาน มีข้อเสนอแนะว่าระดับวิตามินต่ำจะกระตุ้นให้เกิดโรคขาดวิตามินดีโดยตรง เช่น:

• โรคอ้วน;
• โรคเบาหวาน;
• ความดันโลหิตสูง
• มะเร็งชนิดต่างๆ
• ความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติ - ตัวอย่างเช่นหลายเส้นโลหิตตีบ;
• ภาวะซึมเศร้า.

ปริมาณวิตามินดีที่จำเป็นต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 1 ถึง 70 ปีคือ 15 ไมโครกรัม (600 IU ในหน่วยสากล)

มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการเสริมวิตามินดีไม่จำเป็น ร่างกายของเราสังเคราะห์ปริมาณที่ต้องการภายใต้อิทธิพลของแสงแดด นี่เป็นความจริง แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น

ในการรับยารายวัน จำเป็นต้องให้ร่างกายอย่างน้อย 40% โดนแสงแดดโดยตรงเป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน ชาวเมืองโดยเฉลี่ยไม่มีโอกาสได้อาบแดดในปริมาณมาก แม้แต่ในฤดูร้อนหรือในบริเวณที่อบอุ่น การขาดวิตามินดี: การวิเคราะห์จากศูนย์เดียวของผู้ป่วยจาก 136 ประเทศ และหากแสงแดดไม่เพียงพอ สถานการณ์ก็จะแย่ลง: ปริมาณวิตามินดีที่จำเป็นในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้น การประเมินปริมาณวิตามินดี 3 ในปลา: ปริมาณวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการอาหารสำหรับวิตามินดีหรือไม่ มากถึง 1,000 IU (25 ไมโครกรัม)

โดยทั่วไปไม่มีตัวเลือก เราแต่ละคนควรมองหาแหล่งวิตามินเพิ่มเติมนอกเหนือจากแสงแดด โชคดีที่ทำสิ่งนี้ได้ไม่ยาก สิ่งที่คุณต้องทำคือใส่อาหารที่รับประกันว่าจะเติมเต็ม D-reserve ของคุณ

1. แซลมอน

100 กรัมของปลานี้ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉลี่ย 9 ชนิดที่มีวิตามินดีสูงจาก 360 ถึง 685 IU ของวิตามินดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับปลาแซลมอนจากที่ใด

การวิจัยแสดงการประเมินปริมาณวิตามินดี 3 ในปลา: ปริมาณวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการอาหารสำหรับวิตามินดีหรือไม่? ปลาที่ปลูกในธรรมชาตินั้นมีวิตามินมากกว่า - ประมาณ 1,000 IU ต่อ 100 กรัม นั่นคือส่วนหนึ่งของปลาแซลมอนป่าครอบคลุมความต้องการ D รายวันอย่างครบถ้วน ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีค่าน้อยกว่า: มีวิตามินเพียง 250 IU ต่อ 100 กรัม

2. ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแฮลิบัต

ทางเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากกว่าปลาแซลมอน

ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกสดประกอบด้วยปลาโดยเฉลี่ย ปลาเฮอริ่ง แอตแลนติก วิตามินดีดิบ 1628 IU ต่อการให้บริการ 100 กรัม และมากกว่ามูลค่ารายวันด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตาม อย่ากังวลว่าจะให้ยาเกินขนาดที่อาจเกิดขึ้นได้: ร่างกายที่แข็งแรงจะควบคุมปริมาณวิตามินที่มาพร้อมกับแสงแดดและอาหาร วิตามินดีที่มากเกินไปมักได้รับจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในร้านขายยามากเกินไป

ปลาเฮอริ่งดองยังมีวิตามินเพียงพอ - เฉลี่ย 680 IU ต่อ 100 กรัม แต่ผลิตภัณฑ์นี้มีข้อเสีย: มีเกลือมากเกินไป

ปลาที่มีน้ำมันประเภทอื่นดี:

• ปลาซาร์ดีน - ประมาณ 270 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ปลาทู - 360 IU ต่อการให้บริการ ปลา, ปลาทู, แอตแลนติก, ดิบ;
• halibut - 600 IU ต่อการให้บริการ ปลา, halibut, กรีนแลนด์, ดิบ

3. น้ำมันปลาจากตับปลา

น้ำมันปลาชนิดนี้หนึ่งช้อนชาประกอบด้วยวิตามินดี น้ำมันตับปลา แสงแดด และโรคกระดูกอ่อน: มุมมองทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับวิตามินดี 450 IU เป็นการกล่าวอ้างความสำเร็จที่ดี แต่จำไว้ว่าน้ำมันปลาที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4. ปลาทูน่ากระป๋อง

ข้อดีของมันคือความพร้อมใช้งานและต้นทุนต่ำ อาหารกระป๋อง 100 กรัมมีวิตามินดีสูงถึง 236 IU นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งของวิตามินเคและไนอาซิน

แต่ก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน ตัวอย่างเช่น อาหารกระป๋องมีเกลือ นอกจากนี้ ปลาทูน่าดังกล่าวยังสามารถมีสารปรอทเพิ่มขึ้นในปลาทูน่ากระป๋อง: สีขาวกับแสงและการเปลี่ยนแปลงชั่วขณะ ดังนั้นคุณไม่ควรกินเกิน 100-150 กรัมต่อสัปดาห์

5. กุ้ง

วิตามินดีมีไม่มากนัก - ประมาณ 150 IU ของครัสเตเชียน กุ้ง สายพันธุ์ผสม ดิบต่อ 100 กรัม แต่กุ้งมีข้อได้เปรียบที่ไม่อาจโต้แย้งได้อย่างหนึ่ง: เนื้อของพวกมันซึ่งแตกต่างจากเนื้อปลาทะเล มีไขมันขั้นต่ำ

6. หอยนางรม

หอยนางรมป่าขนาด 100 กรัมที่ให้บริการมีเพียง 68 กิโลแคลอรี แต่หอยนางรม 320 IU ของหอยนางรม วิตามิน D ดิบ ตะวันออก ตะวันออก ดิบ วิตามิน B12 เกือบสามเท่า และทองแดงและสังกะสีจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย

7.ไข่แดง

ตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารทะเล แต่ในกรณีของปลาแซลมอน สิ่งสำคัญคือเงื่อนไขที่ไก่ไข่อาศัยอยู่

ไข่แดงทั่วไปจากไก่ที่เลี้ยงในอาคารมีปริมาณวิตามินดีธรรมชาติเพียง 18-39 IU ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีวิตามินดี แต่ไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มปล่อยอิสระภายใต้แสงแดดให้ผลมากกว่าการทำฟาร์มแบบปล่อยอิสระ 3-4 เท่า: ทางเลือกจากธรรมชาติในการผลิตไข่ที่อุดมด้วยวิตามินดี

ผู้นำในเนื้อหาวิตามินดีคือไข่แดงจากชั้นที่กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้: ประกอบด้วยถึง 6000 IU ผลของวิตามินดี (3) - อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีในไข่แดง (3) และคุณภาพของไข่แดงต่อไข่แดง

8. เห็ดที่ปลูกนอกบ้าน

เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด และในปริมาณที่เหมาะสม: บางครั้งถึง 2300 IU การประเมินความปลอดภัยสำหรับการรักษาเห็ดกระดุมหลังการเก็บเกี่ยว (Agaricus bisporus) โดยใช้แสงอัลตราไวโอเลตต่อ 100 กรัม

แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับเห็ดที่เข้าถึงแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลตเทียมเท่านั้น เห็ดที่ปลูกในสภาพการค้ามาตรฐานในที่มืดไม่สามารถเป็นแหล่งของวิตามินดีได้