วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: โปรแกรมออกกำลังกายในยิมที่สมบูรณ์แบบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-31 15:22

คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม

หลายคนเคยได้ยินเรื่อง "ท่อนล่าง" หรือ "ท่อนล่าง" และลองนึกภาพคลาสในโรงยิมโดยเฉพาะดังนี้: วันนี้คุณแกว่งสิ่งหนึ่ง พรุ่งนี้ - อีกสิ่งหนึ่ง เทคนิคนี้ - การแยก - มักใช้ในการเพาะกาย

อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ผู้เริ่มฝึกเลิกทำท่าและปั๊มกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้สมมาตรและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

จัดการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเรียนในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์และหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ หรือฝึกวันอื่นตามตารางเวลาของท่าน สิ่งสำคัญคือระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งจะต้องมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน - ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาพักฟื้น

วิธีหาน้ำหนัก

ในการคิดน้ำหนักการทำงานของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบบาร์หรือดัมเบลเบาๆ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ระบุโดยไม่เครียดให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักตัวถัดไปหรือแขวนแพนเค้ก 2, 5 หรือ 5 กก. บนบาร์เบลล์ ยังคงง่าย - แขวนอีก น้ำหนักของคุณคือสิ่งที่ในตอนท้ายของชุดคุณแทบจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่เทคนิคนี้ไม่ได้รับผลกระทบ

ต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา แนวทางนี้ให้:

• การสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
• ไม่มีอาการบาดเจ็บจากน้ำหนักมาก

เพื่อให้โปรแกรมของคุณง่ายขึ้น ทำจำนวนเซ็ตและทำซ้ำในแบบฝึกหัดทั้งหมด ทำแบบฝึกหัดด้านล่างทั้งหมด 3 ชุด 10 ครั้ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

วอร์มอัพควรเป็นอย่างไร

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย.

• การวอร์มอัพข้อ: บิดข้อต่อ งอและหมุนตัว
• คาร์ดิโอเบา ๆ ห้านาที: จ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งอย่างเงียบ ๆ การฝึกวิ่งวงรี กระโดดเชือก

หากทำการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักมากกว่า 20 กิโลกรัม จำเป็นต้องมีวิธีการวอร์มอัพก่อนหน้านั้น คุณทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งด้วยแท่งเปล่าแล้วเพิ่ม 10-20 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำท่าสควอชหลัง 50 กก. ชุดวอร์มอัพของคุณจะมีลักษณะดังนี้: 20x3, 30x3, 40x3, พักหนึ่งนาที และเซ็ตแรกมีน้ำหนักใช้งาน

ออกกำลังกายอะไรดี

การเริ่มด้วยกล้ามหน้าท้องจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเพื่อให้รองรับแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น และป้องกันไม่ให้หลังของคุณเคลื่อนไหว เช่น ท่ายกน้ำหนักหรือท่าสควอทหลัง

1. ยกร่างกายบนสื่อ

วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นหรือวางบนเนินเขาเพื่อให้มุมเข่า 90 องศาโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำสามชุด 20 ครั้ง

2. ยกขาขึ้นบนแท่น

แบบฝึกหัดนี้ทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกรับน้ำหนัก ทำสามชุด 20 ครั้ง

นอนราบกับพื้นวางมือตามลำตัว ยกเข่างอขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น ยกอ่างล้างหน้าขึ้นจากพื้นแล้วป้อนอาหาร จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

3. Hyperextension

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สองประการ: มันปั๊มกล้ามเนื้อยืดหลัง ซึ่งช่วยให้คุณรั้งหลังของคุณไว้ในระหว่างการยกน้ำหนักและนั่งยองๆ และกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ หลังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานประจำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นแบบเอียงโดยที่ร่างกายอยู่ในมุมหนึ่ง บนเก้าอี้โรมันที่ร่างกายขนานกับพื้น หรือบน GHD

เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้นหรือลดระดับลงเล็กน้อย จากนั้นยืดหลังให้ตรง ยิ่งคุณก้มลงมากเท่าไร กล้ามเนื้อก้นของคุณก็จะยิ่งเปิดมากขึ้นเท่านั้น

4. Squats กับ barbell ที่ด้านหลัง

การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดที่ด้านหน้าของต้นขาและก้น

ในการเริ่มต้น ทดลองกับตำแหน่งของขาของคุณและค้นหาว่าท่าไหนที่คุณสบายที่สุด: กว้าง แคบ ยืดเข่า หรือออกด้านข้างเพียงเล็กน้อย

ดูเทคนิคของคุณขณะนั่งยองๆ

• หลังควรตั้งตรงตลอดเวลาระหว่างออกกำลังกาย ถ้ามันกลมที่ด้านล่าง แสดงว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณไม่แข็งแรงพอ ให้ลดน้ำหนักลง
• เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น
• หมอบเต็มช่วง: อย่างน้อยขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

5. แท่นกด

ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์, ไหล่และแกนกลาง

นอนบนม้านั่งโดยให้เท้ากว้างและเท้าราบกับพื้น ในการกำหนดความกว้างของกริป ให้จับบาร์เบลแล้วลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณ ที่จุดต่ำสุด ท่อนแขนควรตั้งฉากกับบาร์เบลล์ ยกบาร์เบล เลื่อนไปที่ตำแหน่งเหนือหน้าอก ลดระดับจนแตะหน้าอกแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

นี่คือคุณสมบัติบางอย่างของเทคนิค:

• หากคุณใช้กริ๊ปขนาดกลาง ข้อมือ ข้อศอก และแถบจะอยู่ในระนาบเดียวกัน
• เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาอย่าวางเท้าบนนิ้วเท้า
• เคลื่อนที่ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ แตะแถบไปที่หน้าอก

6. Deadlift

Deadlift ทำงานที่ด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และส่วนยืดหลัง

เดินขึ้นไปที่บาร์ วางเท้าเพื่อให้แถบนั้นอยู่เหนือเชือกผูกรองเท้าใกล้กับหน้าแข้ง หยิบบาร์เบลให้ห่างกันเกินช่วงไหล่แล้วงอเข่า ยกบาร์ขึ้นโดยให้หลังตรงจนสะโพกยืดออกจนสุด

คุณสมบัติของเทคนิค:

• การรักษาหลังให้ตรงจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ
• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หันถุงเท้าออก 15-25 องศา
• ยกบาร์เบลขึ้นใกล้กับหน้าแข้งของคุณ เลื่อนไปบนมัน (แต่แน่นอน ไม่เหมือนใน-g.webp" />

7. แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้โหลด latissimus dorsi

นั่งบนเครื่อง จับที่จับแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขนและไหล่

8. กดแถบจากหน้าอกขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับไหล่โดยเฉพาะด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก

จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่ให้กว้างหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ยกบาร์ขึ้นตรงจุดสุดขีด เหยียดข้อศอกให้สุด แล้วเอามือไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย

คุณสมบัติหลายประการของเทคนิค:

• มองไปข้างหน้าอย่าเงยหน้าขึ้นหลังบาร์
• เมื่อแถบอยู่ด้านหน้าศีรษะ อย่ายกคาง แต่ให้ขยับศีรษะไปข้างหลัง
• อย่าเอนตัวไปข้างหลังขณะกด

9. ยกแถบสำหรับลูกหนู

นี่คือการออกกำลังกายแยกสำหรับลูกหนูของไหล่

ยกบาร์เบลล์โดยแยกความกว้างไหล่ของกริปแบบย้อนกลับ ยกขึ้น งอแขนที่ข้อศอก แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

คุณสมบัติของเทคนิค:

• หากต้องการลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ให้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• เพื่อปกป้องข้อต่อข้อศอกของคุณ ให้ลดน้ำหนักของคุณอย่างนุ่มนวลและในลักษณะที่ควบคุมได้ แทนที่จะโยนทิ้ง
• คุณสามารถเปลี่ยนภาระของหัวลูกหนูที่แตกต่างกันได้เนื่องจากตำแหน่งของข้อศอก (ดึงข้อศอกกลับ - โหลดหัวลูกหนูด้านนอกมากขึ้นนำข้อศอกไปข้างหน้า - โหลดหัวลูกหนูด้านใน)

10. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

การเคลื่อนไหวนี้ทำงานที่ด้านหลังของไหล่

ยกดัมเบลล์ ก้มตัวให้ขนานกับพื้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

ลักษณะเฉพาะ:

• อย่ายกไหล่ขึ้น ควรลดระดับลงเพื่อปิดการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง ให้หมุนมือเล็กน้อยโดยใช้นิ้วก้อยขึ้น

11. การขยายแขนบนบล็อกสำหรับ triceps

ยืนถัดจากบล็อกด้านบนจับที่จับด้วยด้ามจับตรงแล้วดันตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยอย่าปัดหลังสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขสายรัดไหล่ทั้งหมดเพื่อให้เฉพาะส่วนปลายแขนเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย

ลักษณะเฉพาะ:

• คุณสามารถเปลี่ยนภาระของศีรษะของไขว้แบบต่างๆ ได้โดยการเปลี่ยนด้ามจับ (ด้ามตรงจะปั๊มที่ศีรษะด้านข้างของไขว้ และด้ามจับแบบยาวด้านหลัง)
• การดึงท่อนบนด้วยที่จับเชือกทำให้คุณสามารถกางแขนออกที่จุดด้านล่างและหมุนมือของคุณออกไปด้านนอกด้วยนิ้วก้อยของคุณ

โปรแกรมนี้จะใช้เวลานานแค่ไหน?

คุณสามารถทำโปรแกรมนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองเดือน จากนั้นสลับไปแบ่งเป็นส่วนๆ เพื่อทำงานหนักขึ้นในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายทั้งตัวต่อไปในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและทำซ้ำตามเป้าหมายของคุณ

หากคุณชอบความหลากหลายและการออกกำลังกายแบบเดิมที่ทำในแต่ละวันทำให้ความสนใจและแรงจูงใจของคุณหมดไป คุณสามารถสร้างความหลากหลายในการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวด้านล่าง

วิธีกระจายการออกกำลังกายของคุณ

การเคลื่อนไหวจากโปรแกรม	ตัวเลือกการเปลี่ยน
ยกร่างกายขึ้นกด	ตัวยกตัวบนเก้าอี้โรมัน ตัวยกตัววี
ยกขากด	ยกเข่าถึงหน้าอกขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอน ยกขาขึ้นไปที่แถบแนวนอน
หมอบ	Barbell Back Lunges, Kettlebell หรือ Dumbbell Sumo Squats
แท่นกด	เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ, วิดพื้น, กดบนเครื่องจำลองค้อน
Deadlift	ขางอบนเครื่องนอน deadlift (ยกขาตรง)
แถวบนบล็อกถึงหน้าอก	แถวยกน้ำหนัก, แถวยกดัมเบล, แถวยกน้ำหนักตัวที
ยืนกดหน้าอก	แท่นกดดัมเบล
ยกแท่งสำหรับลูกหนู	ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู
การเพาะพันธุ์ดัมเบลก้มตัว	ผสมพันธุ์บนเครื่องจำลอง ("ผีเสื้อย้อนกลับ")
การขยายแขนบนบล็อกสำหรับ triceps	ม้านั่ง / แท่นยืนแบบฝรั่งเศส, ย้อนกลับด้วยขาบนเนินเขา, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

วิธีคลายร้อน

หลังออกกำลังกาย อุทิศเวลาเพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ แต่จะ:

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและในชีวิตประจำวัน
• ลบข้อจำกัดบางส่วนที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง