สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำทุกวันโดยเฉพาะถ้าคุณนั่งเยอะ
การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้บั้นท้ายไม่กระชับอย่างเหมาะสม ส่งผลให้ปวดหลังส่วนล่าง เข่า หลังต้นขา หรือแม้แต่ข้อเท้า และในระหว่างการเล่นกีฬา เช่น การวิ่งหรือการฝึกความแข็งแรง ความเฉื่อยของส่วนนี้ของร่างกายจะลดประสิทธิภาพการทำงาน นำไปสู่การใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ และการบาดเจ็บมากเกินไป
แบบฝึกหัดสามแบบจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ Cori Lefkowith ผู้ก่อตั้ง Redefining Strength จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus: รู้สึกดี ทำให้พวกเขาตึงอีกครั้ง และเปิดเต็มที่ทั้งระหว่างการเคลื่อนไหวในบ้านและระหว่างการฝึก
วิธีออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นคอมเพล็กซ์เล็ก ๆ ด้วยตัวคุณเองหรือวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมกีฬาหลักของคุณ
ในการเริ่มต้น ให้ลองทำแต่ละองค์ประกอบด้วยวิธีเดียว 15-25 ครั้ง ในอนาคต ให้ทำตามความสามารถของคุณ: อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนจำนวนครั้ง ทำงานกับตุ้มน้ำหนักหรือแถบขยายสำหรับการโหลดเพิ่มเติม
หากเคลื่อนไหวเพียงด้านเดียว ให้ทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน พยายามทำทุกอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม งานหลักคือการรัดบั้นท้ายให้มากที่สุดและแยกกล้ามเนื้ออื่นออกจากงาน
วิธีออกกำลังกาย
สะพาน "กบ"
เนื่องจากเส้นใยตะโพกทำมุม ปั๊มได้ดีที่สุดเมื่อสะโพกแยกออกจากกันเล็กน้อยและออกไปด้านนอก รูปแบบของสะพานนี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างแน่นอน ไม่ใช่ส่วนหลังของต้นขาหรือส่วนหลังส่วนล่าง
นอนหงายบนพื้น เอาเท้าชิดกัน กางเข่าออกไปด้านข้าง วางข้อศอกบนพื้นใกล้กับลำตัว ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไปจนสุดสะโพก จากนั้นลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสูงสุด บีบบั้นท้ายของคุณด้วยสุดกำลัง
สะโพกเคลื่อนไหวด้านข้าง
การเคลื่อนไหวนี้ปั๊ม gluteus medius ซึ่งให้ความมั่นคงของสะโพก
นอนตะแคง ยกขาของคุณนอนบน 25-30 เซนติเมตรจากพื้น จากนั้นทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยไม่พักระหว่างนั้น
ผลัดกันทำ:
- ยกและลดขาในช่วงเล็ก ๆ (ยกขาข้างนอน);
- งอสะโพก (เตะหน้า);
- งอและยืดสะโพก (เตะจากหน้าไปหลัง);
- ถีบจักรยาน.
ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งสี่
วงกลมเท้าทั้งสี่
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของสะโพก และบริหารกล้ามเนื้อ gluteus ทั้งขนาดใหญ่และตรงกลาง
สวมข้อมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก เหยียดขาไปข้างหลังและกระชับก้นที่จุดสุดขั้ว ป้องกันไม่ให้สะโพกหันออกด้านนอก
จากนั้นขยับขาไปด้านข้างแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก - ตำแหน่งนี้เรียกว่า "ถังดับเพลิง" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวไม่หันไปด้านข้าง และขาส่วนล่างและต้นขาขนานกับพื้น
หลังจากนั้น นำเข่าของคุณไปที่ข้อศอกที่มีชื่อเดียวกันแล้วเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง: ดึงกลับ "ถังดับเพลิง" และเข่าถึงข้อศอก บันเดิลทั้งหมดถูกนับในครั้งเดียว