วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อไหร่และกี่ครั้งที่แพนเค้กสามารถแขวนไว้บนบาร์เบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและไม่แตกหัก

มีปัญหาหลักสองประการในการเลือกตุ้มน้ำหนักทำงาน บางคน (โดยปกติเป็นผู้หญิง) มักกลัวของหนัก และต้องยกดัมเบล 8 กก. ยกดัมเบลล์อย่างไม่รู้จบ คนอื่นๆ ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นผู้ชาย จะรับน้ำหนักได้มากในทันที โดยไม่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคนี้เลย และเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากขึ้นเรื่อยๆ จนกว่ากล้ามเนื้อจะเสียหาย

ทั้งสองวิธีจะล้มเหลว ในกรณีแรก กล้ามเนื้อจะปรับตัวและหยุดการเจริญเติบโต ในครั้งที่สองจะมีการบาดเจ็บ ความเจ็บปวด และการสมัครสมาชิกที่ถูกทอดทิ้ง เราหาวิธีเลือกตุ้มน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

เมื่อใดควรเริ่มฝึกน้ำหนัก

หากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณไม่ควรใช้น้ำหนักเลยในบทเรียนแรก ในการเริ่มต้น ให้หยิบแท่ง PVC ที่มีแท่งแบบนี้อยู่ในโรงยิมแทบทุกแห่ง หรือแท่งสั้นจากบอดี้บาร์ที่มีน้ำหนัก 8 กก.

เรียนรู้ด้านเทคนิคทั้งหมดของการฝึกความแข็งแรงและลองทำหน้ากระจกในขณะที่ติดตามแบบฟอร์มของคุณ คุณสามารถขอให้ผู้สอนยิมประเมินเทคนิคของคุณและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาด - โดยปกติจะไม่ปฏิเสธ

หรือถ่ายตัวเองแบบเต็มหน้าและโปรไฟล์บนโทรศัพท์ของคุณ และดูว่าคุณออกกำลังกายอย่างไร มีบทความหลายบทความด้านล่างที่จะแสดงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวของ barbell ขั้นพื้นฐาน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การฝึกกับพวกเขาง่ายกว่าการใช้น้ำหนักฟรีและความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็ลดลง แต่ก็ยังอยู่ที่นั่น ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุด

ตรวจสอบเทคนิค รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงเกร็ง และหากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ถูกต้องโดยปราศจากตุ้มน้ำหนัก ก็อย่าคาดหวังว่าจะทำได้ดีกับตุ้มน้ำหนัก เพราะวิธีนี้ไม่ได้ผล

วิธีการเริ่มฝึกน้ำหนัก

เมื่อคุณมั่นใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นถูกต้องในทางเทคนิค คุณสามารถคว้าบาร์ได้ น้ำหนักมาตรฐานคือ 20 กก. นอกจากนี้ยังมีแท่งทินเนอร์ 15 กก. - คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งนี้

ลองขยับแถบและทำตามเทคนิคของคุณ ถ้ามันเริ่มพัง มีสามตัวเลือก:

• มองหาแท่งไฟแช็กในช่วง 8-10 กก. สั้นกว่าปกติ แต่ก็ไม่สำคัญ
• เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ ใช้กระสุน 4-8 กก. แล้วลองออกกำลังกายกับพวกมัน
• ทำงานต่อไปด้วยน้ำหนักของคุณเอง ทำเช่นนี้จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ ทำวิดพื้น พูลอัพ แทง สควอท ดอกเดซี่ และการเคลื่อนไหวอื่นๆ

หากคุณสามารถรักษาเทคนิคของแท่งที่ถูกต้องได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

วิธีเพิ่มน้ำหนักการทำงานให้กับบาร์

น้ำหนักเฉพาะบนแถบนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณจะทำ สำหรับผู้เริ่มต้น มักใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

• 5 ชุด 5 ครั้ง
• 3 ชุด 8 ครั้ง
• 3 ชุด 10 ครั้ง

เลือกอะไรก็ได้ - พวกมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ดีพอๆ กัน

ยึดตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. ดำเนินการตามแนวทางแรกด้วยแถบ ทำอย่างตั้งใจและเต็มกำลัง แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณวอร์มร่างกาย เตรียมกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้พร้อมสำหรับการฝึกน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น
2. ใส่แพนเค้ก 1.25กก. หรือ 2.5กก. ในแต่ละด้าน น้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความง่ายของคุณ ใช้แนวทางต่อไปนี้ หากเทคนิคยังคงสมบูรณ์แบบ และคุณรู้สึกสบายแม้ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้เพิ่มอีก 5-10 กก. รับคำแนะนำจากความรู้สึก - ยิ่งการรับรู้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell ได้มากขึ้นเท่านั้น
3. เพิ่มน้ำหนักต่อไปในลักษณะนี้จนกว่ารูปร่างจะเริ่มแตก ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้นกับตัวแทนใด ๆ ให้ย้อนกลับไปที่จำนวนกิโลกรัมก่อนหน้า - นี่คือน้ำหนักการทำงานของคุณ

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทำดัมเบลน้ำหนัก 50 กก. บนหลังของคุณ การทำซ้ำทั้งห้าครั้งอยู่ในฟอร์มที่ดี แม้ว่าครั้งสุดท้ายจะยาก คุณแขวนอีก 5 กก. และในการทำซ้ำครั้งที่ห้า คุณไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงและเข่าของคุณงอเข้าด้านใน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักการทำงานของคุณในแบบฝึกหัดนี้คือ 50 กก. ทำงานกับเขาต่อไป

วิธีเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำงานกับดัมเบลล์และบนเครื่องจักร

เช่นเดียวกับบาร์เบลล์ เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ คุณต้องเริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักที่เบาที่สุดและค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์ที่หนักกว่า การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ยากขึ้นขึ้นอยู่กับการก้าวย่าง ตัวอย่างเช่น คุณเล่นดัมเบลน้ำหนัก 8 กก. และคุณรู้ว่า 5 ครั้งที่น้ำหนักนี้ง่ายเกินไป

คุณใช้ดัมเบลล์ที่ใหญ่ที่สุดตัวถัดไป - 10 กก. - และกล้ามเนื้อก็เลิกทำซ้ำครั้งที่สาม ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางด้วยแปด - อย่าทำห้าครั้ง แต่ 6-8 ครั้ง - จนกว่าเทคนิคจะพัง

เช่นเดียวกับการทำงานกับเครื่องจำลอง หากคุณไม่สามารถกรอกจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยฟอร์มที่ดีได้ ให้กลับไปที่น้ำหนักก่อนหน้าและเพิ่มจำนวนซ้ำในชุด

เมื่อไหร่จะเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน

หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดนั้นง่ายสำหรับคุณเหมือนครั้งแรกก็ถึงเวลาเพิ่ม นอกจากน้ำหนักแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามอยู่ภายใน 8-12 ครั้งต่อเซต จำนวนนี้ถือว่าเหมาะสำหรับยั่วยวน

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง ให้ออกกำลังกายให้น้อยลง - 2-6 ครั้งโดยมีน้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า หากเป้าหมายของคุณคือความทนทานของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15-20 ครั้งหรือมากกว่าในชุดของคุณโดยใช้น้ำหนักเบา

คุณยังสามารถรวมเทคนิคเหล่านี้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น เริ่มออกกำลังกายด้วยท่าสควอชหลัง 5 × 5 จากนั้นทำท่าพูลดาวน์ 5 × 10 ท่าดัมเบลล์แบบยืน ม้วนขาด้วยเครื่อง และจบด้วยดัมเบล 3 × 15 ลอนและยืดกล้ามเนื้อไขว้

วิธีนี้จะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้ดีโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักในระบบประสาทส่วนกลาง