การเดินบนบั้นท้ายช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปั๊มตูดได้หรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เข้าใจดีว่าการออกกำลังกายนี้ได้ผลจริงอย่างไร

เดินตะโพกคืออะไร?

การเดินแบบเกร็งเป็นการออกกำลังกายที่คุณนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วขยับสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังในทางกลับกัน

ในบทความมากมายที่กล่าวถึงประโยชน์ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ การเดินบนบั้นท้ายเรียกว่าการรักษาเซลลูไลท์ น้ำหนักเกิน ริดสีดวงทวารและภาวะมีบุตรยาก ตลอดจนวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

และความนิยมของการออกกำลังกายนั้นมาจาก Ivan Pavlovich Neumyvakin แพทย์ชาวโซเวียตและผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการแพทย์ทางเลือก

ท่านี้ทำให้บั้นท้ายสวยจริงหรือ?

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ gluteus maximus คือการต่อสะโพกและขาคงที่ส่วนต่อขยายของร่างกาย ตะโพกกลางและเล็กจับต้นขาและเมื่อขาคงที่กระดูกเชิงกรานก็เอียงไปด้านข้าง

ดังนั้นเพื่อให้สะโพกปั๊มได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องคลายสะโพกที่รับน้ำหนัก ในการทบทวนงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ ระบุว่าการก้าวขึ้นสูง การยืดสะโพกแบบถ่วงน้ำหนัก และบาร์เบลล์แบบยกน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกลูเตียสแม็กซิมัส

การเคลื่อนไหวที่ได้ผลที่สุดในการปั๊ม gluteus medius ได้แก่ การยกขาไปด้านข้าง เช่น การดึงสะโพกในแผ่นด้านข้าง การยืดเข่าขณะนอนตะแคง

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อตะโพกยังเกร็งได้ดีในการออกกำลังกายทรงตัว เมื่อคุณไม่เพียงแต่ขยายสะโพก แต่ยังพยายามทำให้แกนกลางและขามีเสถียรภาพ ตัวอย่างเช่น squats และ deadlifts ที่ขาข้างหนึ่ง

ในการเคลื่อนไหวที่บั้นท้าย ไม่มีการยืดสะโพก หรือการลักพาตัวสะโพก และไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายมั่นคง ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างออกกำลังกายมีน้อย

การเดินบนบั้นท้ายของกล้ามเนื้อส่วนใดที่เสริมความแข็งแกร่งได้?

เมื่อเดินบนบั้นท้าย ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของร่างกาย: กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้อง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ ตลอดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนยืดของกระดูกสันหลังจะตึงเครียด ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและหลังตรง

นอกจากนี้ในขณะที่ยกต้นขาขึ้นจากพื้นกล้ามเนื้อจะทำงาน - งอสะโพก: iliopsoas, ช่างตัดเสื้อ, กล้ามเนื้อ rectus femoris

มันคุ้มค่าที่จะเดินบนบั้นท้ายหรือไม่?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ไม่คุ้มที่จะเสียเวลากับสิ่งนี้หากคุณต้องการ:

• ลดน้ำหนัก. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้แคลอรีมากขึ้น และการเดินบนพื้นบนบั้นท้ายไม่ใช่การออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากที่สุด ในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น โดยไม่ต้องอดอาหาร คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน และยิ่งไปกว่านั้น เลือกการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน - คาร์ดิโอหรือองค์ประกอบเสริมความแข็งแรงที่ยืดเยื้อซึ่งมุ่งเป้าไปที่การปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พวกเขาจะทำให้คุณสูญเสียแคลอรี่มากขึ้นและช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก
• สร้างกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้เส้นใยของพวกมันอ่อนล้าด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การเดินบนบั้นท้ายจะไม่ทำให้เกิดความเครียดเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
• กำจัดเซลลูไลท์. การออกกำลังกายมีผลกับ "เปลือกส้ม" เฉพาะในบริบทของการลดน้ำหนักเท่านั้น และนี่คือสิ่งที่เราพูดถึงข้างต้น ส่วนผลการนวดที่เกิดขึ้นขณะเดินบนพื้นก็ไม่ส่งผลต่อลักษณะของเซลลูไลท์เช่นกัน แม้แต่การนวดด้วยมือก็มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยในเรื่องนี้ - การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกนั้นสังเกตได้จากการนวดแอลพีจีแบบลึกเท่านั้น และถึงแม้จะไม่เสมอไปก็ตาม

ลองออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องคุณสามารถใช้มันเป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง - การเคลื่อนไหวจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างอ่อนโยนและไม่ทำงานหนักเกินไป

วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง?

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยืดหลังให้ตรง งอแขนของคุณที่ข้อศอกและจับที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ดึงหน้าท้อง ยกสะโพกข้างหนึ่งแล้วขยับขาไปข้างหน้า ลดต้นขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ก้าวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง คุณสามารถเดินไปข้างหน้าและถอยหลังด้วยวิธีนี้

คุณจะกระจายการเดินบนบั้นท้ายได้อย่างไร?

มีสองวิธีที่จะทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อน:

1. ดำเนินการเดินบนบั้นท้ายด้วยน้ำหนัก การถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

2. ทำแบบฝึกหัดโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ใช้แท่งไฟที่มีด้ามจับกว้างกว่าไหล่ของคุณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่าแล้วถือไว้ในแขนของคุณที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังส่วนบนและไหล่จะเชื่อมต่อกับงาน

ก้นเดินบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทุกวัน คนเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกายหน้าท้องและหลังอื่นๆ สำหรับปริมาณที่ได้รับคำแนะนำจากความสามารถของคุณ หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยขั้นตอน 10-15 "ขั้นตอน" หนึ่งหรือสองชุด

เพิ่มความยาวของไดรฟ์ตามที่คุณคุ้นเคย ในการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องให้ทำสามหรือห้าวิธี 20-30 "ขั้นตอน"; เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึก - หนึ่งหรือสองชุด 15-20 "ขั้นตอน"