ครีเอทีนช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สุดยอดผู้ช่วยระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันอย่างหนัก

ครีเอทีนคืออะไร

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่พบในกล้ามเนื้อ (95%) สมองและอัณฑะ (ประมาณ 5%) ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนทั้งหมดมาจากอาหาร ส่วนใหญ่เป็นเนื้อแดงและอาหารทะเล ตัวอย่างเช่น เนื้อดิบหรือปลาแซลมอน 450 กรัมมีสารนี้ประมาณ 1-2 กรัม ส่วนที่เหลือจะถูกสังเคราะห์ในตับและไตจากกรดอะมิโนอาร์จินีนและไกลซีน

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณครีเอทีนคือ 120 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ผู้ทานมังสวิรัติอาจมีระดับกรดอะมิโนต่ำกว่านี้ - ประมาณ 90-110 มิลลิโมลต่อกิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อติดมัน และในผู้ที่ทานอาหารเสริม อาจมีระดับสูงกว่านี้ - มากถึง 160 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม

ประมาณ 1-2% ของครีเอทีนทั้งหมดในกล้ามเนื้อจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนและขับออกทางปัสสาวะ เพื่อรักษาระดับปกติของสารนี้ คุณต้องบริโภคกรดอะมิโนประมาณ 1-3 กรัมในอาหาร นักกีฬาอาจต้องการมากกว่านี้ - ครีเอทีน 5-10 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก

ทำไมคุณถึงต้องการครีเอทีน

ร่างกายต้องการ Creatine เพื่อผลิตพลังงาน ใช้เมื่อคุณต้องการ "ระเบิด" - เพื่อให้ทำงานได้อย่างรวดเร็ว ทรงพลัง และเข้มข้นที่สุด เช่น ยกน้ำหนักดัมเบล กระโดดให้สูงที่สุด หรือวิ่ง 50 เมตร ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับการทำงานดังกล่าว 8-10 วินาที

หลังจาก 45 วินาที พลังงานสำรองของมันจะหมดลง และร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานอื่น

ดังนั้นปริมาณครีเอทีนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะได้รับการฉวยโอกาสดีเพียงใดและคุณจะอยู่ได้นานแค่ไหนในโหมดการทำงานนี้

นอกจากนี้ ครีเอทีนยังช่วยลดการก่อตัวของออกซิเจนชนิดปฏิกิริยาในการเผาผลาญของเซลล์ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง สามารถใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

ทำไมต้องทานอาหารเสริมครีเอทีน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริม Creatine ให้ผล ergogenic ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

เพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง

Creatine เพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน,,,,,,,, - ความสามารถในการออกแรงสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด คุณภาพนี้จำเป็นสำหรับกีฬาใดๆ ที่คุณต้องการ "ระเบิด": ในการวิ่ง ยกน้ำหนัก ศิลปะการต่อสู้ และกีฬาประเภททีม เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล เทนนิส

นอกจากนี้การทานครีเอทีนยังส่งผลดีต่อการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

ในการศึกษาส่วนใหญ่,,,,,,,, 6-10 สัปดาห์ของการเสริมอาหารช่วยให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและทำซ้ำได้สูงสุด 1RM (1RM) ตลอดการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองหนึ่ง การเสริม Creatine ช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของผู้เข้าร่วม แต่ไม่ได้ช่วยยกน้ำหนักขึ้นในการออกกำลังกายแบบต่างๆ บางทีสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการเข้ารับการรักษาระยะสั้น: การทดลองใช้เวลาเพียงสัปดาห์เดียว

เนื่องจากไม่เพียงแต่ความสามารถของเส้นใยกล้ามเนื้อในการหดตัวอย่างรวดเร็วเท่านั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่นๆ อีกมาก รวมทั้งการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ จึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าหนึ่งสัปดาห์ไม่เพียงพอสำหรับการสร้างความแข็งแรง แม้ว่าในการทดลองอื่น ระยะเวลาที่ใกล้เคียงกัน (10 วัน) ให้ 1RM เพิ่มขึ้นอย่างมากในการกดบัลลังก์และหมอบ

มีการทดลองอื่นที่การเสริม Creatine ไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงของผู้เข้าร่วม ตลอดระยะเวลา 14 สัปดาห์ของการฝึก ผู้ชายที่มีอายุมากกว่าจะเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะได้รับครีเอทีน โปรตีน ครีเอทีนที่มีโปรตีน หรือยาหลอก บางทีการขาดผลประโยชน์เพิ่มเติมอาจเป็นเพราะอายุของผู้เข้าร่วม - 48–72 ปี

อย่างไรก็ตาม ในการทดลองอื่นๆ กับผู้ที่มีอายุ 57-70 ปี การเสริม Creatine ให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยไม่ใช้อาหารเสริม

ดังนั้น แม้ว่าจะมีรายงานบางฉบับเกี่ยวกับประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ได้รับจากการเสริมอาหาร แต่การศึกษาส่วนใหญ่ยังคงสนับสนุนประโยชน์ของครีเอทีนในการเพิ่มกำลังและความแข็งแรง

อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การเสริม Creatine 6-12 สัปดาห์พร้อมการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกโดยไม่ใช้อาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร มีข้อสันนิษฐานหลายประการ: สิ่งเร้าโบลิคจากผลออสโมติกของครีเอทีน, ผลโดยตรงต่อคอมเพล็กซ์การส่งสัญญาณ mTOR, ผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อ - การก่อตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จากเซลล์ต้นกำเนิด

นอกจากนี้ ครีเอทีนยังสามารถส่งผลต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปผ่านปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้น

ยิ่งสูงเท่าไหร่ เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น และสัญญาณการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น

เนื่องจากการเสริมครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและรับมือกับงานหนักได้โดยไม่ตกอยู่ในกระบวนการแคแทบอลิซึม การเสริมจึงส่งผลดีต่อขนาดกล้ามเนื้อ

การเร่งการฟื้นตัวจากการรับน้ำหนัก

สำหรับตัวบ่งชี้การเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่การโหลดเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวด้วย ความเร็วหลังการออกกำลังกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการออกกำลังกาย

และครีเอทีนช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

การบริโภครวมของครีเอทีน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 18–95 กรัมรวมทั้งการรวมกันของครีเอทีน 5 กรัมกับคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 50 กรัมช่วยเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กลูโคสสะสม ในกล้ามเนื้อและยังทำให้เกิดการสะสมของ creatine และความล่าช้า - ลดการขับออกจากร่างกาย การทานครีเอทีน 20 กรัมร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 5 วันจะเพิ่มระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขึ้น 14% เมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

ดังนั้นโดยการใช้ครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรต คุณจะสามารถฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจนหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ รักษาประสิทธิภาพสูง และหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปในช่วงที่มีกิจกรรมมากมาย

นอกจากนี้ การเสริม Creatine สามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้นหลังการฝึกความแข็งแรง ในการทดลองหนึ่ง การฝึกความแข็งแรงทำให้กลุ่มครีเอทีนเสียหายน้อยกว่ามาก Creatine kinase ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ ต่ำกว่า 84% และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงกว่าในกลุ่มที่ไม่มีอาหารเสริม 10–21%

Creatine ลดลงและการอักเสบเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการฟื้นตัวและเพิ่มความปวดหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ทั้งหมดนี้ช่วยให้ทนต่อการฝึกจำนวนมากโดยไม่ทำอันตรายต่อตัวบ่งชี้ความแรง

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเร่งการฟื้นตัวจากพวกเขา

มีหลักฐานว่าการเสริม Creatine สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงได้ ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลที่รับประทานครีเอทีนมักจะไม่ค่อยประสบกับภาวะขาดน้ำและโรคลมแดด ตะคริวที่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึง และอาการบาดเจ็บที่ไม่สัมผัส

พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะข้ามการออกกำลังกายเนื่องจากการบาดเจ็บมากกว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเสริม

นอกจากนี้การโหลดครีเอทีนระหว่างการฟื้นฟูจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วในช่วงระยะเวลาของการตรึงแขนขา

ปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้

การรับประทานอาหารเสริม 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในสมอง 8.7% –9.3% ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง

Creatine สามารถปรับปรุงความจำระยะสั้นและผลการทดสอบสติปัญญา ลดความเหนื่อยล้าทางจิตจากการแก้ปัญหาคณิตศาสตร์ และเพิ่มหน่วยความจำในการทำงานและความเร็วในการประมวลผล

นอกจากนี้ การเสริม Creatine สามารถช่วยเอาชนะผลกระทบด้านลบต่อประสิทธิภาพการทำงาน การทำงานของความรู้ความเข้าใจ และอารมณ์ที่เกิดจากการอดนอน

ใครไม่ควรทานครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดและได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี ตรงกันข้ามกับข่าวลือที่โด่งดัง การเสริม Creatine ไม่ก่อให้เกิดอาการขาดน้ำ ปวดกล้ามเนื้อ ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ตับและไต เนื่องจากความสามารถในการกักเก็บน้ำในร่างกาย ครีเอทีนจึงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณหยุดทานอาหารเสริม น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรค หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร.
• โรคร้ายแรงของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ มะเร็ง
• การใช้ยาที่ส่งผลต่อการทำงานของตับและไต
• การทานไซโคลสปอริน อะมิโนไกลโคไซด์ เจนตามิซิน โทบรามัยซิน ยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน และยาอื่นๆ ที่อาจมีปฏิกิริยากับครีเอทีน
• การใช้ยาที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ครีเอทีนรูปแบบใดให้เลือกและวิธีการใช้

รูปแบบที่นิยมและหาได้ง่ายที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เขาเป็นคนที่ปรากฏในผลงานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริม นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่นๆ: creatine ethyl ester (CEE) และ krealkalin (Kre Alkalyn, KA) ในตลาดอาหารเพื่อการกีฬา มีตำแหน่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่สิ่งนี้ไม่ได้รับการยืนยันจากวิทยาศาสตร์

มีสองวิธีในการใช้ครีเอทีน: มีหรือไม่มีเฟสโหลด 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของการใช้สารเติมแต่ง วิธีการบรรจุประกอบด้วยสองขั้นตอน:

1. กำลังโหลด- 5-7 วัน Creatine ได้รับในปริมาณ 20 กรัมต่อวันแบ่งเป็น 4 ปริมาณเท่ากัน 5 กรัมหลังจากนั้นระดับของ Creatine ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 20%
2. การบำรุงรักษา- เวลาที่เหลือทั้งหมด Creatine ถ่ายครั้งเดียวในปริมาณ 2-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูง หากคุณหยุดใช้ครีเอทีนหลังจากระยะการโหลด ครีเอทีนจะค่อยๆ กลับสู่การตรวจวัดพื้นฐานในช่วงหนึ่งเดือน

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องโหลด - บริโภคทันที 3-5 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ ระดับของครีเอทีนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นถึง 20% หลังจากใช้งานไปประมาณหนึ่งเดือน

เนื่องจากการผสมผสานของครีเอทีนกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช่วยเพิ่มการกักเก็บในร่างกาย จึงควรรับประทานอาหารเสริมพร้อมกับมื้ออาหารหรือเขย่าโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

สำหรับเวลาที่บริโภคเข้าไป ควรทำหลังการฝึกเมื่อร่างกายได้สะสมไกลโคเจนและครีเอทีนสะสมจนหมดและจำเป็นต้องเติมเต็ม

ครีเอทีนสามารถทานได้นานแค่ไหน

ผลข้างเคียงไม่สังเกตแม้แต่จากการรับประทานครีเอทีนเป็นเวลานานถึงห้าปี ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารเสริมได้อย่างต่อเนื่องและได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมดังกล่าวเท่านั้น

หากคุณต้องการทำสิ่งนี้ในหลักสูตร เช่น ด้วยเหตุผลทางการเงิน การดื่มครีเอทีนในช่วงการฝึกที่เข้มข้น นับว่าคุ้มค่า เมื่อคุณสร้างปริมาณและเพิ่มน้ำหนักการทำงาน เช่นเดียวกับในระหว่างการแข่งขัน

หยุดกินครีเอทีนในช่วงเวลาที่คุณต้องการลดน้ำหนัก เช่น เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการหรือ "แห้ง" สำหรับการแข่งขันเพาะกาย