Gainers คืออะไรและจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารเสริมกีฬาที่สำคัญอย่าหักโหมจนเกินไป

ผู้ได้รับคืออะไร

ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาสำหรับเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับโปรตีน มันมาในรูปแบบผงและผสมกับน้ำหรือนม มีเพียงแคลอรี่เท่านั้นและนอกเหนือจากโปรตีนแล้วยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก

ไม่มีสูตรเพิ่มน้ำหนักสูตรเดียว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่และเปอร์เซ็นต์ของธาตุอาหารหลักในอาหารที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันอย่างมาก ตามกฎแล้วตัวเพิ่มน้ำหนัก 100 กรัมประกอบด้วย 350-450 กิโลแคลอรี โปรตีน 45-60 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50-80 กรัม และไขมัน 1-18 กรัม ขนาดที่ให้บริการระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ - ตั้งแต่ 50 ถึง 360 กรัม แต่ไม่มีใครรบกวนคุณที่จะกินมากหรือน้อย

สิ่งที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของผู้ได้กำไร

นอกจากธาตุอาหารหลักแล้ว ส่วนประกอบต่อไปนี้ยังสามารถรวมอยู่ในองค์ประกอบของสารเพิ่มปริมาณได้อีกด้วย:

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

กรดอะมิโนนี้ช่วย 1. อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย / สำนักงานอาหารเสริม (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa ผลของการเสริม Creatine ต่อเครื่องหมายการอักเสบและความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการแข่งขัน 30 กม. / วิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตมีผลในเชิงบวกต่ออัตรากำลัง ความแข็งแรง และการฟื้นตัว

ครีเอทีนยังช่วยให้พี.เจ. คริบ, เอ.ดี. วิลเลียมส์, เอ. เฮย์ส อาหารเสริมครีเอทีน – โปรตีน – คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการฝึกความต้านทาน / ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย

หากตัวเพิ่มน้ำหนักมีครีเอทีนประมาณ 3-5 กรัม ก็มักจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการฝึกและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย จริงอยู่ที่อาหารเสริมกีฬาจะต้องดื่มอย่างต่อเนื่อง

วิตามินกลุ่ม B

ผู้ได้รับเกือบทุกชนิดรวมถึงไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน เช่นเดียวกับโฟเลตและวิตามินบี 12 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์เซลล์ใหม่และการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

การขาด riboflavin และ B6 อาจเป็น K. Woolf, M. M. Manore วิตามินบีกับการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเปลี่ยนความต้องการหรือไม่? / วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและเมแทบอลิซึมของการออกกำลังกายลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ดังนั้นแหล่งวิตามินเหล่านี้เพิ่มเติมจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากและกินน้อย

อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในระเบียบในการรับประทานอาหาร การเสริมวิตามินจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ กับวิตามิน B-12 / Mayo Clinic

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ประกอบด้วยวิตามิน C และ E สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

การวิจัยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย / สำนักงานอาหารเสริม (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ไม่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและประโยชน์ของอาหารเสริมดังกล่าว ตรงกันข้าม: การเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้เส้นทางการส่งสัญญาณของร่างกายอ่อนแอลง ลดแรงกระตุ้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จริงอยู่ มีวิตามิน C และ E ในปริมาณที่น้อยกว่ามากสำหรับผลที่ได้รับ

วิตามินดี

หากขาดวิตามินดี การบริโภคเพิ่มเติมโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมอาจเป็น S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ผลของการเสริมวิตามินดีต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย / การวิจัยเกี่ยวกับฮอร์โมนและการเผาผลาญมีผลดีต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิก จริงอยู่ ปริมาณของวิตามินนี้ในผู้ได้รับนั้นน้อยกว่าที่จำเป็นในการเติมการขาดดุลหลายเท่า

หากทุกอย่างเป็นปกติและไม่มีการขาดวิตามิน การบริโภคเพิ่มเติมจะไม่ส่งผลกระทบ แต่อย่างใด S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song ผลของวิตามินดีและเควอซิทินเพียงอย่างเดียวและร่วมกันต่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ชายที่เคลื่อนไหวร่างกาย / วารสารเวชศาสตร์การกีฬาด้านประสิทธิภาพ

ติดตามองค์ประกอบ

บ่อยครั้ง องค์ประกอบของ gainers ประกอบด้วยมาโครและไมโครองค์ประกอบครบชุด: แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน แมกนีเซียม สังกะสีและอื่น ๆ

การขาดองค์ประกอบที่จำเป็นอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารเสริมจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพทางกีฬา

โปรไบโอติกและไฟเบอร์

ผู้ได้รับบางคนเพิ่มไฟเบอร์และโปรไบโอติกที่ซับซ้อน - ชุดแลคโตบาซิลลัสที่ดีสำหรับ M. L. Ritchie, T. N. Romanuk การวิเคราะห์เมตาประสิทธิภาพของโปรไบโอติกสำหรับโรคทางเดินอาหาร / PloS หนึ่งในจุลินทรีย์ในลำไส้

อย่างไรก็ตาม จุลินทรีย์เหล่านี้มีอายุไม่ยืนยาว และไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่ามีจุลินทรีย์เหลืออยู่ในผลิตภัณฑ์กี่ชนิด โดยทั่วไป มักสงสัยว่าแลคโตบาซิลลัสในยาเกนเนอร์มีประโยชน์ต่อลำไส้หรือไม่

Gainers ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือ?

เนื่องจากไม่มีใครศึกษายี่ห้อของสารเพิ่มคุณภาพโดยเฉพาะ จึงยังคงต้องพิจารณาจากข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับสารเติมแต่งต่างๆ

ในการวิเคราะห์อภิมาน F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala ผลของเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวหรือเป็นส่วนหนึ่งของสูตรผสมที่มีหลายส่วนผสมต่อความแข็งแรง มวลไขมันฟรี หรือมวลร่างกายแบบลีนในการต้านทาน ‑ บุคคลที่ได้รับการฝึกอบรม: การวิเคราะห์เมตาดาต้า / เวชศาสตร์การกีฬา 11 การศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนถูกรวมเข้ากับโปรตีนอื่นๆ ส่วนผสมเช่นคาร์โบไฮเดรตและครีเอทีนเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) และเพิ่มความแข็งแรงของขา นอกจากนี้อาหารเสริมที่มีครีเอทีนยังให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ในการวิเคราะห์เมตาอื่น S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman ผลของอาหารเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบ / เวชศาสตร์การกีฬา เอกสารทางวิทยาศาสตร์ 38 ฉบับสรุปว่าการเสริมโปรตีนมีประสิทธิผลในการเร่งการเจริญเติบโตมากเกินไปและพัฒนาความแข็งแรง

สด K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton อาหารเสริมโปรตีนหลายส่วนผสมช่วยเพิ่มการต้านทานการฝึกอบรมในมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลอง 35 ฉบับ / British Journal of Sports Medicine การทบทวนผลการศึกษา 35 เรื่องยืนยันผลการศึกษาก่อนหน้านี้: อาหารเสริมโปรตีนหลายองค์ประกอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับครีเอทีนและวิตามินดี ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุดใน ส่วนบนและส่วนล่าง แม้ว่าในท้ายที่สุดแล้ว นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนบริสุทธิ์แล้ว มีความแตกต่างไม่มากนัก

มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดจึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเลยและซื้อโปรตีนอย่างง่ายไม่ดีกว่าหรือ

ผู้ได้รับสามารถเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าโปรตีนหรือไม่?

ในอีกด้านหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตมีผลดีต่อความสมดุลของการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีน ดังนั้น ในการทดลองหนึ่ง M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas การตอบสนองของต่อมไร้ท่อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงทั้งที่มีและไม่มีการใช้โปรตีนและอาหารเสริม - คาร์โบไฮเดรต / ชีววิทยาการกีฬาพบว่าการเสริมโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต 40 กรัมหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับอินซูลินเหมือนปัจจัยการเจริญเติบโต (IGF-1) อย่างมีนัยสำคัญซึ่ง ลดการสลายโปรตีนและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป

ในงานทางวิทยาศาสตร์อื่น J. Baty, H. Hwang, Z. Ding ผลกระทบของการเสริมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายแบบต้านทาน การตอบสนองของฮอร์โมน และความเสียหายของกล้ามเนื้อ / วารสารการวิจัยด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพพบว่าโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตผสมกัน ในระหว่างและหลังการฝึกความแข็งแรง จะสามารถปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหาย ระดับฮอร์โมน catabolic cortisol ที่ต่ำลง และเพิ่มการผลิตอินซูลิน "anabolic"

การทดลองอื่นเปรียบเทียบ P. J. คริบ, เอ.ดี. วิลเลียมส์, เอ. เฮย์ส อาหารเสริมครีเอทีน - โปรตีน - คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการฝึกความต้านทาน / ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายผลของโปรตีนบริสุทธิ์และส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและพบว่าโปรตีนชนะ

การเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ผู้เข้าร่วมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันบางส่วน กล้ามเนื้อเติบโตในกลุ่มค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต แต่นอกเหนือจากกล้ามเนื้อแล้ว ผู้เข้าร่วมยังมีไขมันประมาณ 2 กก.

ที่น่าสนใจคือ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการทดลองคือกลุ่มที่สาม ซึ่งบริโภคอาหารเสริมที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และครีเอทีน ด้วยส่วนผสมนี้ นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอีก 2 กลุ่ม และในขณะเดียวกัน ไขมันในร่างกายก็ไม่เพิ่มแม้จะได้รับคาร์โบไฮเดรต

นี่แสดงให้เห็นว่าสารเพิ่มครีเอทีนอาจมีข้อได้เปรียบเหนือโปรตีนปกติ

ใครควรลอง gainers

ด้วยเนื้อหาที่มีแคลอรีสูง โภชนาการการกีฬานี้จึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีร่างกายที่อ่อนล้าที่ไม่สามารถยัดเยียดปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักได้

ผู้ได้รับจะให้แคลอรีส่วนเกิน และเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง มันสามารถส่งผลดีต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าองค์ประกอบประกอบด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์เพิ่ม หากคุณพยายามไม่เพียงแต่สูบฉีด แต่ยังต้องทำให้แห้งด้วย: ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์จะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับไขมันส่วนเกิน

สำหรับส่วนผสมของเกนเนอร์ที่เหลือ - วิตามิน ธาตุและเส้นใย - คุณไม่ควรพึ่งพาพวกเขาและข้ามมื้ออาหารมื้อใหญ่

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันแบบปกติได้ ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากกว่าที่จะกินช็อกโกแลตแท่ง แต่พยายามอย่าเปลี่ยนอาหารธรรมดาเป็นอาหารกีฬา โปรดจำไว้ว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ทดแทนอาหารปกติทั้งหมด

ดื่มกินอย่างไรให้ถูกวิธี

ต้องระบุขนาดและองค์ประกอบของหนึ่งผลิตภัณฑ์บนฉลาก คุณจึงสามารถคำนวณปริมาณผงแป้งที่คุณต้องดื่มได้อย่างอิสระ เพื่อให้ได้แคลอรี่ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่ต้องการในแต่ละวัน

ละลาย Gainer หนึ่งช้อนในน้ำหรือนมแล้วดื่มเชคที่ได้ควรทำอย่างน้อย 30 นาทีก่อนการฝึกเพื่อให้ไขมันดูดซึมและความหนักเบาในกระเพาะอาหารหายไป

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกำไรจากผลิตภัณฑ์ทั่วไป

เมื่อพิจารณาว่าส่วนประกอบสำคัญของเกนเนอร์คือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในอาหารธรรมดาเช่นกัน คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

โปรตีนสามารถพบได้ในกรีกโยเกิร์ต ซอฟต์คอทเทจชีส ไข่ขาว และนม คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำผึ้ง กล้วย เบอร์รี่ ลองเนยถั่วปั่นเพื่อเพิ่มไขมัน หรือข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืชสำหรับไฟเบอร์

เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มโกโก้วานิลลาและน้ำเชื่อมต่างๆ เนื่องจากตัวเพิ่มนั้นให้แคลอรีสูง ไม่ต้องกลัวน้ำตาลในน้ำเชื่อม