วิธีเดินเพื่อลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แผนหกสัปดาห์ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพและหลักการเตรียมขั้นพื้นฐาน

การเดินมีประโยชน์อย่างไร

สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง เดินง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิจัยกล่าวว่ามีประสิทธิภาพเหนือกว่าการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานในแง่ของการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ในบรรดาผลบวกของการเดิน สามารถแยกแยะสิ่งต่อไปนี้ได้

• ปกป้องสมองจากโรคหลอดเลือดสมองและบรรเทาอาการซึมเศร้า
• เสริมสร้างกระดูก การเดิน 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสะโพกหักในวัยชราได้ 43% ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีมือถือมากขึ้นในภายหลัง
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การเดิน 20 นาทีต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 30%

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้นแผนนี้จึงสร้างขึ้นจากการสลับช่วงเวลาสั้น ๆ ของขั้นตอนที่รวดเร็วและสงบ วงจรนี้พัฒนาโดย Leigh Crews ผู้ฝึกสอนที่ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินแข่ง

วิธีเดินอย่างถูกต้อง

ฝึกหกวันต่อสัปดาห์ สลับกันระหว่างการเดินแบบอดทนกับการฝึกแบบเป็นช่วง นี่คือสิ่งที่รอคุณอยู่

• เดินทน. สร้างความแข็งแกร่งและความอดทน เคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและปานกลาง
• 4+2. เพิ่มความแข็งแกร่ง สลับเดินเร็วสี่นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยสองนาที
• วิ่ง 30 วินาที … เพิ่มความเร็วในการเดินทางโดยรวม สลับระหว่างการเดินเร็วเป็นช่วงสั้นๆ กับนาทีที่เงียบสงบ
• ทางเลือกที่เท่าเทียมกัน ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเร็วสูงเป็นเวลานาน สลับกันเป็นระยะเท่าๆ กันของการเดินเร็วและเคลื่อนที่ด้วยความเร็วปานกลาง

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายด้วยการเดินเป็นเวลาสี่นาทีด้วยความเร็วที่สงบ ในตอนท้าย ให้คูลดาวน์สี่นาทีเหมือนเดิม

สัปดาห์แรก

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 25 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - เดินเร็ว 4 นาที จากนั้นเดิน 2 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย ทำซ้ำสองครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 25 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - เดินแบบนักกีฬา 30 วินาที ตามด้วยการเดินอย่างสงบ 1 นาที ทำซ้ำแปดครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 25 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: สลับกันอย่างเท่าเทียมกัน - เดินเร็ว 1 นาที แล้วเดิน 1 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย ทำซ้ำหกครั้ง

สัปดาห์ที่สอง

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 30 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - 3 ครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 30 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - 12 ครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 30 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: การสลับที่เท่ากัน - 6 ครั้งเป็นเวลา 1, 5 นาที

สัปดาห์ที่สาม

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 35 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - 4 ครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 35 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - 16 ครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 35 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: การสลับที่เท่ากัน - 6 ครั้งเป็นเวลา 2 นาที

สัปดาห์ที่สี่

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 40 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - 4 ครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 40 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - 16 ครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 40 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: การสลับที่เท่ากัน - 6 ครั้งเป็นเวลาสองนาที

สัปดาห์ที่ห้า

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 45 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - 5 ครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 45 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - 20 ครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 45 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: การสลับที่เท่ากัน - 6 ครั้งเป็นเวลา 2, 5 นาที

สัปดาห์ที่หก

• วันที่ 1: ความอดทน - เดิน 50 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 2: 4 + 2 - 5 ครั้ง
• วันที่ 3: ความอดทน - เดิน 50 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 4: วิ่ง 30 วินาที - 20 ครั้ง
• วันที่ 5: ความอดทน - เดิน 50 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• วันที่ 6: การสลับที่เท่ากัน - 6 ครั้งเป็นเวลา 2, 5 นาที

วิธีเตรียมตัวไปเรียน

1. ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การเดินเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน แต่ถ้าระดับการออกกำลังกายของคุณก่อนหน้านี้เป็นศูนย์ กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจจะประสบกับความตึงเครียดในตอนแรก ดังนั้น ในกรณีควรปรึกษานักบำบัด.

เมื่อคุณเริ่มเดิน ให้ฟังร่างกายของคุณ อาการปวด อาการวิงเวียนศีรษะ และคลื่นไส้แสดงว่าคุณกำลังทำมากเกินไป “หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก ปวดร้าวไปถึงแขนหรือคอ หรือปวดหัวอย่างรุนแรง ให้หยุดและไปพบแพทย์” สกอตต์ มัลเลน ศัลยแพทย์กระดูกและข้อแนะนำ

2. ซื้อรองเท้ากีฬาคุณภาพ

มองหาร้านค้าที่ทำการวิเคราะห์การเดิน ซึ่งช่วยให้หารองเท้าที่เหมาะกับประเภทเท้าของคุณได้ง่ายขึ้น เลือกคู่ที่ใหญ่กว่าปกติครึ่งคู่เพราะขาของคุณจะบวมเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย

3. ซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาราคาแพงสำหรับการเดิน แต่คุณจะรู้สึกสบายตัวขึ้นเมื่อสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม เลือกผ้าที่ดูดซับความชื้น วัสดุที่ยืดได้เล็กน้อยและไม่บีบตัวขณะเคลื่อนไหว

ในสภาพอากาศหนาวเย็น ให้สวมเสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อให้รู้สึกเย็นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่ถอดออกได้ง่ายเมื่อคุณอุ่นเครื่อง

4. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

“ดูสภาพของคุณ ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว 10 นาทีต่อวัน” Erin Palinski-Wade นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการกล่าว เพิ่มเวลารายวันของคุณ 5 นาทีต่อสัปดาห์ แนวทางทีละน้อยนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

“หากคุณถูกข่มขู่โดยการเดินนาน 30 หรือ 60 นาที ให้แบ่งมันออกเป็นส่วนๆ 10 นาที” Palinsky-Wade กล่าวต่อ "คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าเดิมและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกันโดยไม่ต้องจัดกิจวัตรประจำวันของคุณใหม่"

เริ่มที่ความเร็วไม่สูงเกินไป ควรเป็นเช่นนี้เพื่อให้คุณสามารถพูดประโยคสองสามประโยคได้อย่างง่ายดายในขณะเดินทาง แต่ไม่สามารถสนทนาได้นาน คุณจะค่อยๆ ยืดหยุ่นขึ้นและเดินเร็วจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

5.เตรียมปวดกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องปกติที่หลังจากปีนเขาจนเป็นนิสัย หน้าแข้งของคุณจะเจ็บ สิ่งนี้จะผ่านไปเมื่อคุณเริ่มเดินเป็นประจำ เพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบาย ให้ใช้น้ำแข็งประคบตรงจุดที่เจ็บ

หากอาการดังกล่าวรบกวนการเดินหรือปวดไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงข้อต่อด้วย ให้หยุดพักสักหนึ่งหรือสองวัน หากคุณรู้สึกปวดหลังกระดูกสะบัก เอ็นร้อยหวาย ข้อเท้าหรือสะโพก แสดงว่าคุณกำลังออกแรงมากเกินไป ผ่อนคลายสักสองสามวันโดยใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวด หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้ไปพบแพทย์

6. เก็บไดอารี่การลดน้ำหนัก

การบันทึกจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและติดตามความก้าวหน้าของคุณ บันทึกว่าคุณเดินได้ไกลแค่ไหนและใช้เวลานานแค่ไหน และมุมเอียงหากคุณอยู่บนลู่วิ่ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ ไม่เพียงแต่ในระยะทางที่เดินทางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาพสะท้อนของเราเองด้วย