ทำไมเราผัดวันประกันพรุ่งและวิธีเลิกทำในที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความเกียจคร้านและเส้นตายไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับมัน อารมณ์เป็นโทษสำหรับทุกสิ่ง นี่คือวิธีการควบคุมพวกเขา

การผัดวันประกันพรุ่งคืออะไร

นี่เป็นการเลื่อนกิจกรรมที่วางแผนไว้โดยสมัครใจซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ หลายคนคิดว่าช่องว่างระหว่างความจำเป็นในการทำงานกับงานนั้นเกิดจากความเกียจคร้าน การบริหารเวลาที่ไม่ดี และการขาดแรงจูงใจ

อันที่จริง เหตุผลอยู่ในการละเมิดการควบคุมอารมณ์ การผัดวันประกันพรุ่งเกิดขึ้นเพราะงานบางอย่างทำให้เรารู้สึกแย่

ผู้คนละเลยหรือหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เพื่อให้รู้สึกดีในขณะนี้ และละเลยผลที่ไม่พึงประสงค์ในอนาคต

เพื่อทำลายนิสัยนี้ คุณต้องให้ความสนใจกับอารมณ์และความคิดของคุณที่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณต้องเผชิญกับงานดังกล่าว

ทำไมคนถึงผัดวันประกันพรุ่ง

อาจเป็นลักษณะนิสัยหรือพฤติกรรมชั่วคราว บางคนจงใจเลื่อนงานออกไปจนกว่าจะถึงเวลาต่อมา - พวกเขามีส่วนร่วมในการผัดวันประกันพรุ่ง ซึ่งบางครั้งช่วยพัฒนาความคิดสร้างสรรค์และปรับปรุงผลงาน

นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาจากมหาวิทยาลัยคาร์ลตันสังเกตพฤติกรรมของนักเรียนและพบว่าพวกเขาผัดวันประกันพรุ่งเมื่อต้องเผชิญกับงานที่เครียดหรือไม่เป็นที่พอใจ เพื่อทำให้ตัวเองเสียสมาธิ นักเรียนได้ทำสิ่งที่น่าสนใจยิ่งขึ้นสำหรับพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่างานนั้นอาจทำให้เครียดและน่าหงุดหงิดสำหรับคนหนึ่ง และเรียบง่ายสำหรับอีกคน ขึ้นอยู่กับการรับรู้ส่วนบุคคล และแม้แต่งานง่าย ๆ ก็อาจทำให้เกิดการผัดวันประกันพรุ่งได้หากใช้เวลานานเกินไปในการคิด

จากการศึกษาพบว่ามีความเชื่อมโยง: หากวันนี้บุคคลอารมณ์ไม่ดี พรุ่งนี้พวกเขามักจะผัดวันประกันพรุ่ง แต่ถ้าวันนี้ผัดวันประกันพรุ่งก็ไม่ได้หมายความว่าพรุ่งนี้อารมณ์จะเสื่อมลง กล่าวคือ การผัดวันประกันพรุ่งเป็นผลจากอารมณ์ไม่ดี ไม่ใช่สาเหตุ

ความเชื่อมโยงระหว่างการผัดวันประกันพรุ่งกับอารมณ์เกิดขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน พวกเขาสรุปว่าผู้คนมีแนวโน้มน้อยที่จะผัดวันประกันพรุ่งหากพวกเขาสามารถรับมือและได้รับประโยชน์จากอารมณ์ที่วอกแวก ข่าวดีก็คือคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณได้

การควบคุมอารมณ์หมายถึงความสามารถของบุคคลในการรับมือกับอารมณ์ ประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับพวกเขา และความคิด มีกลไกหลายอย่างในการควบคุม: บางส่วนดี - แบ่ง, นอน, สนทนากับเพื่อน; คนอื่นไม่ดี - สูบบุหรี่ ทะเลาะวิวาท การทำร้ายตัวเอง

ภายใต้อิทธิพลของความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ผู้คนมีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นเพียงเพื่อให้รู้สึกโล่งอก แต่ถ้ามั่นใจว่าไม่มีอะไรมาแก้ไขอารมณ์เสียได้ เขาก็จะไม่ผัดวันประกันพรุ่ง เพราะยังไงก็ช่วยไม่ได้

คนในสถานการณ์นี้บางครั้งมีความคิดเชิงลบที่เกิดซ้ำ - ความรู้ความเข้าใจที่ผัดวันประกันพรุ่ง สิ่งเหล่านี้คือความทรงจำของประสบการณ์ในอดีตหรือประสบการณ์การผัดวันประกันพรุ่งเป็นปรากฏการณ์ การควบคุมอารมณ์จะไม่กำจัดพวกเขา พวกเขาอยู่ในระดับเดียวกับความวิตกกังวล ความเครียด อารมณ์เชิงลบ

บางครั้งการผัดวันประกันพรุ่งเป็นอาการผิดปกติทางจิต ตัวอย่างเช่น แม้แต่งานที่ง่ายที่สุดก็สามารถสร้างความเครียดให้กับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลได้ และบุคคลที่มีความนับถือตนเองต่ำเลื่อนงานและพลาดกำหนดเวลาเพียงเพื่อพิสูจน์ว่าความรู้สึกของพวกเขาถูกต้อง

การผัดวันประกันพรุ่งทำงานอย่างไร

กระบวนการของการผัดวันประกันพรุ่งสามารถอธิบายได้โดยใช้สคีมาตามระบบการรับรู้และอารมณ์ของแต่ละบุคคล สาระสำคัญของมันคือพฤติกรรมของบุคคลไม่ได้ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยของเขา แต่ขึ้นอยู่กับวิธีที่เขารับรู้สถานการณ์และบทบาทของเขาในนั้นพฤติกรรมของบุคคลในสถานการณ์ที่แตกต่างกันได้รับอิทธิพลจากปัจจัยห้าประการ:

• บุคคลที่ตีความข้อมูลเกี่ยวกับโลกรอบตัวเขาและประสบการณ์ของเขาอย่างไรและเกี่ยวข้องกับมันอย่างไร
• ความคิดของบุคคลเกี่ยวกับสิ่งที่เขาสามารถทำได้ในสถานการณ์หนึ่งและสิ่งใดที่ไม่สามารถทำได้
• เป้าหมายและค่านิยม
• ความคาดหวังและความเชื่อที่เกี่ยวข้องกับผลที่ตามมาของพฤติกรรม
• ปฏิกิริยาทางอารมณ์และอารมณ์

นั่นคือการผัดวันประกันพรุ่งเป็นผลมาจากการประเมินสถานการณ์ด้วยงานของบุคคล: อารมณ์ใดที่กระตุ้นในตัวเขา ผลที่ตามมาจากการปฏิบัติตามหรือไม่ปฏิบัติตามจะนำไปสู่วิธีที่เขารับมือกับงานที่คล้ายกันมาก่อน ทั้งหมดนี้จะส่งผลกระทบอย่างไร อารมณ์ของเขา

ตัวอย่างเช่น เมื่อนักเรียนไม่อ่านรายงานการวิจัยแต่อย่างใด อาจหมายความว่าเขากังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ บางทีเขาอาจจะจัดการกับงานของผู้เขียนคนนี้แล้ว ไม่เข้าใจอะไรเลย และมั่นใจว่าเขาจะไม่ได้คิดออกอีก หรือคิดว่าตนเองไม่ฉลาดพอในหลักการที่จะเริ่มศึกษาเนื้อหา

การผัดวันประกันพรุ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าไม่มีเวลาทำภารกิจให้สำเร็จ และบุคคลไม่ทำอะไรเลยหรือเริ่มกังวล: เขามีความวิตกกังวลความปรารถนาที่จะมีความสุขทันทีเขาเริ่มเสียใจ

ไม่ว่าในกรณีใด ทั้งหมดนี้กลายเป็นการเสื่อมคุณภาพงานและการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์กับผู้อื่น ความกลัวที่จะเผชิญกับผลที่ตามมาเหล่านี้เป็นสาเหตุของการผัดวันประกันพรุ่ง

ความเชื่อดังกล่าวอาจเกิดขึ้นจากปัญหาเกี่ยวกับความภาคภูมิใจในตนเอง ความทรงจำเกี่ยวกับประสบการณ์ในอดีต หรือแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงเรื่องเล็กน้อย

เมื่อความอยากที่จะทำงานให้เสร็จหมดลง เราจะไปยังกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งช่วยเราหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์และแก้ไขอารมณ์เสียในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น พบปะเพื่อนฝูง ดูรายการทีวี ท่องอินเทอร์เน็ต

นี่เป็นกระบวนการผัดวันประกันพรุ่งที่ง่ายมาก แรงจูงใจทำให้มันซับซ้อน

แรงจูงใจส่งผลต่อการผัดวันประกันพรุ่งอย่างไร

การตระหนักว่าการเลื่อนงานออกไปอาจมีผลที่ตามมาสามารถกระตุ้นให้คุณไม่ผัดวันประกันพรุ่ง แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป

ในบางกรณี แรงจูงใจอยู่เบื้องหลัง ในบางกรณีจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ อย่างไรก็ตาม ความกังวลเกี่ยวกับการทำภารกิจให้เสร็จสิ้นนั้นยังคงอยู่จนกว่าจะเสร็จสิ้น เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว ก็สามารถแสดงออกในรูปแบบต่างๆ เช่น ในรูปแบบของการระดมพลังที่สร้างแรงบันดาลใจในตอนกลางคืนเพื่อจัดการเรื่องให้จบลง

ส่วนที่ยากคือแรงจูงใจและการผัดวันประกันพรุ่งสามารถเข้ากันได้ดีทำให้เกิดความไม่ลงรอยกันทางปัญญา

สมองจึงต้องจัดการกับความคิดที่ขัดแย้งกันสองอย่างในเวลาเดียวกัน น่าแปลกที่นี่คือสิ่งที่สามารถช่วยให้บรรลุความสบายใจทางจิตใจ สมองจะบังคับให้คุณดำเนินการเพื่อแก้ไขความขัดแย้งภายในโดยเร็วที่สุด แต่มันสามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะที่แตกต่างกัน

ความคิดมีสองทาง ทางหนึ่งนำไปสู่การแก้ปัญหา อีกทางหนึ่งนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากคุณติดอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง - ที่ทางแยกของการเตือนภัย ที่นั่นคุณจะพบกับระเบิดสองครั้ง คุณจะกังวลเกี่ยวกับการทำงานให้เสร็จและไม่ทำ

ภาวะนี้อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับ มีประสิทธิผล และก้าวไปสู่การผัดวันประกันพรุ่งได้สำเร็จ ใช่ มันเกิดขึ้น ประเด็นคือ ผู้คนมักไม่ผัดวันประกันพรุ่ง ในเวลาเดียวกัน เราเลื่อนงานออกไปและพยายามบังคับตัวเองให้รับมันด้วยความช่วยเหลือจากแรงจูงใจภายใน ระบบการให้รางวัล ความคาดหวังในความสุข ชื่อเสียง ความสุข

เมื่อการผัดวันประกันพรุ่งกลายเป็นนิสัย การกระทำที่ตรงกันข้ามทั้งสองนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น การขาดความเป็นอิสระและการขาดสำนึกในความสำเร็จ การผัดวันประกันพรุ่งจะทำให้คุณเป็นทาส เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องต่อสู้กับมัน

10 วิธีเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง

1. ตระหนักว่าคุณกังวลเรื่องการทำภารกิจให้เสร็จ

คุณอาจทราบเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ไม่เข้าใจรายละเอียดทั้งหมด คุณต้องขุดลึกลงไปและหันไปหาความรู้สึกของคุณ พยายามเขียนไดอารี่: จดการกระทำและอารมณ์ที่คุณแสดง

เทคนิคนี้สามารถใช้ร่วมกับผู้อื่นเพื่อช่วยต่อสู้กับความคิดเชิงลบ ตัวอย่างเช่น การแบ่งงานใหญ่ออกเป็นหลายๆ งาน: หากการไปยิมทำให้คุณกระวนกระวายใจ ให้เริ่มงานเล็กๆ น้อยๆ - ใส่รองเท้าผ้าใบ พกกระเป๋าไปยิม และอื่นๆ ยิ่งขั้นตอนเล็กเท่าไหร่ อารมณ์ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

2. เก็บงานไว้ใกล้ตัวและห่างไกลสิ่งรบกวน

พยายามทำให้จิตใจมีความหมายมากขึ้นกับงานและลดสิ่งรบกวนสมาธิ หากยังไม่พอ ให้เปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณชำระค่าบริการออนไลน์ แต่มักเลื่อนกระบวนการออกไป แม้ว่าคุณจะมีเงิน อย่าลืมจำรายละเอียดทั้งหมดไว้ ลืมรหัสผ่านหรือหมายเลขบัญชีส่วนตัวเป็นอุปสรรคที่ไม่จำเป็นซึ่งนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง

คิดเกี่ยวกับงานในแง่เฉพาะและพูดถึงมันในปัจจุบัน ไม่ใช่ในอนาคตกาล สิ่งนี้จะทำให้เป็นจริงและจับต้องได้ และลดโอกาสของการผัดวันประกันพรุ่ง

3. ผ่อนคลายก่อนนอน

การยืดกล้ามเนื้อ โยคะ การทำสมาธิ หรือการฝึกผ่อนคลายอื่นๆ จะช่วยให้สมองของคุณรีบูตได้ หลังจากนั้น คุณสามารถวางแผนสิ่งต่าง ๆ อย่างใจเย็นสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น โน้มน้าวตัวเองว่าไม่มีเหตุผลที่ต้องตื่นตระหนกและงานก็สามารถทำได้ แม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามก็ตาม หลังจากนั้นความผัดวันประกันพรุ่งจะหลุดพ้นและท่านจะนอนหลับอย่างสงบสุข

4. เตรียมความพร้อมสำหรับงานทางใจ

จัดทำแผนปฏิบัติการ รายการสิ่งที่ควรทำหรือไม่ควรทำ ไม่จำเป็นสำหรับการจัดระเบียบตนเอง แต่สำหรับการควบคุมอารมณ์ การทำงานในใจจะช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ได้ดีขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับปฏิกิริยาเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นล่วงหน้า

5. ลดความเครียดด้วยวิธี IBSR

สาเหตุที่พบบ่อยของการผัดวันประกันพรุ่งคือความวิตกกังวลก่อนสอบ: ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการผ่านการสอบ การเตรียมตัวสำหรับการสอบ และผลการสอบ การลดความเครียดตามคำร้องขอ (IBSR) สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ ประกอบด้วยสามขั้นตอนและไม่เพียง แต่ช่วยนักเรียนเท่านั้น

1. วิเคราะห์การรับรู้ที่ผัดวันประกันพรุ่งใน 5 ระดับ ได้แก่ อารมณ์ (ความเครียด ความวิตกกังวล) อิทธิพล (การผัดวันประกันพรุ่ง ความหงุดหงิด) สาเหตุ (ประสบการณ์ที่ไม่ดี ความกดดันในครอบครัว) ผลประโยชน์ระยะสั้น (อารมณ์ดีขึ้น การไปเที่ยวกับเพื่อน ดู YouTube) และผลลัพธ์ (เกรดไม่ดี ออก), ตกงาน).
2. ลองนึกภาพความเป็นจริงที่เงื่อนไขเปลี่ยนไปและคุณไม่มีความรู้เรื่องการผัดวันประกันพรุ่ง สิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนมุมมองของคุณ
3. มองหาหลักฐานว่าความรู้เรื่องการผัดวันประกันพรุ่งของคุณนั้นผิด ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าคุณทำได้ดีเพียงใดในโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย สิ่งที่คุณทำสำเร็จในอดีต คุณทำแบบทดสอบได้ดีเพียงใด

6. พัฒนานิสัยใหม่และกำจัดนิสัยเก่า

พยายามเลิกนิสัยที่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน เช่น ความสมบูรณ์แบบหรือการท่องอินเทอร์เน็ต ในทางกลับกัน หาตัวที่ช่วยต่อสู้กับการผัดวันประกันพรุ่ง: จัดที่นอน กินให้ถูก ออกกำลังกาย

7. ใช้กลยุทธ์การควบคุมตนเองทางอารมณ์

มันมีสี่ขั้นตอน

1. ระบุงานที่คุณกำลังผัดวันประกันพรุ่ง
2. ตระหนักถึงอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้อง: ความเบื่อหน่าย ความกลัวความล้มเหลวหรือการตัดสิน
3. ฝึกตัวเองให้อดทนกับอารมณ์เหล่านี้ ให้มันมีอยู่อย่าไปกดขี่มัน
4. บอกตัวเองว่าเข้มแข็งและอดทน ให้งานมีความหมายมากขึ้นและอุทิศตัวเองให้กับอารมณ์

8. ฝึกสติ

สติช่วยควบคุมผลกระทบของการผัดวันประกันพรุ่งโดยการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพ การจัดการกับอารมณ์จะง่ายขึ้นและต่อต้านผลกระทบของความเครียด

9. ให้อภัยตัวเองที่ผัดวันประกันพรุ่ง

คิดถึงงานที่ทำให้เธอในอดีต และให้อภัยตัวเองสำหรับสิ่งนั้นไม่รู้สึกผิด เครียด หรือวิตกกังวล สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสน้อยลงที่จะผัดวันประกันพรุ่งจากงานที่คล้ายกันในอนาคต

10. ใช้เทคนิค Pomodoro

เป็นวิธีการบริหารเวลาโดยแบ่งงานออกเป็นช่วงเวลา มันจะช่วยเปลี่ยนการรับรู้จากตำแหน่ง "ต้องใช้เวลานานแค่ไหน" เป็น "ฉันจะทำอะไรได้บ้างใน 20 นาที" ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับการผัดวันประกันพรุ่ง

ดำเนินการตามแผนต่อไปนี้:

• ตั้งเวลา 20-25 นาที;
• ในช่วงเวลานี้ ทำงานโดยไม่ฟุ้งซ่าน
• หลังจากนาฬิกาจับเวลาดังขึ้น ให้เลิกงานและพักเป็นเวลา 5 นาที

ทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้งเมื่อวงจร (หนึ่ง "มะเขือเทศ") สิ้นสุดลง หลังจากรอบที่สี่การพักสามารถทำได้นานขึ้น